Strata svalov 4 tipy, ako zabrániť úbytku svalov!
Bez ohľadu na to, či ochorieme alebo to život v súčasnosti tak nechce, niekedy jednoducho nemôžeme ísť na tréning bez prestávky a strachu, že všetka práca vyšla nazmar a že stratíme svoju cennú svalovú hmotu. Ako rýchlo však skutočne stratíte svalovú hmotu a čo s tým môžeme urobiť - to sa dozviete teraz!
Život sa často hrá inak, ako si predstavujeme, a pravdepodobnosť, že budete môcť trénovať mnoho rokov bez prerušenia alebo choroby, je pravdepodobne relatívne nízka.
Prestávka môže mať veľa dôvodov: Prestávka na tréning - a obávaná strata svalovej hmoty - môže byť dôsledkom operácie, choroby alebo jednoducho preto, že na určité obdobie nemáme čas na posilňovňu.
Ale to nie je také zlé a v skutočnom živote nie je dôvod stresovať sa, vytvárať tlak alebo sa cítiť previnilo.
Každý sa cíti rovnako a ja sa necítim inak.
Zdravý a aktívny životný štýl s dobrou a výživnou stravou dramaticky zlepší vaše zdravie a spôsobí, že budete oveľa menej chorí, ale neexistujú žiadne záruky, že nikdy neochoriete a neexistujú žiadne kúzelné guľky, ktoré vám nepretržitý tréning prinesie sľubovať absolútnu bezpečnosť.
Stačí položiť jednu otázku: ako môžem zabrániť rozpadu svalov?
Obsah článku:
1. Strata svalov - ako rýchlo stratíte svalovú hmotu?
2. Zabráňte rozpadu svalov vďaka efektu svalovej pamäte
3. 4 kroky, aby sa zabránilo rozpadu svalov
4. Záver: zabráňte rozpadu svalov
Strata svaloviny - Ako rýchlo stratíte svalovú hmotu?
Prestávka na tréning môže vždy nastať. Krátke aj dlhé tréningové prestávky nemusia znamenať koniec sveta.
Strach zo straty svalovej hmoty prostredníctvom dvoch alebo troch zmeškaných tréningov alebo z toho, že prídete o loď, našťastie je to úplne neopodstatnené (aj keď si to musím opakovane pripomínať).
Napríklad veľa štúdií ukazuje, že zvyčajne trvá úplné 2 až 3 týždne úplnej abstinencie od tréningu, kým nezmiznú prvé namáhavo trénované svaly a sila. [1] [2] [3] [4]
Ak nebudete trénovať tri alebo štyri dni alebo dokonca celý týždeň, nespôsobí to reálne straty.
Napríklad s Deload sa netreba obávať straty svalovej hmoty.
Vizuálne alebo na váhe sa však môžete rýchlo cítiť plochší, slabší a ľahší, čo vedie skôr k mylnej predstave a neopodstatnenému strachu, že ste stratili čistú svalovú hmotu.
Aký je však dôvod tohto účinku?
Odpoveď nájdeme v našich obchodoch s glykogénom. Glykogén je forma sacharidov, ktorá sa ukladá hlavne v našich svaloch. Každý gram glykogénu pojme ďalšie 3 až 4 gramy vody a kombinovaná voda a glykogén môžu zvýšiť svalovú hmotu až o 16%. [5] [6]
Hneď ako - dobrovoľne alebo nedobrovoľne - musíme na určitý čas prerušiť tréning, stane sa prvá vec, že zásoby glykogénu sa postupne vyprázdňujú, a preto vyzeráme ako ‘menej‘. [7]
Po týždni bez tréningu klesá množstvo glykogénu vo svaloch asi o 20% a po štyroch týždňoch je to zhruba polovica pôvodnej hodnoty. [8]
Prestávka v tréningu = strata svalov? Žiaden problém!
Využite čas a dajte nám prečítať knihu ... napríklad o budovaní svalov #mentalgains
Táto strata zadržanej vody a glykogénu znižuje vizuálnu hmotu svalov asi o 10% počas prvého mesiaca, ale akonáhle ste späť v tréningu, cvičíte dobre a stravujete sa podľa plánu, ste späť veľmi rýchlo do svojho predchádzajúceho východiskového bodu dorazil.
Takže ani po troch týždňoch necvičenia neprídete o výraznú svalovú hmotu.
Veci však vyzerajú inak po 4 až 6 týždňoch a ďalej, pretože od tohto okamihu začne telo skutočne rozkladať svoje vlastné svaly, a teda zjavne prebytočné svaly. [9] [10]
Ani to by však nemal byť koniec príbehu a nie je dôvod hodiť uterák úplne do ruky, pretože akonáhle ste späť v tréningu, tým rýchlejšie a lepšie sa stratený alebo stratený pokrok vráti.
Zabráňte rozpadu svalov vďaka efektu svalovej pamäte
Aj keď mnoho bežných rád a „múdrosti v oblasti stavby tela“ platí pre mačku, účinok známej svalovej pamäte je absolútne pravdivý a vedecky dokázaný. [11]
Dôvod tohto javu nájdeme v samotných našich svalových bunkách.
Nielen, že svalové bunky sú oveľa väčšie ako väčšina buniek v našom tele, sú tiež jednou z mála viacjadrových buniek, čo znamená, že bunky môžu mať viac jadier - nielen jedno. (znie to logicky, však?) [12]
Hneď ako pravidelne cvičíme na sile, postupne preťažujeme svaly a budujeme nové svaly, naše telo začne pridávať nové jadrá k existujúcim svalovým bunkám, čo spôsobí ich zväčšenie. [13]
Tento prírastok a počet jadier vo svalových vláknach je vlastne jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré regulujú veľkosť našich svalov. [14]
A tu sa skrývajú dobré správy.
Ani po 3 mesiacoch absolútnej nečinnosti sa tieto nové a pracne vytvorené jadrá opäť nerozkladajú a niektoré štúdie dokonca naznačujú, že sa nikdy nerozkladajú a že zloženie našich svalových vlákien sa navždy zmenilo. [15] [16]
Preto budeme na štartovacej pozícii vždy oveľa rýchlejší ako pred zamýšľanou alebo nechcenou prestávkou.
Samotný pokrok v oblasti svalovej hmoty a sily však nebude nijako výrazne horší, iba ak by sme kvôli chorobe alebo iným okolnostiam mohli občas menej chodiť do posilňovne, ako pôsobivo preukázala nasledujúca štúdia z roku 2013. [17]
Vedci mali dve skupiny ľudí, ktorí absolvovali program silového tréningu celkovo na 24 týždňov. Jedna skupina nepretržite trénovala počas celého štúdia. Druhá skupina naopak trénovala iba šesť týždňov v kuse, potom si dala tri týždne pauzu, potom ďalších šesť týždňov a potom úplne ďalšie tri týždne, a potom experiment ukončila šiestimi solídnymi týždňami tréningu.
Ako môžete vidieť z konečného výsledku, obe skupiny si vybudovali takmer rovnaké množstvo svalov, aj keď druhá skupina mala výrazné prerušenie tréningu.
Je však tiež dôležité pochopiť, že testovanou skupinou boli začiatočníci, a preto ešte nedokázali vybudovať toľko nových bunkových jadier vo svalových vláknach, a preto museli stratiť veľké dočasné prerušenia čistej svalovej hmoty.
Pre pokročilých športovcov by to mohlo vyzerať inak. Kolaps svalovej hmoty mohol byť tiež spôsobený iba zníženým množstvom glykogénu a vody vo svaloch a nie skutočnosťou, že sa odbúrala skutočne čistá svalová hmota.
Iste, keby druhá skupina takto trénovala celé mesiace a roky, rozdiel by bol čoraz drastickejší a výraznejší - ale z krátkodobého hľadiska budú menšie neúspechy sotva znateľne brzdiť celý postup.
Súhrnne možno s istotou povedať, že pri nežiaducich prestávkach do 3 týždňov nemusíte stratiť žiadne skutočné výpadky svalovej hmoty. Po týchto troch týždňoch začne telo pomaly znižovať svalovú hmotu, ale vďaka efektu svalovej pamäte sa to rýchlo obnoví.
4 kroky, aby sa zabránilo rozpadu svalov
Ak však skutočne trpíte závažným ochorením alebo jednoducho nemôžete dlhšie chodiť do posilňovne, môžete podniknúť nasledujúce preventívne opatrenia.
1. Príjem kalórií pri údržbe
V prvom rade by ste mali jesť dostatok kalórií, aby ste neboli ani v nadmernom množstve, ani v deficite. Povedzte, že zjete toľko kalórií, že sa na váhe nič nezmení a budete jesť presne po prijatí.
Najmä vo fáze stravovania alebo definície je potrebné počas choroby kalórie opäť rozšafovať a už viac mať deficit.
Účinné odbúravanie tukov potom môže pokračovať, teraz by ste sa mali najskôr zdraviť a dopriať telu to, čo potrebuje. (!)
Deficit kalórií nevyhnutne povedie k zníženiu hmotnosti, ale tiež zvýši katabolické hormóny v tele, zníži anabolické hormóny a zhorší možnú syntézu svalových bielkovín . [18] [19] [20]
Neúmyselné prestávky nie sú koniec a nebudú mať za následok veľkú stratu svalov - to si môžete pamätať!
Nakoniec to má za následok rýchlejšie odbúravanie svalov a to je presne to, čo nechceme, ibaže by sme mohli ísť na tréning a pohybovať sa s ťažkými váhami. Silový tréning je polovica úspechu, pokiaľ ide o efektívne odbúravanie tukov, a bez neho máme smolu.
Jedným z najsilnejších stimulov pre rast svalov a ich udržanie je silový tréning, a preto musíte pri diéte udržiavať svoj výkon v posilňovni na vysokej úrovni, aby ste si dokázali udržať svoju predchádzajúcu svalovú hmotu aj napriek kalorickému deficitu. [21]
Ak tento stimul odstránime, hoci máme deficit, čoraz pravdepodobnejšie je rýchlejšie odbúravanie svalov.
Akonáhle teda musíte prestať trénovať a mali by ste tiež držať diétu, potom pre túto prestávku znova zvýšte svoje kalórie a potom pokračujte v strave.
2. Jedzte dostatok bielkovín
Najdôležitejšie je, že aj keď v období choroby pociťujete hlad, stále prijímate dostatok bielkovín. Veda samozrejme odporúča:
Udržiavanie vysokého príjmu bielkovín v období mimo tréningu pomôže minimalizovať odbúravanie svalov. [22]
Počas tréningovej prestávky vždy trochu zvýšim príjem bielkovín, aby som bola na bezpečnej strane, a moje odporúčanie je 2 - 2,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Pre športovca s hmotnosťou 80 kg sa to rovná dennému príjmu bielkovín 160 - 200 g bielkovín.
A tu nájdete dobrý izolát srvátkového proteínu:
3. Zostaňte aktívny, ako najlepšie viete
Posledným dôležitým bodom je, aby ste zostali čo najaktívnejší, či už ste na prechádzke, alebo chodili do posilňovne iba raz týždenne (pokiaľ príčinou nežiaducej prestávky nie je choroba).
Zďaleka najlepší a najefektívnejší spôsob, ako stratiť všetky svaly, je jednoducho prestať s pohybom a nič nerobiť, zatiaľ čo malé pohyby dokážu zázraky. [23] [24] [25]
Každý malý pohyb vyvoláva drobné podnety na budovanie alebo udržiavanie svalov. Iba ak tieto zlyhajú úplne, výsledkom je stále rýchlejšie odbúravanie svalov.
To isté platí, ak si nenájdete čas vôbec na tréning. Ak je to váš prípad, odporúčam vám absolvovať absolútne minitréningy, aby ste vôbec vytvorili nejaký stimul, alebo aspoň raz týždenne chodiť do posilňovne.
Kvalitný tréning alebo 1/3 predchádzajúceho tréningového objemu týždenne stačí na to, aby ste udržali svoju svalovú hmotu nepoškodenú až 8 týždňov. [26] [27]
4. Udržujte svalovú hmotu správnymi doplnkami
Okrem diéty bohatej na bielkoviny a čo najväčšieho množstva pohybu môžu zohrávať svoju úlohu pri udržiavaní svalov aj niektoré konkrétne doplnky.
Tu si zaslúžia osobitnú zmienku aminokyselina leucín a monohydrát kreatínu. Oba majú antikatabolické účinky a pomôžu zabrániť rozpadu svalov. [28] [29]
Tieto a ďalšie cenné zložky v klinicky správnom dávkovaní nájdete v našom jedinečnom PROGRAME RECOVERY PRO: