Strata 18 kg Bedrá a žalúdok stagnujú Diéty a chudnutie
18 kg stratených Bedier a žalúdka stagnujú .
z Zeepo »24. marca 2019 10:53
Veľmi rád by som dostal radu, aby mi poradil ohľadom tréningu, pretože pokroky v oblasti brucha a bokov momentálne stagnujú.
pre mňa: 40 rokov, muž, 84 kg, 172 cm.
Ako došlo k 98 kg a 32% telesného tuku v auguste 2017:
V roku 2010 som prešiel z fyzicky veľmi náročnej práce na pozičné riadenie veľkej spoločnosti (100% kancelárska práca). Práca odo mňa toľko vyžadovala (tony nadčasov 7 dní v týždni, domáca kancelária atď.). Moje telo veľmi trpelo a veľa som sa vtesnával do seba. Z hrdej postavy 78 kilogramov bolo po 7 rokoch na váhe 98 kg.
V auguste 2017 - októbri 2018 som schudol 18 kilogramov zmenou stravovania a cvičením niekoľkokrát týždenne a bolo skvelé sledovať, ako sa moje telo zmenilo. Od októbra 2018 cvičím trikrát týždenne v posilňovni na celom tele.
Pokrok (horná časť tela, nohy) je skvelý a je to skvelá zábava, ale moje brucho (boky) stagnuje. Bohužiaľ sa tu už nič nedeje.
Okrem 30-minútového veslovania sú súčasťou tréningového programu pre žalúdok aj brušáky.
Svoju stravu sledujem pomocou myfitnesspal, s dennou potrebou 2300 kcal od celotelového tréningu v októbri 2018.
August 2017 - október 2018 som mal 1500 kcal - 2000 kcal.
Žalúdok stagnuje, pretože napriek intenzívnemu tréningu som teraz na 2300 kalóriách?
Prírastok hmotnosti od tréningu celého tela z 80 kg na 84 kg.
Re: Boky a žalúdok stagnujú .
z CJoe1978 »24. marca 2019 11:09
3 základné cviky, ktoré spotrebujú veľa energie a namáhajú všetky svaly, rozhodne chýbajú. Mŕtvy ťah, bench press (sklon na lavičke), drep. Cviky na brucho sú úplne nezaujímavé a môžete ich robiť aj vtedy, ak máte chuť. Nie sú však nevyhnutnosťou, ak chcete schudnúť.
Máte 40 rokov. Metabolizmus už nie je taký plynulý. Nestratíte nič, pretože už nemáte deficit so svojimi aktuálnymi kalóriami. Musím tiež klesnúť na 2 000 kalórií, aby som stále chudol. A mám pomerne vysoký tréningový plán s veľkým objemom základných cvikov, pri ktorých síce spotrebujem veľa kalórií, ale aj tak neschudnem tak rýchlo ako pred 10 rokmi.
Buď sa vrátite k 2 000 kcal, alebo budete viac športovať so zameraním na namáhavé základné cvičenia a niekedy skrátiť svoj pracovný čas na úroveň, ktorá vám umožní viac športu a dostatočnú regeneráciu v každodennom živote. Ideálne pre vás bude implementácia oboch súčasne.
Pre ďalšie urýchlenie chudnutia môžete zahrnúť 5 až 2 dni diéty. To by bolo voliteľné na neskôr. Momentálne určite musíte popracovať na svojom tréningu a svojej kalorickej rovnováhe, inak sa už nič nestane.
Re: 18kg stratené, stagnujúce boky a žalúdok .
z H_D »24. marca 2019 12:44
„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld
Re: 18kg stratené, stagnujúce boky a žalúdok .
z HartTdO »24. marca 2019 13:54
Máte (predpokladaný) bazálny metabolizmus 1 800 - 1 850 kcal.
S 2300 kcal pokryjete veľmi malú spotrebu energie.
Posilňovanie 3x týždenne počítame s 300 kcal.
1 850 x 7 je 12 950 kcal/týždeň iba pre bazálny metabolizmus.
Spotrebujete 16 100 kcal/týždeň.
Je rozdiel iba 3150 kcal/týždeň za výdavky na výkon.
Menej 3x silový tréning 900 kcal (predpokladaný) iba 2 250 kcal/týždeň alebo 320 kcal/deň pre všetko okrem „zostať nažive“.
Pravdepodobne mi to teraz pripadá paušálne, pretože som to v poslednej dobe zverejnil veľa, ale na tvojom mieste by som občas zjedol o niečo viac.
Stále odporúčam buď:
Po-Pi 2300 kcal
Sat-Sun 2 600 kcal (ako príklad).
Alebo známy a dobre fungujúci princíp „Trochu viac na TT, trochu menej na NTT“.
Re: 18kg stratené, stagnujúce boky a žalúdok .
z Zeepo »24. marca 2019 16:15
Ďakujem za rýchle odpovede.
Od konca roku 2017 sa profesionálne veľa zmenilo. Máme nového šéfa, ktorý si dáva aj tvrdé ciele, ale tento extrémny tlak už neexistuje. Môj pracovný čas je stále vysoký, ale teraz sa veľmi sústredím na voľný čas a tréning.
Mám tréningový plán celého tela na výbave TechGym. Pravdepodobne existuje aj nastavenie, keď si systém všimne, že ak program niekoľkokrát dobre pretiahnem, váhy sa zvýšia.
Odkedy cvičím celé telo (teraz 6 mesiacov), pribral som na váhe 4 kg. Tu jasne vidím, že som nepriberal tuk, ale svaly. Vidíte to na mojej hornej časti tela a nohách.
Môj tréningový plán:
10 minút rozcvičky (väčšinou veslovanie)
Press Chest Press Sel 3x 15 opakovaní x 30 kg
Leg Press Sel 3x 15 opakovaní x 100 kg
Predĺženie bedier Rear Kick Pure 3x 10 opakovaní x 37,5 kg
Train Lat Machine Sel 3x 15 opakovaní x 45 kg
Lis, pevné uchopenie Ramenný lis Sel 3x 15 opakovaní x 15 kg
Posaďte sa na negatívnu lavičku 3x 12 opakovaní
Chrumká 3x 12 opakovaní
30 minút veslovania
Len minulý týždeň sme pridali závažia, pretože som sa cez tieto váhy dostal veľmi ľahko predtým.
Som na kalóriách, pretože tréningom budujem svaly (to vidíte na mojom tele). Čo sa stane, keď idem dole, opäť nestrácam svalovú hmotu?
Som veľmi spokojný s vývojom vecí, vizuálne aj od faktora dobrého pocitu až po bok. Bohužiaľ sa nič nedeje na boku, čo je škoda.
Tu je moja strava zo včera (tréningový deň), ktorá sa veľmi nemení:
Ráno:
Káva 187,5 ml 2 kcal
Celozrnný toast 2 plátky 124 kcal
Zostatok Equisa 10 kcal
Arašidové maslo 10 kcal
Varené vajce 92 kcal
Ovsené vločky 40g 144 kcal
Nízkotučné mlieko 100 ml 47 kcal
Srvátka s mliekom 10g 39 kcal
Poludnie:
Jablko 100g 55 kcal
Banán 100g 89 kcal
Citrón 100g 29 kcal
Kornicový orech plný 130 kcal
Tvaroh polotučný 250g 255kcal
Celozrnný toast 2 plátky 124 kcal
Zostatok Equisa 10 kcal
Po tréningu:
Multipower bar 208 kcal
Večer:
Tofu 187,5 g 225 kcal
Červená paprika 100g 40 kcal
Jarná cibuľa 50g 17 kcal
Klíčky Mongoose 100g 26 kcal
Olivový olej 15 ml 238 kcal
Rye Finncrisp 2 40 kcal
Zostatok Equisa 10 kcal
Varené vajce 92 kcal
Uhorka 200g 32 kcal
Neskoro večer:
Tvaroh polotučný 250k 255kcal
Citrón 50g 11 kcal
Celkom:
2531 Kcal cieľ 2 500 zostávajúcich -31
Celkový tuk 117, cieľ 83
Celkový cholesterol 192 mg, cieľ 300
Celkové sacharidy 187 mg, cieľ 313
Bielkoviny 176 g, cieľ 126g
Robí väčšiu nutričnú analýzu, ale som v tom dobrý.
V netréningové dni som pod 2 500 kcal, väčšinou 2 200.
Dodatok:
Cieľom v lete 2017 bolo schudnúť a športovať, čomu som sa venoval 14 mesiacov (-18kg, na čo som veľmi hrdý) a v októbri 2018 som začal v štúdiu trénovať celé telo.