Strata tuku bez straty svalovej hmoty - FU-FIT
Strata tuku bez odbúravania svalov
Tí, ktorí sa istý čas vypracovali, vedia, koľko práce je potrebné na nabudenie svalovej hmoty. Po prvom roku tréningu už pokročilí používatelia nie sú schopní budovať štíhle svaly. Telo okrem vybudovaných svalov vytvára aj tuk.
O to dôležitejšie je dosiahnuť v strave odbúravanie tukov bez straty svalovej hmoty.
V tomto príspevku vám ukážem dôležité tipy, ako schudnúť bez straty svalov.
Cvičenie pri diéte
Počas diéty hrá silový tréning veľmi dôležitú úlohu. Rovnako ako vo fáze budovania, sa silový tréning musí vykonávať s ťažkými váhami. Ideálne je trénovať s 3 - 15 opakovaniami. Počet sérií a cvičení na sval je spočiatku rovnaký ako vo fáze budovania. V priebehu diéty znižujete dávky a v prípade potreby aj cvičenia.
Kardio sa dá vykonávať pri diéte, aby sa spálili ďalšie kalórie. Pre udržanie svalov je však prvou voľbou silový tréning.
Dobrým spôsobom, ako ich skombinovať, je kruhový tréning. Okruhový tréning trvá po ťažkej sérií krátka prestávka 30-60 sekúnd, potom sa dá pokračovať v ďalšom cvičení. Táto kombinácia pomáha pri odbúravaní tukov bez odbúravania svalov.
Výživa pri diéte
Druhým dôležitým bodom na dosiahnutie straty tuku bez straty svalovej hmoty je strava. Počas diéty je dôležité konzumovať viac bielkovín. Dobrým sprievodcom sú 3 - 4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To znie ako veľa, je. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 240 - 320 g bielkovín denne.
Je ťažké získať také veľké množstvo bielkovín denne normálnymi potravinami. Preto odporúčam počas diéty brať proteínový prášok ako doplnok. Vysoko kvalitný a lacný proteínový prášok nájdete pod Amazon odkaz*.
Okrem bielkovín by ste mali mať aj dostatok zdravých tukov ako napr B. sa môže konzumovať z orechov, olivového oleja alebo vajec. Odporúčam medzi 40 - 70 g tuku denne.
V závislosti od spotreby kalórií musia byť zvyšné kalórie doplnené komplexnými sacharidmi. Na to sú najvhodnejšie zemiaky a celozrnné výrobky z dôvodu ich vysokej sýtosti.
Ako bolo spomenuté v mnohých ďalších článkoch, určenie spotreby kalórií hrá rozhodujúcu úlohu. V príspevku https://fu-fit.de/2019/10/12/abhaben-mit-pizza/ si ho môžete prečítať znova.
Aký vysoký je kalorický deficit, závisí od počiatočnej situácie. V zásade platí, že čím viac tuku je v tele, tým vyšší môže byť deficit v prvých týždňoch.
Váš príjem kalórií by však nikdy nemal byť nižší ako váš bazálny metabolizmus.
Opäť tu výpočet bazálneho metabolizmu:
Pre mužov:
66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek)
Pre ženy:
655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,7 x výška v cm) - (4,7 x vek)
Príklad: Tridsaťročný muž s hmotnosťou 80 kg a výškou 180 cm má nasledujúce príznaky
Spotreba kalórií:
66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 kalórií
Tento vzorec môžete použiť na výpočet bazálneho metabolizmu. Bazálny metabolizmus odráža vašu dennú spotrebu kalórií bez akéhokoľvek pohybu.
Zvýšte metabolizmus
Aby ste udržali správny metabolizmus, je dôležité byť aktívny po celý deň. Jednoduchá prechádzka alebo namiesto výťahu jednoducho schodík. Ak chcete zo svojej stravy vyťažiť maximum, pridajte do svojho plánu výživy nasledujúcich 5 potravín:
- Grapefruit
- čili
- zázvor
- Zelený čaj
- škorica
Trvanie diéty
Trvanie diéty opäť závisí od aktuálneho stavu a cieľa. Čím vyšší je obsah telesného tuku, tým dlhšie strava zvyčajne trvá. Ja sám odporúčam stravu minimálne 4 týždne na odbúravanie tukov bez straty svalovej hmoty. Náhľadový obrázok zobrazuje obrázky pred a po diéte po dobu 6 týždňov.
Po diéte
Po diéte je rozhodujúce pomaly zvyšovať príjem potravy a tým aj kalórií. Po dlhej diéte potrebuje telo určitý čas na obnovenie rovnováhy. Najlepšie je prispôsobiť svoje kalórie dennej kalorickej spotrebe počas prvých dvoch týždňov. Po diéte by sa malo udržiavať cvičenie a zdravá strava.
Záver
Aby ste maximálne podporili odbúravanie tukov bez straty svalovej hmoty, musíte trénovať tvrdo a tvrdo. Musí sa zvýšiť príjem bielkovín bez toho, aby sa zanedbali zdravé mastné kyseliny. Aktívny životný štýl zaisťuje, že váš metabolizmus zostane v činnosti a spotrebováva ďalšie kalórie. Každá strava prirodzene obsahuje dostatok spánku a regenerácie.
Hľadáte osobného trénera? Potom sa teraz zaregistrujte na bezplatné skúšobné školenie https://fu-fit.de/anmeldung/
* Ako partner spoločnosti Amazon zarábam na kvalifikovanom predaji