Strata kontroly nad jedlom Zaobchádzanie s nadmerným stravovaním
Prepitné, prejedanie, prejedanie ... pre tento nepríjemný jav existujú rôzne názvy. Myslím si, že všetci môžeme súhlasiť, že vieme, o čom hovorím!
Tento príspevok sa dá rozdeliť na dve časti: 1. časť = 8 stratégií na prevenciu nadmerného stravovania a 2. časť = 5 rád, ako sa vysporiadať s nadmerným stravovaním.
Časť 1: 8 stratégií, ako sa vyhnúť nadmernému stravovaniu
Rád by som vám predstavil efektívne stratégie, o ktorých tiež diskutujem a integrujem ich so svojimi zákazníkmi. Iste, každý má iné potreby, ale základom je, že môžem povedať, že tieto stratégie pomáhajú, ak sa im skutočne venujete a pokúsite sa ich implementovať 🙂. Pre každého človeka môže byť dôležitejšia iná kombinácia týchto stratégií - každopádne jasná!
Najskôr by ste si mali položiť otázku, prečo na prvom mieste vznikajú chute a často nepríjemné následky! Spýtajte sa sami seba: Aké boli v minulosti dôvody na chute? Nie je to také ľahké odpovedať! Pre lepší prehľad v tejto chvíli odporúčam aj denník výživy. V tomto denníku môžete zdokumentovať nielen svoje stravovacie a tréningové správanie, ale aj všetko ostatné okolo (emócie, stresory, spúšťače ...). Toto nielen uľahčuje porozumenie určitých vecí odborníkovi ako som ja, ale aj vy sa môžete o sebe dozvedieť viac! Keď poznáte spúšťače, môžete konečne začať podniknúť kroky, aby ste s nimi niečo spravili! Preto si vezmite tento tip k srdcu - vyskúšajte to s protokolom 😉 .
Takže a teraz - poďme spolu s mojimi 8 tipmi a stratégiami na prevenciu chute!
1. Nejedzte iba vtedy, keď hladujete. Najmä nie, ak ani neviete, čo máte jesť! V úplne hladnom, možno až chamtivom stave človek zvyčajne neurobí reflexívne rozhodnutia - práve naopak! Konáte impulzívne. Pri jedle to znamená, že jete veľmi rýchlo a veľa! Neopatrné stravovanie vedie často k strate kontroly. Namiesto toho: Majte vždy hrubý plán toho, čo sa dá jesť v každej situácii! Ak je to potrebné, vezmite si niečo so sebou alebo zhrňte možné občerstvenie/kombinácie, ktoré by mohli byť možné! Samozrejme, človek by mal byť hladný po jedle. Ale bezcieľne sa ponáhľať, keď nemôžete čakať ani minútu, je ťažké. Radšej konať preventívne a nič neskôr neľutovať!
2. Pite okolo jedla dostatok vody! Žiaľ, smäd sa niekedy maskuje ako hlad. Ak sa tak dobre „necítime“, môže to viesť k zbytočnému snackovaniu! Najlepšie je, ak si množstvo potrebné na pitie pekne rozdelíte na deň, aby ste v určitých bodoch nemuseli vždy veľa „piť“! Ako to funguje? Zistite, koľko potrebujete aspoň na svoju aktuálnu telesnú hmotnosť (hmotnosť x 30 - 35 ml) a celkové množstvo rozdeľte na hodiny, keď ste hore (v priemere to bude 16 hodín!). Takto budete celý deň dobre hydratovaní! Dostatočné pitie pred jedlom, počas jedla a po jedle vám tiež pomôže rýchlo sa nasýtiť!
3. Do jedál vždy začleňte dostatok potravín bohatých na vlákninu. Váš žalúdok nepočíta kalórie - reaguje na plnenie a objem! Určite nezabudnite zahrnúť dostatok šalátu a zeleniny. Nielen, že sú to potraviny s vysokým obsahom mikroživín, sú aj skutočne sýte! A preboha ich nenechaj na konci 😀. Ako ťažký jedák (ako ja) z toho máte úžitok a automaticky jete „viac z toho správneho“.
4. Jedzte iba toľko, kým nie ste 70-80% plní. Inými slovami, stále existuje priestor pre dezertný žalúdok 😉. Telo nám v skutočnosti dáva viac ako dosť signálov, kedy by sme mali prestať jesť (napríklad ľahké grganie). Ako zistím, aký som plný? Pre porovnanie: ste 100% plní, ak je pre vás ťažké úplne sa nadýchnuť. Ak chcete otvoriť gombík na nohaviciach. Keď sa vám vôbec nechce nosiť nohavice ! Tento bod samozrejme tiež súvisí s vašou rýchlosťou stravovania a s ďalším bodom, ktorému sa budem venovať.
5. Jedzte s rozvahou a vyhýbajte sa rozptýleniu! Áno - žiadny multitasking pri jedle! Robí zázraky! Inými slovami: žiadna televízia, žiadny Instagram, žiadne e-maily. Všetky tieto rozptýlenia vedú k „jedeniu na autopilote“ a k zníženiu vášho pocitu sýtosti. Okrem toho: Je to škoda dobrého jedla! Nie nadarmo máme toľko úžasných zmyslov - konečne ich všetky využime pri jedle! Viem, že to nie je ľahké Tu sa musím chytiť za nos a vždy si najskôr poriadne sadnúť. E-maily a podobne môžu niekedy čakať 15 minút! Vaše telo potrebuje čas na registráciu stavu nasýtenia a na to, aby vám jasne povedalo, kedy to stačí 🙂 .
6. Urobte svoj tanier vyvážený a prikladajte veľký význam zdrojom bielkovín a vláknine! Tieto vás obzvlášť dobre zasýtia a sú nevyhnutné pre vás a vaše zdravie (a štíhle telo). Váš tanier by mal pozostávať zo štvrtiny zdroja bielkovín a najmenej z tretiny, ešte lepšie z polovice, zo zeleniny, šalátu, ovocia a dokonca aj strukovín. Bielkoviny špecificky spúšťajú hormóny, ktoré podporujú zdravé sýtosti!
7. Vedzte, kde číhajú stresové faktory a chute! Ak viete, odkiaľ nadmerné stravovanie pochádza alebo čo ho spúšťa, môžete sa ho lepšie chytiť! To je miesto, kde sa znovu objavuje protokol o výžive! Okrem toho sa mi páči príslovie: „Môžeš iba spravovať, čo môžeš zmerať!“.
8. Sebaláska pri jedle - alebo ešte lepšie, „cvičte jemnú výživu“. Ak z jedálnička nechcete/nemôžete robiť do konca života (pokiaľ to nie je lekársky predpis), z jedálnička ho nevyraďte. Ak opakovane démonizujeme určité veci alebo sa snažíme bez nich ohýbať a lámať sa, zlyháme! Namiesto toho sa naučte dať si povolenie, že je všetko v poriadku. Neexistujú žiadne zlé jedlá - iba nepriaznivá veľkosť porcií. Viac správnych vecí - namiesto toho, aby boli rukojemníkmi diétneho myslenia!
Doprajte si so všetkým čas. Zo dňa na deň sa nič nedeje! Naučíte sa nový nástroj alebo nový jazyk za jeden deň? Č. Len. Buďte k sebe milí, oslavujte každú malú vychytávku a buďte na seba hrdí, ako len dokážete!
2. časť: 5 tipov, ako najlepšie zvládnuť stravovací záchvat
Každý to už určite zažil aspoň raz: úplná strata kontroly nad jedlom. Či už z emocionálnych dôvodov, alebo z dôvodu pretrvávajúcej (stresujúcej) situácie, ako je diéta, môže byť skutočné nárazové jedlo skutočne nepríjemné a zvyčajne vedie k hanbe, pocitom viny a fyzickému nepohodliu. Bolesť žalúdka čoskoro pominie, ale desivé a vyčerpávajúce môžu byť práve psychické poškodenia!
Jedna vec je jasná: každý prežíva tieto situácie inak, rovnako ako príčiny, ktoré k nim vedú, môžu byť vždy rôzne. Tu sa chystám na dlhodobú správu hmotnosti. Predpokladajme, že ste už dlho „na diéte“ a z „nevysvetliteľných“ dôvodov ste hladní (večer), nenásytní po všetkom, čo by ste mali jesť. V anglicky hovoriacom svete sa takýto stravovací útok nazýva aj „binge“.
Sama som sa s tým dlho trápila a počujem to znova a znova, keď začínam s novým zákazníkom. Spúšťačom boli pre mňa vždy nevyvážené formy výživy alebo doby stravovania. Cez deň to bolo v poriadku, ale večer som stratil kontrolu. Zlé svedomie potom bolo v skutočnosti to najhoršie na celej veci. Zvyčajne som vždy hovoril o veciach, ktoré ma trápili. Ale v tomto prípade som sa o túto tému ani nepodelil so svojimi najbližšími priateľmi. Bolo to len také nepríjemné! Stále si to presne pamätám, dokonca som kvôli tomu raz plakala, keď som bola v Ríme so svojou najlepšou kamarátkou a nemohla som jej ani presne povedať, o čo ide: - /. Nemôžem vám povedať, ako som rád, že teraz nad tým stojím. Všetko sa zlepšilo, keď som sa otvoril ostatným v tejto veci. Rozprávanie alebo písanie o tom dokáže vyriešiť toľko uzlov, nikdy by ma to vtedy nenapadlo!
Takže v tomto článku sa mi nechce hrať na psychológa. Tiež nemôžem zaručiť, že vám tieto tipy pomôžu. Chcem hovoriť o veciach, ktoré mi časom pomohli po prejedaní. V ďalšom článku alebo dokonca vo videu sa budem venovať bodom, ako takúto túžbu vopred obmedziť alebo zbaviť .
Zrieknutie sa zodpovednosti číslo 1: Nejdem tu na poruchy stravovania ako bulímia alebo niečo podobné. To je nad moje možnosti a je mimo moju oblasť kompetencie 🙂 .
Tak poďme, tu je mojich 5 osobných tipov: Čo robiť po útoku po jedle?
1. Nezbite sa: Vaše stravovacie návyky neurčujú vašu hodnotu ako človeka! Ste oveľa viac! Čo
2. Využite príležitosť a dozviete sa viac o sebe: To by teraz mohlo znieť čudne - ale najlepší čas je po tom, ako sa prejedáš! Ako to? Teraz je ten správny čas dozvedieť sa o sebe veľa! Prečo k tomu prišlo? Čo boli spúšťače nadmerného stravovania? Na základe výsledných odpovedí je možné teraz vytvoriť plán, ako tieto vzorce v budúcnosti prelomiť alebo obmedziť spúšťače!
3. Zamyslite sa a urobte si niekoľko poznámok: Oblečte si niečo pohodlné a vytvorte príjemnú atmosféru. Vráťte sa dole a nestresujte sa! Nájdite útulný kútik a chyťte svoj zápisník alebo niečo podobné. Teraz si zapíšte svoje pocity z prejedania sa. Mentálne prechádzajte zvyšok dňa, krok za krokom. Existovali konkrétne spúšťače, ktoré viedli k jedlu? Ako si sa cítil tesne pred tým? Aké emócie prichádzajú na myseľ? Boli ste nahnevaný, smutný, vystresovaný, šťastný, nudný atď.? Hneď ako správne pochopíte a pochopíte svoje emócie, pripravíte si cestu k vyriešeniu prípadne hlbšieho problému alebo k jeho pochopeniu! Samozrejme, že sa to nestane okamžite, môže chvíľu trvať, kým budete všetkému správne rozumieť. Môže byť tiež skutočne nepríjemné zaobchádzať so svojimi emóciami veľmi priamo. Dajte si preto prosím čas. Len čo úplne pochopíte, čo vás viedlo k takémuto prejedaniu sa, môžete vypracovať stratégiu, pomocou ktorej vopred rozpoznáte spúšťače a vyhnete sa alebo aspoň oslabíte ďalšie prejedanie sa.!
4. Nasledujúci deň sa NEPOTrestajte ďalším obmedzením: Jedlo je základná potreba. Nevyhnutné pre prežitie! Je samozrejmé, že po dlhšej výžive naše telo zabezpečí, aby ho dokázalo čo najviac dohnať. Najmä keď sa to stane znova a znova, a to vďaka nárazovému jedlu. Čo sa týka hormónov, dosť sa rozchádzame. Namiesto toho by ste sa mali nasledujúci deň stravovať normálne a nepretržite, t. J. Udržiavať zdravý rytmus. Znie to ako úplný eskapád, ktorý je vo vašej hlave akosi čudný, chápem to. Stalo sa mi to v minulosti veľmi často. Ale chcete, aby vaše telo vedelo, že je všetko v poriadku, že neexistuje žiadny iný dôvod na stres. Iba z dlhodobého hľadiska je možné tento začarovaný kruh prelomiť. A čo by ste mali jesť Najskôr sa zamerajte na veci, ktoré vaše telo potrebuje: vitamíny, minerály, zdravé tuky a bielkoviny. Zdroje, ktoré sú čo najviac nespracované. Viac správnej veci namiesto toho, aby ste len mysleli na veci, ktoré majú byť zlé. Život ide ďalej. Buďte k svojmu telu milí, prosím, už to ďalej netrestajte.
5. NENECHÁVAJTE trest nasledujúcim dňom extra tréningom: Šport by sa nikdy nemal a nikdy nesmie stať výstupom na potrestanie. Šport a pohyb je oslavou úžasných schopností vášho tela. Ak sa chcete ísť poprechádzať, pretože na to máte chuť - urobte to! Máte radšej telocvičňu? Urob to! Z dlhodobého hľadiska však narobíte väčšie škody, ak je cvičenie trestom alebo sa ním stane. Potom vás to nikdy nebude baviť. Ale nechceme tam ísť presne! Oslávte svoje telo za to, čo dokáže! Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť! Robte to, čo vám prináša radosť, a prinesie vám to viac na všetkých úrovniach!
Áno, je to nepríjemné a áno, prejde to to!
Z dlhodobého hľadiska urobíte viac škody, ak zostanete v stravovacom cykle a budete sa trestať, či už psychicky alebo fyzicky!
Je pre mňa veľmi dôležité, aby sa moji klienti NEMOHLI hanbiť a aby si trúfli so mnou tieto udalosti transparentne zdieľať. Celé to potom spolu prepracujeme a nakoniec sa z toho poučíme 🙂. Buď k tebe milý! Všetko bude v poriadku!
V prípade pochybností sú tu odborníci, ktorí vás budú sprevádzať a podporovať, keď je to ťažšie
Zrieknutie sa zodpovednosti číslo 2: Tento príspevok na blogu nenahrádza individuálne poradenstvo v oblasti výživy.
Cítite sa často v tejto situácii uväznený? Neváhajte a dohodnite si so mnou úvodnú bezplatnú konzultáciu, aby sme získali prehľad o vašej situácii! Rozprávanie o tom veľa pomáha a dokáže vyriešiť veľa mentálnych uzlov! Kliknutím sem zobrazíte kontaktný formulár: