Psyllium bran - čo o nich potrebujete vedieť - Nutriblog
17. marca Psyllium bran - čo o nich potrebujete vedieť
Psyliové otruby sú prísadou často používanou pri varení s nízkym obsahom sacharidov pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov a bez lepku.
Čo sú to psylliové otruby
Psyllium otruby pochádzajú z rastliny zvanej Plantago ovato, pôvodom z Ázie. Otruby sa získavajú z kôry, ktorá pokrýva semená tejto rastliny.
Psyliové otruby majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Tieto vlákna absorbujú vodu a vytvárajú gél.
Veľká časť množstva uhľohydrátov obsiahnutých v otrubách psyllium je nestráviteľná, čo je v skutočnosti vláknina.
Jedna polievková lyžica (asi 5 g) obsahuje 4 g sacharidov vo forme vlákniny.
Psyliové otruby nájdete aj vo forme jemného prášku, v takom prípade budú koncentrovanejšie. Pol polievková lyžica prášku obsahuje rovnaké množstvo výživných látok ako polievková lyžica nahrubo mletých otrúb psyllia.
Priaznivé účinky otrúb psyllia
Vďaka veľkému množstvu rozpustnej vlákniny, ktoré obsahujú, sú otruby psyllia známe vďaka svojim výhodám pri udržiavaní normálneho prechodu črevom.
- Môžu zlepšiť črevný priechod - psyllium obsahuje rozpustné vlákna, ktoré majú schopnosť zadržiavať vodu a regulovať črevný priechod. Sú účinné pri liečbe zápchy aj hnačky. (1)
- Môžu zlepšiť metabolický syndróm: Niektoré štúdie ukazujú, že psyllium môže znižovať „zlý“ LDL cholesterol a zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol. (2)
- Môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi: Vlákna psylia sú rozpustné vo vode. Absorpciou vody sa vytvorí gél, ktorý spomalí pohyb potravy cez črevo a rýchlosť absorpcie glukózy do krvi. Týmto spôsobom obmedzuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle a obmedzuje vylučovanie inzulínu, čo platí najmä v prípade vysokého príjmu sacharidov. To je menej zrejmé pri nízkosacharidovej strave, kde sa konzumuje menej sacharidov. (3)
Vedľajšie účinky - ako im predchádzať
Vláknina psyllium patrí všeobecne k tým najlepšie znášaným organizmom. Konzumované s dostatkom tekutín sa považujú za bezpečné pre konzumáciu.
Uistite sa, že vypijete pohár vody (250 ml) za každú skonzumovanú lyžicu psyllia. Ak sa nespijú s dostatočným množstvom tekutiny, môžu viesť k zápche.
Pokiaľ ste psyllium nikdy nekonzumovali, je vhodné začať s malým množstvom, ktoré sa v prípade potreby postupne zvyšuje.
Ak sa konzumuje vo väčšom množstve (nad 15 g denne), môže vyvolať pocit nadúvania, zápchy alebo plynov.
Alergia na psyllium je zriedkavá, ale dá sa nájsť. (4)
Psyllium v receptoch s nízkym obsahom sacharidov
Tipy na varenie
Psyllium možno použiť ako zahusťovadlo do omáčok alebo polievok. Vyžaduje si väčšiu pozornosť použitého množstva, pretože rozpustné filmy ľahko absorbujú kvapaliny. Príliš veľa psyllia alebo príliš málo tekutiny by mohlo poskytnúť želatínovú konzistenciu.
V mäsových prípravkoch môže psyllium slúžiť ako náhrada za strúhanku. V takom prípade by to nemalo vyžadovať ďalšiu tekutinu, pretože pôsobí ako spojivo.
V bezlepkových prípravkoch môže byť psyllium užitočné pri získavaní vzdušnej textúry, podobne ako pri tradičných. Je tiež užitočné vedieť s cestom manipulovať bez toho, aby sa lámalo.
Medzi ingrediencie, ktoré sa najľahšie kombinujú, patrí vlažná voda (pomáha pri lepení cesta) a vaječné bielky.
Recepty s psyliom
Kde sa nachádza psyllium?
Psyllium sa zvyčajne nachádza v obchodoch s bio/zdravou výživou. Niekedy ich nájdete v supermarkete, v okrese, kde nájdete dietetické a ekologické výrobky.
Online psyllium si môžete kúpiť tu.
Nutr dnes. 2015: Prístup založený na dôkazoch k doplnkom vlákien a klinicky významným prínosom pre zdravie, 2. časť
J Clin Gastroenterol. 2010: Správna vláknina pre správne ochorenie: aktualizácia šupky semen psyllium a metabolického syndrómu.
American Journal of Clinical Nutrition 2015: Psyllium vláknina zlepšuje glykemickú kontrolu úmerne so stratou glykemickej kontroly: metaanalýza údajov u euglykemických jedincov, pacientov s rizikom cukrovky 2. typu a pacientov liečených na cukrovku 2. typu.