Strata obvodu pásu 10 cm - TAKTO to funguje! Ako môžete zdravo chudnúť
Ako stratiť 5 centimetrov okolo pása
Keď ste pripravení stratiť pár centimetrov od pása, odložte zvinovací meter a oblečte si cvičebné oblečenie: je čas vynaložiť značné úsilie. Púšťate sa do zdravej výživy a fitness programu, ktorý má zhodiť pár centimetrov objemu. Má to len jeden háčik: nemôžete stratiť iba centimetre okolo pása. Tento cvičebný program zbaví celé telo nadbytočných tukov. Stratte 10 cm obvodu pása.
Tip:
Ak chcete stratiť pár centimetrov od pása, musíte urobiť dve veci - zvýšiť fyzickú aktivitu a zmeniť stravu na potraviny bohaté na živiny, ktoré prirodzene pomáhajú kontrolovať príjem kalórií. Stratte 10 cm obvod pása.
Stratte 10 cm obvod pása
Recept na chudnutie centimetrov
Či už meriate chudnutie o palec alebo libru, kľúčom k úspechu je nastavenie deficitu kalórií. Inými slovami, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Aj keď je ťažké presne predpovedať, odkiaľ váha spadne z vášho tela alebo ako dlho potrvá, kým tento deficit kalórií bude pretrvávať (okrem choroby alebo iných výnimočných okolností), zmizne. Stratte 10 cm obvod pása.
Všimli ste si, že nemôžete predvídať, kam váha klesá z vášho tela? Je to preto, že myšlienka čiastočnej redukcie tuku alebo cielených cvičení na odstránenie tuku iba z jednej časti tela je úplným mýtom propagovaným televíznymi reklamami a ľuďmi, ktorí majú čo predávať.
Namiesto toho zohrávajú veľkú úlohu pri určovaní toho, kam si telo ukladá tuk a kde ho odbúrava, genetika a hormóny. Len majte na pamäti cieľ tohto deficitu kalórií a budete chudnúť všade a všade - vrátane pása. Stratte 10 cm obvodu pása.
Stratte pár centimetrov od pása
Prvou ingredienciou, ktorú musíte stratiť pár centimetrov od pása, je cvičenie - veľa. Neexistuje jediný cvik, ktorý by magicky zmenšil vašu líniu pásu za dva týždne. Namiesto toho hľadajte cviky, ktoré sú pohodlné a také príjemné, že sa ich skutočne budete držať.
Dobrým prvým cieľom fyzickej aktivity je splniť pokyny amerického ministerstva zdravotníctva a medicíny (HHS) týkajúce sa fyzickej aktivity pre Američanov. Tieto pokyny - počnúc 150 minútou miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej činnosti týždenne - sú určené pre zdravie, nie pre chudnutie.
Ak už konzumujete primeranú výživnú stravu, môže to stačiť na vytvorenie deficitu kalórií a na začatie chudnutia. Ak nie, môžete kedykoľvek upraviť stravu a/alebo pridať viac fyzickej aktivity - ideálne oboje.
Ako by malo toto mierne alebo intenzívne cvičenie vyzerať? Všetky kardio stroje v telocvični sú férové (myslím, že ide o bežecký pás, eliptický trenažér, lezce po schodoch a rotopedy), ale to je len začiatok.
Môžete tiež ísť von, behať, bicyklovať alebo inline korčuľovať. Choďte sa kúpať k jazeru alebo bazénu. Vymeňte stoličku pred televízorom za stroj na domáce cvičenie. Pripojte sa k športovej triede dospelých pre softball, futbal, frisbee alebo dokonca aj pre famfrpál (áno, to je vec); zažite outdoorové dobrodružstvá ako jazda na kajaku alebo pešiu turistiku. Stratte 10 cm obvodu pása.
Bonusové body za silový tréning
Pokyny HHS pre fyzickú aktivitu tiež odporúčajú silové tréningy vašich hlavných svalových skupín najmenej dvakrát týždenne - a táto fyzická aktivita môže tiež prispieť k zníženiu hmotnosti. Pri silovom tréningu spálite nielen kalórie, ale aj vybudujete svalovú hmotu (v preklade sval), ktorá je štyrikrát metabolicky aktívnejšia ako tuk.
Cvičenie so závažím môže alebo nemusí znamenať ísť do posilňovne a pumpovať železo alebo dvíhať činky. Medzi možnosti patria bezplatné činky (doma alebo v posilňovni), posilňovacie stroje, elastické odporové pásy a cvičenia s odporom telesnej hmotnosti. Nech zvolíte akýkoľvek prístup, zamerajte sa na všetky hlavné svalové skupiny.
Zložené cviky, ktoré využívajú viac svalov súčasne, sú efektívnejšie z hľadiska času a kalórií a majú ďalšiu výhodu v napodobňovaní pohybov v reálnom svete. Myslite na drepy, výpady, tlaky na nohy a mŕtve ťahy na dolnú časť tela - a tlaky na lavičku, zhyby, príťahy, zhyby na chrbát, rady a horné tlaky na hornú časť tela. Prínosné je aj základné školenie, ako sú dosky a brušáky.
Stratte 10 cm obvod pása
Jedzte, aby ste stratili centimetre
Ďalšia „čarovná“ prísada na stratu týchto centimetrov je priamo v kuchyni. Ak ste počítadlom kalórií, tabuľka HHS's Estimated Calorie Needs je veľmi užitočná, pretože rozkladá ideálny príjem kalórií podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Napríklad aktívny tridsaťročný muž by mal konzumovať okolo 3 000 kalórií, zatiaľ čo aktívna tridsaťročná žena potrebuje iba okolo 2 400 kalórií.
Aj keď môže byť počítanie kalórií užitočné, nemusíte pri chudnutí nevyhnutne rozdeľovať kalórie. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste stravu zamerali na kľúčové prvky zdravého stravovania.
Legenda “Nie„Do rafinovaných zŕn a vysoko spracovaných potravín, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín.
Obmedzte príjem pridaných cukrov, sodíka a nezdravých nasýtených tukov a tukov.
Zamerajte sa na konzumáciu veľa farebnej zeleniny a ovocia, ako aj celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, zdravých nasýtených tukov a vysokokvalitných zdrojov bielkovín. Stratte 10 cm obvod pása.
Stratte 10 cm obvod pása
Tipy na urýchlenie chudnutia
Meranie obvodu rôznych častí tela (pás, boky, paže atď.) Je lacný a efektívny spôsob sledovania úbytku tuku - ale nenechajte sa každý deň pasovať pri meraní línie pásu. Namiesto toho sa skúste „zmerať“ (skôr než „odvážiť“) raz týždenne alebo menej, aby ste svoju energiu mohli sústrediť skôr na budovanie zdravých návykov, ktoré spôsobujú tento deficit kalórií, ako na riešenie prirodzených denných výkyvov hmotnosti a zadržiavania tekutín. zamestnať.
Môžete tiež lepšie spáliť kalórie - a teda viac stratiť tuky - pre svoju časovú investíciu začlenením vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) do tréningu. Táto tréningová metóda strieda vysoko intenzívne šprinty a pomalšie intervaly zotavenia.
Metaanalýza publikovaná vo februári 2018 v časopise Sports Medicine ukázala, že HIIT je veľmi efektívny spaľovač brušného tuku. Inými slovami, HIIT tréning je časovo efektívny spôsob redukcie telesného tuku, vrátane podkožného brušného tuku a viscerálneho tuku, ktorý rýchlo ovplyvňuje vaše merania v páse. Stratte 10 cm obvod pása.