Strata tuku! Čo je lepší HIIT alebo klasický kardio tréning silný; zdravé v každom veku!
V tomto článku by som chcel vysvetliť výhody a nevýhody vytrvalostného tréningu vo vzťahu k téme “Redukcia tuku a všeobecná zdatnosť “.
Cieľom straty tuku je strava a jej dosiahnutie Deficit kalórií the
Konečný. Pretože ak nespotrebujete menej kalórií, ako skonzumujete, potom chudnutie nie je možné. Toto by malo byť každému jasné ako 2 + 2 = 4. Zatiaľ je všetko dobré.
Predpokladajme, že strava je správna. Čo však bude na druhom mieste, keď dôjde na cieľ „chudnutia“.
Ak držíte iba diétu a svalom sa nepripomína, že sú potrebné, potom telo pracuje hospodárne a počas deficitu kalórií obetuje veľa svalov. Stratíte svalovú hmotu. To je nežiaduce, pretože
a) vždy vyzeráš akosi ochabnutý s menším počtom svalov (áno ... svaly zvyšujú tón a pomáhajú ti vyzerať pevnejšie a sviežejšie) a
b) Strata svalovej hmoty v pokoji znamená, že sa spaľuje ešte menej kalórií.
Záver o silovom tréningu:
Zvyšovaním svalov môžete zvýšiť bazálny metabolizmus a spáliť viac kalórií, keď odpočívate. Silový tréning je z dlhodobého hľadiska tým najúčinnejším a najrozumnejším opatrením pri chudnutí (a tiež pomáha ženám a mužom dosiahnuť pevnejšie a dobre trénované telo!). Preto by malo byť povinné trénovať každý sval 1 až 2 krát týždenne.
Ako môžete vynútiť odbúravanie tukov?
Odpoveď: Napríklad ďalšou spotrebou kalórií, ktorú je možné dosiahnuť výdržou-
školenie môže dosiahnuť.
Tu musíte rozlišovať medzi klasickým kardio a intervalovým tréningom (alebo HIIT alebo vysoko intenzívnym intervalovým tréningom).
Ku klasickému kardiu (nazývanému tiež „kardio v ustálenom stave“): Túto vytrvalostnú aktivitu poznáte-
sa vyznačuje dlhšie trvajúcim (napr. 30 až 60 minút) a pohodlnejším alebo menej intenzívnym cvičením (často v pulznom rozmedzí 110 až 135 úderov za minútu)
odporúča sa) a v teórii tréningu sa označuje ako základná vytrvalosť.
To, ako sa toto zaťaženie dosahuje, je druhoradé. To sa dá dosiahnuť napríklad plávaním, tancom, crossovým trénerom, cyklistikou, rýchlou chôdzou alebo silovým tréningom.
Výhody:
Pre začiatočníkov je veľmi vhodné kardio v ustálenom stave. Tento druh kardiovaskulárneho cvičenia môže robiť skutočne každý.
Tento tréning spúšťa mnoho pozitívnych účinkov adaptácie na organizmus, ako napríklad:
Srdce pracuje ekonomickejšie.
Krvný tlak klesá.
Zvyšuje sa objem pľúc.
Zlepšuje sa dýchanie.
Optimalizuje sa svalový metabolizmus.
Rýchlejšie zotavenie po fyzickej aktivite.
Spáli sa viac kalórií.
Pomáha znižovať stres.
Zlepšený metabolizmus glukózy.
Nevýhoda:
1. Kardio v rovnovážnom stave je pre mnohých nudná aktivita.
2. Pre chudnutie nie je vytrvalostný tréning v ustálenom stave najefektívnejšou vytrvalostnou aktivitou. Spotreba kalórií sa často preceňuje.
3. Príliš veľa (.) Vytrvalostného tréningu by pravdepodobne mohlo odbúrať svaly.
Teraz prichádzame k takzvanému High Intensity Interval Training (HIIT).
Čo je to HIIT?
HIIT je fyzicky dosť namáhavá činnosť, ktorá sa strieda medzi svetlom (napr. 30 sekúnd pohodlnej jazdy na bicykli) a pomerne vysokou záťažou (napr. 30 sekúnd intenzívneho šprintu na bicykli). Tieto striedavé fázy pokračujú tak dlho, kým trvá relácia HIIT. HIIT urobil správne
je naozaj ťažká práca.
Relácia HIIT zvyčajne trvá 10 až 30 minút. Aj tu hrá podriadenú úlohu to, ako sa dosahuje úroveň úsilia.
Napríklad jazda na bicykli, jogging/šprint, trenažéry, fyzické cvičenia (napr. Burpees, skoky atď.) Alebo prostredníctvom silového tréningu celého tela s veľmi krátkymi prestávkami.
V každom prípade je cieľom HIIT dať všetko do namáhavej časti - snažte sa preto ísť do svojich možností. Pretože: Čím intenzívnejšie bude cvičenie, tým viac kalórií spálite PO tréningu. Toto sa označuje aj ako takzvaný efekt dodatočného spaľovania.
Stručne povedané:
Správne nastavenie HIIT vytvára najväčší efekt dodatočného spaľovania, čo znamená, že viac kalórií sa spáli 12 až 24 hodín po ukončení tréningu. Preto je tento typ tréningu ideálny na odbúravanie tukov.
Výhody:
Prínosy pre zdravie sú podobné ako pri klasickom vytrvalostnom tréningu. S výnimkou, že túto formu tréningu môžu vykonávať iba skúsení a primerane zdatní športovci.
Veľkou výhodou je, že s HIIT trávite v porovnaní s klasickým kardiom menej času a spôsobujete tiež zvýšenú spotrebu kalórií (vyvolanú najmä účinkom afterburn). Okrem toho sa zdá, že HIIT je na udržanie alebo budovanie svalov oveľa vhodnejší ako bežný vytrvalostný tréning. Inak môžete zvýšiť produkciu testosterónu pomocou HIIT (kľúčové slovo: proti starnutiu).
Nevýhoda:
HIIT má oproti klasickému kardio niekoľko ďalších výhod, ale keďže jednotka HIIT vyžaduje, aby ste dosiahli svoj limit, nie je to pre každého. HIIT sa preto neodporúča pre začiatočníkov a pre ľudí, ktorí sa vo vytrvalostnom tréningu s vysokou námahou necítia veľmi dobre.
Čo je teraz vhodné pre koho?
Odpoveď:
Záleží. Bežný vytrvalostný tréning aj HIIT sú oprávnené.
Najdôležitejšie:
V každom prípade by ste mali urobiť variant z týchto dvoch iba zo zdravotných dôvodov. To, čo robíte, je druhoradé. Dôležité je, aby ste niečo robili!
Odporúčanie odo mňa do klasické kardio: Vhodné pre začiatočníkov, mierne pokročilých a profesionálov a pre všetkých ľudí, ktorí sa nechcú vyčerpať v oblasti vytrvalosti.
Ako často, ako dlho a v akej intenzite?
Klasický vytrvalostný tréning by sa mal robiť tak často: 2 až 3-krát týždenne po dobu 30 až 45 minút v pulznom rozmedzí 110 až 135 za minútu (tieto pulzové frekvencie sú iba orientačnými údajmi) s miernou námahou, aby ste nezadýchali sami seba. mohol (teoreticky) pobaviť zboku.
Kedy?
Ideálny by bol vytrvalostný tréning v dňoch bez silového tréningu. Medzi jednotkou sily a klasickou jednotkou vytrvalosti by mal byť aspoň 3 až 4 hodinový odstup.
K tomu sú vhodné nasledujúce (spoločné) aktivity:
Svižná chôdza, plávanie, bicyklovanie, gymnastické cvičenia, tanec. Alebo na nasledujúcom trenažéri: Krížový alebo eliptický trenažér, stepper, sedací bicykel, ležiaci bicykel, veslovací trenažér, ergometer hornej časti tela, chôdza na bežiacom páse.
Odporúčanie odo mňa do Intervalový tréning s vysokou intenzitou:
Vhodné pre stredne pokročilých a profesionálov a pre každého, kto chce vyskúšať svoje limity. Ak je odbúravanie tukov najvyššou prioritou, potom by som určite zvážil HIIT.
Ako často, ako dlho a v akej intenzite?
2 až 3 krát týždenne po dobu 10 až 30 minút v závislosti od intenzity. Úroveň intenzity závisí predovšetkým od úrovne kondície.
Kedy môžem cvičiť HIIT?
HIIT by sa mal robiť buď 10 až maximálne 20 minút po silovom tréningu alebo sám o sebe-
V hotové dni to robte 20 až 30 minút. Voliteľne môžete samozrejme urobiť aj silovú jednotku a HIIT tréning s minimálnym odstupom 3 hodín v ten istý deň alebo môžete kombinovať HIIT tréning s klasickým kardiom v dňoch bez silového tréningu. Napríklad 20 minút HIIT a potom 25 minút pohodlného vytrvalostného tréningu.
Odporúčané aktivity (spoločné):
Plávanie, jazda na bicykli a prípadne švihadlo, krížový alebo eliptický trenažér, steper, sedací bicykel, ležiaci bicykel, veslovací trenažér, silový tréning celého tela.
Ako môžem trénovať HIIT?
Väčšina profesionálnych trénerov odporúča „jednoducho“ ísť v náročných fázach na svoje limity, napríklad pomocou mnohých cvičení s hmotnosťou tela, ako sú burpees, horolezci alebo šprinty (napr. 30 sekúnd šprintu a 2 minúty chôdze).
striedavé) atď.
Samozrejme ide o vysoko efektívne cviky alebo varianty, ktoré naštartujú metabolizmus a vynútia odbúravanie tukov. Celkovo sú takéto cviky určite mimoriadne namáhavé, pretože je potrebné vynaložiť veľa svalovej práce a vďaka tomu sa produkuje zvýšené množstvo laktátu.
ALE:
Moje osobné skúsenosti a odporúčania: Najradšej robím HIIT, ako je opísané vyššie, na kardio strojoch, ako je crossový trenažér alebo stacionárny bicykel, s nízkym odporom a veľmi rýchlymi pohybmi.
Prečo?
Existujú tri dobré dôvody:
1. Riziko poranenia je pri spomenutých kardio prístrojoch podstatne nižšie.
2. Výkon na kardio prístrojoch je príjemnejší a ľahší, a preto je realizovateľný pre väčšiu skupinu ľudí (od profesionálov po staršie osoby/nadváha). Šprinty alebo burpees nie sú pre každého (tých mojich je menej!).
3. Ako bolo uvedené vyššie, zvýšený laktát sa produkuje šprintom alebo cvičením s hmotnosťou tela. Aj keď má niektoré pozitívne vlastnosti, má aj negatívne. Najskôr, ak sa venujete aj silovému tréningu alebo inému športu, rýchlejšie sa dostanete cez vrchol-
školenia. Po druhé, pocit, že máte v tele veľa laktátu, vedie rýchlejšie k nepríjemným pocitom a malátnosti, čo potom znižuje pravdepodobnosť pravidelného HIIT (rýchlejšie nájdete zámienku alebo môžete byť menej motivovaní natrvalo robiť HIIT).
Ako robím HIIT a odporúčam toto:
Vyberiem si svoj obľúbený kardio stroj (zvyčajne sedací bicykel alebo crossový trenažér) a nastavím mierny/jemný odpor, aby mi napríklad pri intenzívnom namáhaní jednotky HIIT „nespálili“ nohy. Ak si všimnem, že sú nohy počas tréningu príliš namáhané, otočím odpor (ktorý je už nastavený skôr mierne) o jednu alebo dve úrovne späť.
Počas intenzívnej fázy sa snažím pohybovať čo najrýchlejšie. To vedie k veľmi rýchlemu poteniu a práca s veľkým odporom je rovnako jednoduchá ako „pohodlnejšia“. Napriek tomu aj s touto verziou rýchlo dosiahnete svoje limity aj napriek relatívne nízkej svalovej aktivite. V tomto zmysle je to samozrejme dosť vyčerpávajúce. Ale nie tak nepríjemné, že to nerobím pravidelne (s ďalšou produkciou laktátu by to mohlo byť inak).
Ihneď po HIIT jednotke som krátkodobo unavený a slabý, ale to nie je myslené negatívne.
Ale naopak:
O pol hodiny neskôr sa cítim fantasticky (uvoľnenie endorfínov!). Tréning funguje ako vnútorná očista celého tela. Ďalšia vec: Po tréningu si všimnem nepohrdnutý efekt pumpy v hornej časti tela (najmä svaly hrudníka, ramená). Tiež si všimnem zvýšený efekt EPOC (väčšia celková absorpcia kyslíka) hodiny po tréningu. Super vec!
Zhrnuté:
Pocit „potom“ je neuveriteľný a doslova bolo cítiť omladzujúci efekt. Pre väčšinu bude samozrejme v programe HIIT na prvom mieste zvýšený efekt chudnutia pri chudnutí. HIIT teda môžem na odbúravanie tukov iba odporúčať. Toto so mnou robí zázraky. V deň po HIIT jednotke takmer doslova cítim, ako sa tuk rozplýva. To je naozaj úžasné!
Ako začať s HIIT?
Dobrý aeróbny základ a tomu zodpovedajúca základná zdatnosť alebo dobré zdravie-
štát by mal byť predpokladom pre spustenie HIIT.
Možno postupovať nasledovne:
Príklad: stacionárny bicykel alebo crossový trenažér.
Poznámka:
Vyberte veľmi nízky odpor.
Odpor zostáva počas celého tréningu rovnaký - pokiaľ nohy nezačnú horieť. Potom zodpovedajúcim spôsobom znížte odpor.
Po krátkej zahrievacej fáze, ktorá môže trvať 5 minút, začnete s 20 sekundami veľmi, veľmi rýchlych pohybov, potom by ste sa mali pohybovať veľmi pomaly 40 sekúnd. Toto sa zodpovedajúcim spôsobom opakuje v závislosti od celkového trvania.
Pre začiatočníkov odporúčam pomer 1: 2. Zlodeji-
Fáza záťaže by mala trvať o polovicu dlhšie ako fáza uvoľnenejšia. Ak ste úplne mimo formy, mali by ste na začiatku ešte viac predĺžiť fázu zaťaženia. Začal by som s 2 x 10 minút týždenne a postupne to zvyšoval na 2 až 3 x 10 až 30 minút týždenne, aby sa v každom prípade dosiahlo celkovo 30 minút týždenne.
Tu je 10 minút-Príklad pre začiatočníkov HIIT-Program na sedlovom bicykli.
Poznámka:
Nastavte nízky odpor a udržujte ho počas celého tréningu.
Vo stresovej fáze čo najrýchlejšie šliapte do pedálov.
V chladnej fáze šliapnite veľmi pomaly a ľahko.
5 minút zahrievania (voliteľné)
20 s cvičebná fáza
40 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
40 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
40 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
40 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
40 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
40 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
40 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
40 s Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
40 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
5 minút vychladnúť
HIIT pre pokročilých a profesionálov:
Čím viac sa montujete, tým kratšia by mala trvať relaxačná fáza. Orientačným pokynom by potom mal byť pomer 2: 1 (stresová fáza trvá dvakrát dlhšie ako relaxačná fáza). Po krátkej zahrievacej fáze, ktorá môže trvať 5 minút, začnete s 20 sekundami veľmi, veľmi rýchlych pohybov, potom by ste sa mali pohybovať veľmi pomaly 10 sekúnd. Toto sa potom opakuje po celú dobu tréningu. Bola by to možnosť, ktorá je veľmi efektívna.
Pre čudákov medzi vami: Na pár minút môžete vyskúšať relatívne dlhšiu stresovú fázu. Napr. 45 sekúnd fázy intenzívneho stresu
Vymeňte za 15 sekúnd vychladnutia. To skutočne zasiahne ...
Odporučil by som 10 až 30 minút HIIT 2 až 3 krát týždenne a tiež si uvedomte, že týždenne sa dosiahne celkovo 30 minút.
Ak sa zameriavate na maximálny úbytok tuku, dokonca by som dočasne odporučil 3 až 4 týždenné sedenia po 20 až 30 minútach. 4 jednotky po 30 minút by sa mali vykonať iba počas krátkeho časového obdobia, pretože inak by sa riziko pretrénovania alebo psychického nepohodlia stalo príliš veľkým.
Tu je 20 minút-HIIT pokročilý príklad-Program na crossovom trenažéri.
Poznámka:
Nastavte nízky odpor a udržujte ho počas celého tréningu.
Behajte čo najrýchlejšie vo stresovej fáze.
V chladnej fáze bežte veľmi pomaly a ľahko.
5 minút zahrievania (voliteľné)
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
10 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 s. Fáza ochladenia
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
10 sekúnd Chladná fáza
20 s cvičebná fáza
5 minút vychladnúť
Tieto programy majú slúžiť iba ako usmernenie a je možné ich samozrejme zodpovedajúcim spôsobom upraviť.
Tento článok a tiež videokonferencia HIIT sa v budúcnosti trochu rozšíri. Na požiadanie by som mohol vytvoriť video pre domáci tréning HIIT.
Tu je príklad tréningu na bicykli HIIT, do ktorého sa môžete zapojiť:
Zhrnutie: Každý by mal byť okrem silového tréningu ako základ pre zdravie a
všeobecná zdatnosť 2-3 krát týždenne po dobu 20 až 30 minút, v závislosti od ktorejkoľvek z nich
vykonávať klasický vytrvalostný tréning alebo jednotku HIIT.
Bol by som veľmi rád, keby som dostal spätnú väzbu o mojej vytrvalosti a návrhoch HIIT.
Prajem ti veľa šťastia v tréningu,
Stephan Deininger