Lacné a zdravé alternatívy k hromadným príjmačom

„Chceš narásť svalovú hmotu?“ Získajte hromadný zisk. “

Takáto diskusia prebieha vo všetkých obchodoch s doplnkami. A znie to celkom logicky, nie?

Aj keď sú proteíny známe rastom svalov, pri hromadnom odbere hmoty môžete hneď podľa názvu povedať, že vás prinútia priberať na hmotnosti.

V skutočnosti väčšina výhercov hmoty nie je nič iné ako spôsob predaja lacné cukry za vysokú cenu.

Možno pred niekoľkými rokmi, keď veda nebola na tejto úrovni a nepoznali sme všetky dôsledky rýchlej konzumácie sacharidov na zdravie a zloženie tela - možno by ste potom mohli tieto výrobky predávať s čistým svedomím.

Ale teraz, keď to už vieme lepšie, nemá hromadný prírastok veľký zmysel.

V prvom rade je veľmi ľahké získať množstvo sacharidov, ktoré potrebujete, aby ste vložili čo najviac svalovej hmoty, a to iba pomocou zdravých potravín, ktoré neovplyvňujú vašu citlivosť na inzulín a nenarúšajú vaše hormonálne prostredie.

Po druhé, získavanie sacharidov z potravín, ako je ryža, ovos, zemiaky alebo niektoré druhy ovocia, môže byť oveľa lacnejšie ako ich suplementácia. A pokiaľ sa nenecháte oklamať bezvýznamným prísunom vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo niekedy nedokáže ani využiť, nemáte naozaj dôvod investovať do pochybných doplnkov.

Kedy by malo zmysel konzumovať Mass-Gainer

Ako som už povedal, vo väčšine prípadov nemá použitie Mass-Gaineru zmysel. To však neznamená, že neexistujú situácie, v ktorých vám kvalitný produkt pomôže nabrať viac svalovej hmoty bez toho, aby to malo vplyv na vaše zdravie.

Tu je miesto, kde by malo zmysel získať Mass Gainer:

Pomer bielkovín a sacharidov je maximálne 1: 2. Inými slovami, na každý gram bielkovín má maximálne 2 gramy sacharidov. Napríklad dávka 30 g bielkovín bude mať maximálne 60 g sacharidov.
Používajte ho iba počas tréningu alebo ihneď po ňom
Ste si istí kvalitou bielkovín. Mnoho hmotnostných prírastkov označuje niečo ako „proteínová zmes“ (napr. Protein Blend, Protein Matrix alebo Protein Mix) a uvádza, že obsahuje niekoľko druhov bielkovín, ako je srvátkový koncentrát, vaječný koncentrát, kazeín atď. Žiadny ale neuvádza, v akom pomere, a nie je to to isté, ak máte najviac srvátky alebo väčšinu kazeínu.
Neobsahuje fruktózu ani sacharózu - iba dextrózu alebo maltodextrín a málo vlákniny.
Neobsahuje látky zvyšujúce chuť a vôňu (aspartám) ani iné nebezpečné chemikálie.

Dodržiavaním vyššie uvedených pravidiel si môžete byť istí, že nemáte negatívny vplyv na vaše zdravie prostredníctvom menej kvalitného produktu alebo používaním dobrého produktu, ale v nesprávnu dennú dobu.

Alternatívy pre počas tréningu a ihneď po ňom

Aj keď je hromadný prírastok, ktorý spĺňa všetky vyššie uvedené podmienky, dobrým riešením pre roztrasenie počas a bezprostredne po tréningu, nie je sám.

Riešením, ktoré osobne používam a odporúčam s najväčšou radosťou, je vytvoriť si vlastný chvenie pre tieto špeciálne príležitosti. Takto budete presne poznať kvalitu bielkovín a kvalitu sacharidov, ktoré konzumujete, a budete ich môcť používať v akomkoľvek pomere.

Najlepším riešením by bolo zmiešať:

Izolát bielkovín z nedenaturovanej srvátky - za studena filtrovaný, s nízkym obsahom laktózy
Rýchly sacharid, ako je dextróza alebo maltodextrín
Kreatín - voliteľný, ale odporúčaný

(Poznámka: Vyššie uvedené značky osobne kupujem z webovej stránky BulkPowders, ktorá tiež dodáva za poplatok v Rumunsku)

Aby ste čo najrýchlejšie zvýšili svalovú hmotu, môžete začať so zmesou 15g bielkovín a 30g sacharidov, ktoré by ste mali vypiť postupne počas tréningu, a potom hneď potom ďalšou rovnakou.

Dobrá stránka je, že môžete ľahko zmeniť proporcie v závislosti od intenzity a typu tréningu a podľa výsledkov, ktoré vidíte.

Napríklad, ak vidíte, že strácate aj telesný tuk, môžete znížiť počet sacharidov. Ak sa nachádzate v období zotavenia, v ktorom sú tréningy menej intenzívne, môžete tiež znížiť počet sacharidov a možno aj počet bielkovín. A ak ste pokročilý chlap, ktorý trénuje veľmi intenzívne, môžete zvýšiť obe sumy a môžete hrať s proporciami podľa toho, ako sa cítite.

Zvyšok času alternatívy

Masový gainer, ktorý má vynikajúcu kvalitu a je veľmi vhodný na jedlo po tréningu NEMOŽE byť dobrou náhradou jedla po zvyšok dňa.

To súvisí so stavom vášho tela a hormonálnym prostredím počas tréningu v porovnaní so stavom po zvyšok dňa.

Počas intenzívneho tréningu rýchle sacharidy zvýšia inzulín a tým znížia katabolické hormóny, ktoré môžu spotrebovať vaše svalové tkanivo na získanie energie.

Ihneď po tréningu sú svalové bunky stále veľmi citlivé na inzulín a aminokyseliny skonzumovaných bielkovín sa s nimi prijímajú priamo do svalov, čím sa zaháji proces obnovy.

Navyše, v týchto zvláštnych okamihoch je citlivosť na inzulín oveľa vyššia ako kedykoľvek inokedy počas dňa, čo znižuje pravdepodobnosť, že všetky spotrebované živiny sa uložia ako telesný tuk.

Zvyšok času je príbeh úplne iný. Rovnaký tras, ktorý vám pomohol, teraz spôsobí narušenie vašej hladiny cukru v krvi - ktorá vás krátkodobo zbaví tuku a po niekoľkých minútach sa budete unavenejší a z dlhodobého hľadiska vám bude sťažený rast masy. svaloviny a podporuje ukladanie tukov, čo môže viesť k vážnejším stavom, ako je cukrovka 2. typu.

Ak sa chcete vyhnúť týmto nepríjemnostiam, máte nasledujúce možnosti:

1. Úplne sa vzdajte hromadného priberania a jedzte viac skutočného jedla

Konzumáciou prírodných potravín, ktoré trávia pomalšie, obsahujú vlákninu a trochu zdravého tuku, nezvýšite hladinu cukru v krvi tak náhle, aj keď budete jesť rovnaké množstvo makroživín.

Všimnete si, že nahradiť hromadný gainer nie je také ťažké. Veľa takýchto lacných výrobkov má iba 10 gramov bielkovín na porciu - veľmi malé množstvo, ktoré získate z 2 vajec. Ale ani 50 gramov, podobne ako v prípade drahších hmotnostných prírastkov, nie je tak ťažké zohnať. Ak máte chuť, môžete ich získať z 200 g kuracieho mäsa alebo z plechovky pol tuniaka.

A sacharidy sa získavajú ešte ľahšie. Aj keď sú to smiešne množstvá ako 250 gramov.

2. Doplňte bielkoviny a konzumujte sacharidy zo zdravých potravín

Je veľmi možné, že v určitom okamihu nebudete mať chuť zjesť ďalších 200 g mäsa. A je to také normálne, ako to len môže byť.

Dobrým a veľmi jednoduchým riešením by preto bolo zmiešať proteínový izolát s prírodným zdrojom sacharidov a zdravým tukom.

Variant, ktorý používam pomerne často a s radosťou ho odporúčam, je misa:

ovos, kukuričné vločky, ryža alebo dokonca polenta
voda, mlieko alebo dokonca obohatený jogurt s kvalitným proteínovým izolátom
banány alebo iné ovocie s nízkym obsahom fruktózy
voliteľné: mandľové maslo pre zdravé tuky, pomalšie trávenie a prebytočné kalórie
voliteľné: rôzne ďalšie prísady pre odrodu (vanilka, kakao, škorica atď.)

Obsah bielkovín môžete ľahko upraviť podľa množstva použitého proteínového izolátu a po sacharidovej stránke môžete očakávať nasledujúce:

150 g ovsených vločiek - 95 g sacharidov
150 g kukuričných vločiek - 125 g sacharidov
150 g varenej ryže - 35 g sacharidov
Pohár mlieka - 10 g sacharidov
Stredný banán - 25 g sacharidov

Inými slovami, cez misku s ovsenými vločkami s banánom a šálkou mlieka môžete ľahko získať 130 g sacharidov.

A účinok bude úplne iný, ako keby ste mali doplnok maltodextrínu.

Použitím iba vyššie uvedených ingrediencií budete môcť získať veľa vynikajúcich jednoduchých kombinácií jedál na zvýšenie svalovej hmoty. Nebudete sa musieť nudiť rovnakými potravinami každý deň a nebudete musieť sabotovať svoje zdravie používaním ktovie, aké klamné doplnky.

Dúfam, že tieto alternatívy a nápady na jedlo budú opäť čo najužitočnejšie ak máte jednoduchý recept, o ktorý sa chcete podeliť s čitateľmi stránky, prosím, napíšte komentár k tomuto článku.