Strata tukov - zamerajte sa na seba - zvýšte sa

Chcete znížiť telesný tuk alebo definovať svoje svaly? To znamená, že musíte upraviť stravu. Zjednodušene: Musíte znížiť príjem kalórií. To, či musíte zmeniť tréning, závisí aj od toho, ako ste doteraz trénovali.

  1. Doteraz ste trénovali so zameraním na budovanie svalov - teda cvičili ste činky s pomerne ťažkými váhami a robili ste iba pár opakovaní? Pokračuj! Nie je potrebné znižovať hmotnosť. Je zastaralá mylná predstava, že tréning s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami (> 12) je pre odbúravanie tukov efektívnejší ako tréning s vysokými váhami a menším počtom opakovaní.
  2. Ešte ste neabsolvovali žiadny tréning s činkami? Potom by ste mali začať hneď! Obmedzenie príjmu kalórií v sebe vždy nesie riziko, že telo nerozloží iba tuk, ale aj svalovú hmotu, čo má negatívny vplyv na vzhľad. Cvičením s činkami pôsobíte proti strate svalovej hmoty v strave.
  3. Absolvovali ste doteraz malý alebo žiadny kardio tréning? Je čas brať kardio cvičenie vážnejšie! Bez kardio tréningu môžete stratiť tuk - ale s kardio tréningom je to oveľa rýchlejšie.

Kardio tréning: lepšie často a krátko ako zriedka a dlho.

Diéta na odbúravanie tukov: menej kalórií - ale nie príliš málo

Existuje nepreberné množstvo diét - keto diéty, nízkotučné diéty, prerušovaný pôst atď. - a každá z nich má svoje špecifické výhody. Sami musíte zistiť, ktorý typ stravovania je pre vás najlepší. Nakoniec budú pracovať všetci, za predpokladu, že budete jesť menej kalórií, ako používate. (Koniec koncov, zákony termodynamiky platia bez ohľadu na stravu.) Aby ste zabezpečili deficit kalórií, musíte si najskôr zistiť, koľko kalórií každý deň skonzumujete. K tomu existujú rôzne online kalkulačky, napríklad táto:

Takáto kalkulačka vám poskytne iba približnú hodnotu, ale to je „číslo domu“. Aký vysoký by mal byť váš deficit kalórií? Začnite s deficitom 500 kcal denne! V strednodobom horizonte by ste mali týždenne stratiť 0,5 kg tuku (priemerná hodnota). Ak počas niekoľkých týždňov výrazne stratíte na váhe, zvyšujete deficit. Uistite sa však, že týždenné chudnutie nebude príliš veľké. Ak pravidelne strácate 1 kg alebo viac týždenne, existuje veľká šanca, že okrem tuku stratíte aj svalovú hmotu. Príliš rýchle chudnutie môže navyše spôsobiť kožné problémy v oblasti brucha alebo hrudníka, ktoré sa neskôr stanú kozmetickým problémom.

KTORÉ DOPLATKY Vám môžu pomôcť prísť o tuk?

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, nie je prekvapením, že pomáhajú predovšetkým spaľovače tukov. Spaľovače extrémnych tukov stimulujú váš centrálny nervový systém a „tlačia“ váš metabolizmus, takže sa zvyšuje spotreba energie vášho tela. Ostatné spaľovače tukov, ktoré máme v ponuke, zaisťujú lepšiu mobilizáciu vlastných mastných kyselín v tele počas kardio tréningu. Aminokyseliny môžu byť užitočné aj pri odbúravaní tukov - umožňujú vám dodať svalom stavebné materiály v strave bez toho, aby ste spotrebovali veľa kalórií. Užitočné sú aj výrobky, ktoré uľahčujú zaspávanie alebo zlepšujú kvalitu spánku. Takéto výrobky nájdete v našej kategórii Regenerácia. Hormón HGH, ktorý stimuluje spaľovanie tukov, sa čoraz viac uvoľňuje počas spánku. Ukázalo sa, že nedostatočný spánok alebo zlý spánok bránia odbúravaniu tukov!

tukov

STAYFOCUSED CLARIFIES: 5 MÝTOV O „TUKOVEJ STRATE“

1. Nedochádza k lokálnemu odbúravaniu tukov (= odbúravanie tukov iba v určitých častiach tela).
Nespočetní sprievodcovia stravou tvrdia, že lokálne odbúravanie tukov nie je možné - ale nie je to pravda. Lokálne odbúravanie tukov je nielen možné, je dokonca pravidlom: telo neznižuje svoje tukové zásoby rovnomerne, ale spočiatku iba v určitých regiónoch. Bohužiaľ nemôžete určiť sami, o ktoré regióny ide. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, pravdepodobne začnete s radom ďalších miest - napr. B. na hrudi alebo na tvári - stratte tuk, zatiaľ čo bruško pretrváva. Dôvod: Pre mnohých mužov je oblasť pod pupkom zberným miestom pre takzvaný „depotný tuk“. (U žien sú to stehná a zadok.) Táto tuková rezerva je telom „ťuknutá“ iba veľmi neskoro. Aby ste sa zbavili depotného tuku, musíte vydržať dlho. V určitom okamihu sa brušné vložky tiež roztavia.

2. Sacharidy večer sťažujú chudnutie.
Ak chcete stratiť tuk, mali by ste sa večer zdržať sacharidov - toto odporúčanie je počuť a ​​čítať stále dookola. V skutočnosti je to množstvo spotrebovaných kalórií, ktoré určuje, či je diéta úspešná alebo nie. Čas príjmu potravy a distribúcia makroživín v určitých denných dobách sú prakticky irelevantné. Posledné štúdie dokonca ukazujú, že vysoký príjem sacharidov večer môže podporovať odbúravanie tukov, pretože zlepšuje kvalitu spánku (a tým aj uvoľňovanie HGH). 1

3. Cvičenie nalačno je obzvlášť účinné pri odbúravaní tukov.
Kardio tréning na prázdny žalúdok, teda pred raňajkami, údajne spáli veľa tukov, pretože telo v tomto okamihu nemá iný zdroj energie ako telesný tuk. Znie to logicky, ale nie pravdivo. Zásoby glykogénu vo svaloch nie sú ani pred raňajkami úplne prázdne - ak by to tak bolo, žiadny kancelársky žrebec by nikdy nemohol šprintovať na zastávku S-Bahn bez raňajok. Zistilo sa, že tréning nalačno nevedie k lepšiemu odbúravaniu tukov ako tréning za normálnych podmienok (okrem extrémnych športovcov). 2 Namiesto toho so sebou trénovanie nalačno prináša zvýšené riziko straty svalovej hmoty. Ak chcete ísť behať bez raňajok, mali by ste si predtým vziať aspoň niekoľko kapsúl s aminokyselinami.

4. Metabolizmus môže „zaspať“.
Nie, nemôže. Často sa hovorí, že dlhodobé stravovanie spomaľuje metabolizmus, takže už nedochádza k odbúravaniu tukov. „Cheat days“ majú priniesť zlepšenie - dni, kedy pôjdete cez palubu s príjmom kalórií. V skutočnosti bazálny metabolizmus pri diéte len ťažko klesá. Mnoho stravujúcich však stráca svaly kvôli príliš vysokému kalorickému deficitu a menej svalovej hmoty prirodzene znamená menšiu spotrebu energie, a teda menšie odbúravanie tukov. Riešenie: znížiť deficit kalórií, zvýšiť obsah bielkovín v strave, venovať sa silovému tréningu!

5. Môžete stratiť tuk bez kalorického deficitu, napríklad prerušovaným pôstom 16: 8.
Žiadne odbúravanie tukov bez deficitu kalórií! Modely prerušovaného pôstu, v ktorých sa môžete najesť do sýtosti len krátkodobo, fungujú iba preto, že za porovnateľne krátku dobu nemôžete zjesť toľko kalórií, koľko ich počas pôstu spálite. Ktokoľvek, kto dokáže počas prerušovaného pôstu zostať nad kalóriami (napríklad tým, že bude jesť čokoládu iba 8 hodín), tiež neschudne.

1 Sofer, Sigal a kol. (2011): „Väčšie chudnutie a hormonálne zmeny po 6 mesiacoch stravovania so sacharidmi konzumovanými väčšinou na večeru“
2 Schoenfeld, Brad MS, CSCS (2011): „Maximalizuje odbúravanie tukov kardiom po celonočnom rýchlom jednaní?“ Denník sily a kondicionovania