Strata telesnej hmotnosti verzus nedostatok kalórií - fyzika Stack Exchange
Čítal som, že 1 gram čistého tuku má 9 kalórií.
Ak som úspešne dodržiaval diétu, ktorá neviedla k strate svalovej hmoty, bol som kumulatívny nedostatok 90 000 kalórií. To by sa rovnalo zníženiu telesnej hmotnosti o 10 kg? Alebo by to bolo v skutočnosti o niečo viac, pretože pravdepodobne je každý kilogram tuku v tele viazaný na určité množstvo vody, ktoré je s ním spojené? . a ak ano, kolko viac ako 10 kg?
odpovedať
Vo svojom príspevku ste narazili na niekoľko nápadov. Po prvé, máte úplnú pravdu, že telesný tuk je tvorený lipidmi aj vodou, takže strata hmotnosti 10 kg sa nerovná 90 000 kcal. Najčastejšie akceptované číslo je 7700 kcal na kg strateného telesného tuku (Hall, 2008), ale toto je prinajlepšom pravidlo.
Prechod z deficitu kalórií na odbúravanie telesného tuku je pomerne zložitý a je výsledkom spätnej väzby medzi metabolizmom, hmotnosťou a inými reakciami. Vedci z Národných inštitútov zdravia vytvorili pomerne komplikovaný model, ktorý odhaduje skutočné odpovede ako diferenciálnu rovnicu (simulácia a referencie sú k dispozícii tu). To by bol pravdepodobne dobrý východiskový bod.
Ak sa so záujmom pýtate na vývoj vlastného výživového plánu, nie zo všeobecnej zvedavosti, nezabudnite, že výživa nie je len kalória. Je samozrejme dôležité získať makro a mikroživiny, ale pri zdravotných výsledkoch zohrávajú dôležitú úlohu ďalšie faktory, ako napríklad vláknina.
Už pol storočia zastávajú dietológovia jednoduchú doktrínu: Ak chcete schudnúť kilogram, musíte spáliť o 3 500 viac kalórií, ako absorbujete. Pravidlo 3 500 kalórií sa stalo univerzálnou konštantou v komplexnom výpočte chudnutia, ale pravda nemusí byť taká jednoduchá: Nový matematický model predpovedá, že na ňom bude závisieť energetický deficit potrebný na stratu kilogramu koľko tuku musí človek začať.
Podľa modelu je 3 500 kalórií na libru rozumným odhadom pre tých, ktorí sú mierne obézni, ale nie nevyhnutne iní. Pri diéte chudnú tí, ktorí majú vysoké percento telesného tuku, väčšinou tuk, zatiaľ čo štíhlejší ľudia strácajú vyššie percento chudej telesnej hmoty, napríklad svalov alebo pečeňových tkanív.
Pretože chudá telesná hmota ukladá menej energie na kilogram ako tuk, model predpovedá, že zastrihovače budú na chudnutie potrebovať menej kalórií. Nie, že je to vždy ľahké dosiahnuť.
Výsledky nemusia nevyhnutne znamenať, že chudším sa ľahšie chudne, hovorí Kevin Hall, biofyzik z Národného ústavu zdravia v Bethesde v štáte Maryland. Chudá telesná hmota využíva viac energie tela ako tukov. Takže keď stratíte chudú telesnú hmotu, mala by sa znížiť celková energetická potreba tela. Preto človek, ktorý udržiava stálu stravu, môže skutočne pribrať, pretože jeho menšie telo spotrebúva na svoju vlastnú potrebu menej paliva. Podnet na zamyslenie
Hall sa najskôr začal pýtať na pravidlo 3 500 kalórií, keď začal projekt modelovania riadenia hmotnosti. „Trvalo dlho, kým sa to podarilo nájsť,“ hovorí. „Odborníci na výživu sú testovaní na tejto myšlienke; Citujú to učebnice. Ale nikto mi nemohol povedať, odkiaľ to pochádza. „
Vyplýva to zo štúdie publikovanej v 50. rokoch, ktorá sa intenzívne zameriavala na obézne ženy. Odvtedy sa vedci dozvedeli, že nie každý chudne rovnako. „Jedným z veľkých predpokladov bolo, že keď ľudia chudnú, strácajú tukové tkanivo,“ hovorí Hall. "Teraz vieme, že to nie je pravda." Stratíte tiež chudú telesnú hmotu. „
Hall sa rozhodol vypočítať energiu uloženú v chudej telesnej hmotnosti. Zistil, že energetická hustota čistej telesnej hmoty bola päťkrát nižšia ako energetická hustota tuku. Jeho výsledky sú zverejnené v marcovom vydaní International Journal of Obesity1.
Keď bola do jeho modelov chudnutia zahrnutá chudá telesná hmotnosť, bol tu výrazný rozdiel. Na niekoho, kto vážil 100 kilogramov a chcel schudnúť 5 kilogramov, sa osvedčilo pravidlo: musel by spáliť o takmer 39 000 kalórií viac, ako konzumoval. Za predpokladu, že sa výdaj energie nezmení a priemerný denný príjem je okolo 2 000 kalórií, čo znamená vyhnúť sa ekvivalentu 2 sladkých tyčiniek denne (okolo 500 kalórií) po dobu 2,5 mesiaca. Avšak na dosiahnutie rovnakého úbytku hmotnosti u 50 kilogramov potrebného jedinca bol nedostatok kalórií len o dve tretiny väčší. Na váhe záleží
Rastúce obavy z obezity viedli k lepšiemu pochopeniu týchto problémov, tvrdí Steven Heymsfield z farmaceutickej spoločnosti Merck z New Jersey. Heymsfield poznamenáva, že niekoľko spoločností, vrátane spoločnosti Merck, začalo rozsiahle štúdie chudnutia, ktoré zahŕňajú merania zloženia tela. „Existuje veľký záujem o pochopenie regulácie dlhodobých zmien telesnej hmotnosti,“ hovorí Heymsfield. „Chcete vedieť: je dynamika pre 60-ročnú stravu rovnaká ako pre 20-ročnú? Pretože asi nie sú. „
V roku 2002 Heymsfield a jeho spolupracovníci preukázali, že energetický deficit potrebný na chudnutie sa medzi mužmi a ženami a medzi mladými a starými2 líšil2. Ich výsledky boli v súlade s Hallovým: ženy - ktoré majú vyššiu hladinu telesného tuku ako muži - potrebovali pri chudnutí vyšší deficit kalórií. Podobne by človek vo veku okolo 70 rokov potreboval väčší deficit kalórií, aby dosiahol rovnaké chudnutie ako niekto, kto má 35 rokov.
Znamená to všetko, že by sa učebnice mali meniť? Hall poznamenáva, že pôvodná rovnica funguje u obéznych ľudí celkom dobre. „Pre tých, ktorým sa odporúča schudnúť, nie je pravidlo príliš zlé,“ hovorí. Ak do tejto rady pridáte jemnosti, môže to zbytočne komplikovať.