Strata telesného tuku z dlhodobého hľadiska (počas spánku) - ľahké
Strata tuku je dlhodobý proces znižovania telesnej hmotnosti. Z tohto dôvodu musí byť percento telesného tuku znížené prostredníctvom negatívnej celkovej energetickej bilancie. V tejto súvislosti je dôležité pochopiť: krátkodobá strata telesného tuku nie je možná! Pretože telesný tuk neskončil na žalúdku, bokoch alebo zadku cez noc, a preto nemôže zmiznúť znova vo veľmi krátkom čase. Jeden kilogram telesného tuku má výhrevnosť okolo 7 000 kalórií (29 308 kilojoulov/kJ). Následne je potrebné vytvoriť energetický deficit v rovnakom množstve, aby ste stratili jeden kilogram telesného tuku. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je jesť menej a viac energie venovať cvičeniu.
Pri dôslednom, cieľovo a zdravo orientovanom výžive a tréningovom pláne sa dobre tolerovaný úbytok telesného tuku u ženy pohybuje okolo 500 gramov až maximálne jedného kilogramu týždenne. Muži by mali stratiť maximálne 2 kilogramy telesného tuku týždenne. Hodnota uvedená na váhe je súčtom straty vody, prázdneho žalúdka a pravdepodobne straty svalov s malým podielom strateného telesného tuku. Príliš rýchle chudnutie môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom, ako sú bolesti hlavy, problémy s krvným obehom, poruchy trávenia alebo poruchy spánku.
Ak chcete stratiť tuk, je vhodné okrem zdravého spánku robiť aj silový tréning, aby ste zabránili úbytku aktívnej svalovej hmoty spôsobenému znížením kalórií. Pri začatí silového tréningu je najlepšie odborné poradenstvo s dlhodobým plánovaním tréningu spolu s kondičným trénerom. Je to tak aj preto, že spolu s fitnes trénerom je možné vybudovať solídnu základnú výdrž. Pľúca, srdce, krv, nervový systém, svaly, kĺby, väzy a chrupavky musia byť najskôr zvyknuté na miernu záťaž, aby potom boli schopné zabezpečiť vyššiu záťaž bez ohrozenia zdravia. To je presne to, čo si vyžaduje zmysluplné a cielené školenie a samozrejme dostatok času na zotavenie.
Zdravý spánok, zdravé cvičenie a zdravá strava
V záujme zdravého zníženia telesného tuku si vyžaduje aj dlhodobú zmenu stravovania, pohybu, životných a spánkových návykov. Rýchle, krátkodobé úspechy môžu poškodiť telo a tým poškodiť zdravie z dlhodobého hľadiska.
Na to, aby ste schudli a mali zdravú postavu, sú nevyhnutné dva faktory: zdravé cvičenie a pravidelný kondičný tréning a životne dôležitá strava bez znečisťujúcich látok. Aby ste chudli zdravo a úspešne, potrebujete aj cielenú optimalizáciu spánku. Na zlepšenie spánku sú dôležité vitamíny, minerály a predovšetkým aminokyselina L-tryptofán. Obzvlášť ideálne sú jedlá z rastlín, ktoré by sa mali konzumovať čerstvé a čerstvé. Obsahujú tiež mnoho ďalších stavebných prvkov, ktoré sú potrebné na výrobu serotonínu, z ktorého sa vyrába spánkový hormón melatonín. Patria sem vitamíny skupiny B (najmä B6), vitamín C, horčík, mangán, omega-3 mastné kyseliny a zinok. Nedostatok vitamínu B6 a najmä nedostatok horčíka majú mimoriadne nepriaznivý vplyv na hromadenie serotonínu, čo vedie k nedostatku melatonínu a problémom so zaspávaním a spánkom. To zase bráni odbúravaniu tukov a tým aj chudnutiu.
Na L-tryptofán podporujúci spánok sú bohaté orechy (najmä kešu), fazuľa (najmä sója) a semená (slnečnicové semená, sezam, amarant, quinoa, ovos, proso), pšeničné klíčky a huby. Štúdie z roku 2009 naznačujú, že v gastrointestinálnom trakte dochádza k zvýšenej tvorbe aj po konzumácii ovocia s vysokým obsahom kyseliny chinovej (napr. Čučoriedky, kivi, brusnice, brusnice, slivky alebo broskyne). pochádza z L-tryptofánu. Reťazec zdravej výživy BACHER je odporúčajúcim, kompetentným a spoľahlivým partnerom pre všetko, čo sa týka zdravej, životne dôležitej stravy bohatej na látky a podporujúcej spánok.