Strata svalov Podcenené riziko - Poradca - Zdravie

svalov

To, ako dobre sa pacient po vážnej operácii alebo úraze dokáže postaviť na nohy, závisí vo veľkej miere od jeho fyzickej zdatnosti a svalových rezerv. Športoví seniori zvyčajne zvládajú veľké intervencie alebo rozsiahle terapie, ako je chemoterapia, lepšie ako výrazne mladší a netrénovaní ľudia. Tí, ktorí sú týždeň pripútaní na lôžko, stratia 20 až 25 percent svojej svalovej hmoty. A opätovné vybudovanie pomocou pravidelného tréningu trvá najmenej šesť týždňov. Lekári tiež úbytok svalovej hmoty a sily označujú ako sarkopénia. Nedávno sa z nej stala uznávaná choroba.

Svalstvo klesá s vekom

Od 30 rokov ľudia strácajú až jedno percento svalov ročne. Svaly sa postupne premieňajú na tuk. Bez cvičenia človek stratí do 80 rokov až 40 percent svojej svalovej hmoty. Pri stovke sa potom svalová hmota znížila o 70 percent. A to má následky pre celý organizmus: Menej svalovej hmoty znamená, že sa zníži metabolizmus a spotreba energie. To má za následok zníženú chuť do jedla a znížený príjem potravy. Výsledok: postihnutí sú ešte slabší, pohybujú sa menej - a svalová hmota klesá ešte ďalej. Zvyšuje sa riziko pádov a zlomenín kostí.

Rozklad svalov sa dá zastaviť

Dobrá správa je, že pravidelné cvičenie môže zastaviť a dokonca zvrátiť stratu svalovej hmoty - bez ohľadu na vek. Prechádzka však nestačí. Svaly je potrebné riešiť ťahom, tlačením alebo zdvíhaním. Svaly musia byť preto trénované špeciálne, aby sa ďalej neznižovali. Postihnutí by mali ísť na svoje hranice. Odborníci odhadujú, že na vybudovanie sily je potrebných 140 až 150 minút tréningu týždenne - ekvivalent piatich 30-minútových tréningov.

Cvičenie znižuje riziko smrti

Štatistiky ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko úmrtia o 65 percent. Predtým, ako trénujú, by sa však starší ľudia mali rozhodne nechať dôkladne preskúmať, aby sa vylúčili riziká a čo najviac zefektívnil individuálne prispôsobený výcvik. Športoví lekári pomocou jednoduchých meraní určujú svalové percento tela. Aj sila podania ruky môže poskytnúť informácie o sile celého tela. Na tento účel sa používa aj merač sily úchopu (dynamometer). Pomocou jednoduchého testu sily môže lekár skontrolovať, ako dlho trvá pacientovi päťkrát vstať zo stoličky. Tréning je indikovaný, ak trvá viac ako desať sekúnd. Svinovací meter môže tiež poskytnúť informácie: Ak má dolná časť nohy dospelého človeka menej ako 31 centimetrov po obvode, môže to byť znak sarkopénie.

Jednoduché cviky pre každodenný život

Ak je prekážka pre telocvičňu pre pacienta príliš vysoká, lekári odporúčajú zabudovať tréningové jednotky do každodenného života. Pomáha kombinovať denné rituály, ako je sledovanie televízie, s cvičením. Tieto musia byť individuálne prispôsobené potrebám jednotlivca.

Príklady cvičení pre ľudí nad 60 rokov:

  • stáť na špičkách
  • robiť dva kroky naraz
  • Pri chôdzi vynechajte predmety (kameň, list)
  • Cviky na vyváženie

Príklady cvičení pre ľudí nad 70 rokov:

  • Tandemový stojan (jedna noha pred druhou)
  • Tandemový kurz
  • Drepy
  • Postoj jednej nohy

(Zdroj: Network Aging Research Heidelberg)

Potraviny bohaté na bielkoviny podporujú budovanie svalov

Okrem pravidelného pohybu má dôležitú úlohu aj strava: potraviny bohaté na bielkoviny podporujú budovanie svalov. Podľa odborníkov potrebujú starší ľudia na udržanie kostnej štruktúry a svalov približne o 25 percent viac bielkovín ako mladší ľudia. Denne by sa malo skonzumovať 1 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Optimálne je rozdeliť príjem bielkovín do troch hlavných jedál, pretože telo môže na takzvanú syntézu svalových bielkovín efektívne využiť maximálne 30 gramov bielkovín na jedno jedlo.

Príklady množstva bielkovín v rôznych potravinách:

  • 1 vajce: 8 gramov bielkovín
  • 1 šálka jogurtu: 4 gramy
  • 1 plátok Goudy: 9 gramov
  • 1 bravčový rezeň: 33 gramov

Dôležitú úlohu však zohráva nielen množstvo, ale aj kvalita bielkovín. Obzvlášť dobré sú srvátkové bielkoviny, ktoré sú dôležitou súčasťou mlieka. Tieto proteíny majú vysoký obsah leucínu. Esenciálna aminokyselina je dôležitá pre budovanie svalov. Leucín sa nachádza napríklad aj v hovädzom a hydinovom mäse, lososoch, hrášku a vlašských orechoch.

Vitamín D je dôležitý pre metabolizmus svalov

Vitamín D hrá dôležitú úlohu aj vo svalovom metabolizme. Aby to bolo možné vyrobiť, telo potrebuje slnečné svetlo. Asi 60 percent Nemcov trpí nedostatkom vitamínu D v jesenných a zimných mesiacoch. U starších ľudí sa navyše oneskoruje biosyntéza vitamínu v pokožke. Odborníci preto odporúčajú prijímať najmenej 800 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu D denne.

Nebezpečná podvýživa medzi seniormi

Správna a vyvážená výživa je dôležitá pre zdravie. Ale starí ľudia sú často podvyživení. Visite poskytuje tipy na výživu v starobe. viac

Poľná fazuľa a Co. - Takto vyzerajú zdravé rastlinné bielkoviny

Naše telo potrebuje cenné bielkoviny z potravy na budovanie a udržiavanie svalov. Koľko je však zdravé? viac

Pohybový balíček: kartová hra s cvičeniami

„Pohybový balíček“ je krabička s 25 kartami na cvičenie, ktoré poskytujú motiváciu a stimuláciu pre pohyb. externý