Strata svalov v starobe - tipy a rady Domáce riešenia
Úbytok svalovej hmoty v starobe - Vo veku 20 až 30 rokov dosiahlo ľudské telo maximum svalovej hmoty. Potom má tendenciu klesať a svalová sila klesá. V priemere ženy a muži nad 50 rokov každý rok stratia asi 1 až 2 percentá svalovej sily. Percento úbytku svalov stúpa s vekom. Ľudia, ktorí dosiahnu vek sedemdesiat rokov, stratia zhruba 3 percentá svalovej sily ročne.
Čo je to úbytok svalov?
Svalstvo u ľudí sa s vekom zmenšuje. Proces, ktorý ide ruka v ruke s vekom. Ak ubúdanie svalov postupuje nadmerne a rýchlo, hovorí sa o Sarkopénia. Vývoj, pri ktorom klesá svalová hmota aj svalové funkcie. Strata svalov môže mať rôzne formy a môže stresovať rôzne svalové skupiny. V priebehu choroby je svalové tkanivo podporujúce silu postupne nahradené tukovým tkanivom.
Ako je viditeľné plytvanie svalmi?
Sarkopénia sa vyvíja postupným procesom. V počiatočných štádiách sa postihnutí často sťažovali na zvýšenú námahu pri každodenných činnostiach a obvyklá fyzická sila pomaly klesá.
Sú moje svaly dostatočné? Na túto otázku môže odpovedať jednoduchý test
Sadnite si na stoličku so založenými rukami, postavte sa a potom si opäť sadnite. Tento postup opakujte päťkrát. Ak toto cvičenie trvá viac ako 10 sekúnd, nemusí byť svalová sila dostatočná.
Aby bolo možné diagnostikovať úbytok svalov, meria sa výkon, hmotnosť a sila svalov. Sarkopénia je stav, keď svalová hmota a ďalšie z dvoch kritérií nie sú testované ako dostatočné. Meraním tlaku v ruke je možné zistiť silu svalov pomocou bioimpedančnej analýzy.
Čo pomáha proti úbytku svalov v starobe?
- Správna výživa
S pribúdajúcim vekom pocit hladu často výrazne klesá, čo vedie k podvýžive. Denná potreba bielkovín je však v starobe výrazne vyššia v porovnaní s mladými dospelými. Nesprávna a nedostatočná výživa teda môže urýchliť úbytok svalov. Jedným z opatrení na stabilizáciu svalovej sily je zahrnutie živočíšnych a rastlinných bielkovín do jedálneho lístka. Príklady obzvlášť dobrých dodávateľov bielkovín sú strukoviny a orechy, surové mäso a čerstvé ryby, vajcia a plnotučné mlieko.
- Vitamín D ako dodávateľ svalov
Nedostatočné cvičenie vonku znamená, že slnečná požiadavka na vitamín D nie je dostatočne splnená. S postupujúcim vekom navyše schopnosť tela absorbovať vitamín D výrazne klesá. Interakcia medzi vitamínom D a vápnikom je však pre budovanie zdravej svalovej hmoty nevyhnutná. Cielené doplnky sú dobrým riešením. - Život v pohybe
Základný stavebný kameň pre udržanie svalovej sily a zabránenie ich úbytku je stanovené pravidelným cvičením. Ak sa dostatočne pohybujeme, posilňujú sa svaly a kosti. Aby bolo možné čo najlepšie pôsobiť proti strate svalov v starobe, odporúča sa individuálne prispôsobený silový a vytrvalostný tréning.
Strata svalov je neustály proces, ale je možné proti nemu pôsobiť aktívnymi opatreniami. Aby ste v prvom rade zabránili regresii, mali by ste tomuto športu každý deň venovať čas. Pekná prechádzka po práci zaisťuje nielen vnútornú rovnováhu, naše telo sa nám za ňu poďakuje. Adekvátny pohyb a vyvážená strava môžu pôsobiť proti úbytku svalov v starobe.