Strata tuku; Daniela Hatscherová; Osobný tréning
Jednoduché odbúravanie tuku - so správnou kombináciou kondície a výživy
Chceli by ste schudnúť a hlavne redukovať tuk a budovať svalovú hmotu? Alebo dokonca snívať o šesťbalení?
Na dosiahnutie tohto cieľa je dôležité znížiť percento telesného tuku, pretože až potom sa svaly stanú vôbec viditeľnými. Nestačí však iba precvičiť konkrétnu oblasť tela, napríklad brušné svaly, pretože tento cvičebný program by dostatočne nepodporil spaľovanie tukov. Hladovať tiež nie je efektívne. To spomaľuje váš metabolizmus, takže telo prejde do akéhosi ekonomického režimu a už nespaľuje tuky, aby prešlo dobou bez jedla. Musí teda existovať ďalší plán. Aká je však vhodná stratégia na odbúravanie tukov?
Úspešne stratiť tuk - na čom skutočne záleží
Správna kombinácia rozumného príjmu potravy a efektívneho fitnes plánu je dôležitá pre trvalé zníženie tuku a budovanie svalov. Nasledujúce tri body sú preto nevyhnutné pre odbúranie tuku:
výživa
Aké množstvo jedla je možné skonzumovať?
Ktoré živiny sú obzvlášť dôležité pre odbúravanie tukov?
školenia
Ktoré fitness opatrenia sú obzvlášť vhodné na spaľovanie tukov?
Akému športu je lepšie sa vyhnúť?
Vytrvalosť
Ako dlho sa držíte nového spôsobu života?
Skôr alebo neskôr upadnete späť do starých vzorov?
Najmä posledný bod je často podceňovaný, pretože hrá kľúčovú úlohu v úspešnom odbúravaní tukov.
Pri správnej strave chudnite
Nízko-sacharidová diéta je užitočná na stimuláciu spaľovania tukov. Aj keď sú tieto živiny dôležitou súčasťou budovania svalovej hmoty, je tiež veľmi ťažké redukovať ich telesný tuk. Z tohto dôvodu by ste mali čo najviac obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov. Odporúčame 1 až 1,5 gramu na kilogram vašej telesnej hmotnosti.
Distribúcia živín
Znížený príjem sacharidov môžete kompenzovať konzumáciou väčšieho množstva bielkovín. 1,5 až max. 2 gramy na kilogram vašej telesnej hmotnosti. To zaisťuje, že svaly, ktoré už máte, sa zachovajú počas procesu odbúravania tukov. Poslednou dôležitou živinou je tuk. Aj tu platí: menej je viac, ale úplne zaobísť sa bez nich nie je účelné. Konzumujte asi 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne, aby ste optimálne stimulovali spaľovanie tukov. Zamerajte sa na zdravé tuky z orechov alebo olív.
Päť tipov na správnu stravu na podporu spaľovania tukov
Teraz, keď poznáte základy správneho stravovacieho plánu spaľovania tukov, vám týchto päť tipov určite pomôže pri realizácii teórie:
Tip: Vyhýbajte sa hotovým výrobkom!
Obsahujú veľa umelých prísad, ktoré bránia vášmu prirodzenému pocitu sýtosti. To znamená, že jete viac, ako skutočne potrebujete. Namiesto toho sa zamerajte na čerstvé a prírodné jedlá. Takto budete rýchlejšie plní a prijmete menej kalórií.
Tip: drž sa ďalej od bielej múky a cukru!
Biela múka je intenzívne spracovaná a neobsahuje takmer žiadne výživné látky. Jednoduché sacharidy v bielej múke a cukre spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Výsledné silné uvoľňovanie inulínu znamená, že hladové bolesti sú nevyhnutné. Výnimky pred a počas expozície.
Tip: Ku každému jedlu skonzumujte 30 gramov bielkovín!
Sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty. Dobrým zdrojom bielkovín sú orechy a strukoviny, rovnako ako mäso a ryby. Vysoko kvalitný proteínový prášok môže byť tiež užitočný ako doplnok výživy.
Tip: nevynechávajte jedlá!
Aby ste mohli spaľovať tuky, musí sa vaše trávenie neustále hýbať. Ideálnych je päť až šesť malých jedál denne. To zaisťuje nepretržitý prísun tela. Potravinovým chutiam sa dá vyhnúť neustálym konzumovaním jedla.
Tip: Dodržujte pravidlo 30 minút na raňajky!
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Podporuje metabolizmus a dodáva telu všetko, čo potrebuje. Raňajkujte najneskôr 30 minút po vstávaní. Ideálna je zmes sacharidov s dlhým reťazcom, zdravých tukov a veľa bielkovín.
Vďaka týmto tipom ste dobre pripravení na integráciu nového výživového plánu do každodenného života.
Efektívne cvičenie na rýchle odbúravanie tukov
Samozrejme, nemali by ste sa úplne zaobísť bez cvičenia, pretože so správnym cvičebným programom pomôžete telu ešte lepšie spaľovať tuky a zároveň si udržíte svoju cennú svalovú hmotu. Pomôže vám to nielen schudnúť, ale aj vaše telo bude pracovať a vyzerať zdravo. Pre efektívne odbúravanie tukov odporúčame nasledujúcu kombináciu tréningov:
Krok 1: Cvičenie s vlastnou váhou na budovanie svalovej hmoty
Krok 2: Intervalový tréning na zvýšenie metabolizmu
Cieľ dosiahnete rýchlo iba kombináciou oboch tréningových jednotiek.
Prečo je silový tréning taký dôležitý pre odbúravanie tukov?
Ak chcete spáliť tuk, vždy má zmysel budovať svalovú hmotu. Pretože: Každý kilogram svalu spotrebuje až 100 kilokalórií denne, bez ohľadu na to, či sa pohybujete alebo ležíte na pohovke. Avšak najmä počas diéty existuje deficit kalórií, ktorý často spôsobuje, že telo stratí svaly, aby mohlo šetriť kalórie. To určite neprospieva odbúravaniu tukov, pretože to tiež znižuje energetické nároky. Takto sa vytvára obávaný jo-jo efekt. Ak naopak pokračujete v budovaní svalov pomocou cieleného silového tréningu, dávate telu signál, že svaly sú potrebné a nesmú sa redukovať. Namiesto toho teraz využije tukové zásoby na získanie energie.
Aký význam má intervalové cvičenie pre spaľovanie tukov?
Mali by ste si navyše naplánovať intervalový vytrvalostný tréning niekoľko dní v týždni. Tu sa fázy s nízkym stresom a fázy s vysokým stresom neustále striedajú. Nasledujúci príklad ukazuje, ako by sa dal konkrétne navrhnúť intervalový tréning:
- Uvoľnite sa päť minút pokojným tempom.
- Šprintujte maximálnou rýchlosťou minútu.
- Teraz si ešte minútu zabehajte.
- Teraz sa tempo na minútu opäť zvýši.
Tieto kroky opakujte až do konca tréningu. Jednotka je vždy ukončená 5-minútovým ľahkým krokovaním. Postupne zvyšujte svoj intervalový tréning a začnite najskôr iba s dvoma sériami. Sada sa vždy skladá z etapy s joggingom a fázy so šprintom. Potom postupne zvyšujte počet sád, až kým nevydržíte desať sád. Týmto typom tréningu optimálne stimulujete spaľovanie tukov, pretože metabolizmus je ešte hodiny po fitnes tréningu zvýšený a tým pádom spaľujete tuky, aby ste opäť získali energiu. Rovnakú stratégiu môžete samozrejme použiť aj pri tréningu na bicyklovom ergometri, ak nemáte radi jogging vonku. Skákanie na švihadle je tiež efektívnym tréningom na spaľovanie tukov, ktorý vám zaberie málo času.
S vytrvalosťou k úspechu
Najdôležitejším základom pre spaľovanie tukov je určite správna strava. Redukcia telesného tuku funguje ešte lepšie, ak dodržiavate aj efektívny tréningový plán. Obe opatrenia sú však neúspešné, ak po krátkom čase stratíte výdrž a vrátite sa k starým vzorcom. Udržiavanie sily je teda pre spaľovanie tukov minimálne rovnako dôležité ako správny príjem potravy a správny cvičebný program. Vypracovanie tejto kontinuity je v skutočnosti celkom jednoduché: po niekoľkých týždňoch si všimnete, ako sa vám správna strava a optimálny tréning dostávajú do krvi a stanú sa z vás zvyky. Akonáhle si na niečo zvyknete, bude pre vás oveľa jednoduchšie nezablúdiť z cesty a zostať trvale fit.