Stratégie na zvýšenie fyzickej výkonnosti
1. Konzumujte sacharidy na energiu
70% kalorického príjmu by mali tvoriť sacharidy. Pre športovca, ktorý konzumuje 3 000 kalórií denne, je príjem sacharidov 500 gramov, rozdelených do niekoľkých jedál po celý deň. Energeticky bohatá strava niekoľko dní pred dôležitou športovou udalosťou pomôže uskladniť potrebnú energiu.
2. Hydratujte sa!
Tri dni pred dôležitou športovou udalosťou sa uistite, že správne hydratujete. Pretože svaly obsahujú veľa vody, môže aj mierna dehydratácia viesť k zníženiu fyzickej výkonnosti. Napríklad športovec, ktorý váži 72 kg, by mal vypiť 12 pohárov vody denne.
3. Znížte príjem tukov
Rozhodujúcu úlohu hrá jedlo pred tréningom alebo športovou udalosťou. Musí mať nízky obsah tuku, pretože sú ťažko stráviteľné a poskytujú dlhý pocit sýtosti. Jedlo sa musí jesť 3 hodiny pred zápasom alebo športovým zápolením. Musí byť bohatá na komplexné uhľohydráty (asi 70% energetického príjmu), musí mať priemerný obsah bielkovín (20% energetického príjmu) a málo tukov (asi 10%). Bielkoviny stimulujú sekréciu inzulínu, čo prispieva k efektívnemu využívaniu glukózy svalmi.
Pre mladého športovca, stôl pred tréningom môže pozostávať z:
- obilniny, ovocie a mrkvová šťava
- arašidové maslo a celozrnný chlieb
- cestoviny s omáčkou bez tuku
- odtučnený jogurt a ovocie
4. Nekonzumujte rafinovaný cukor
Konzumácia sladkostí obsahujúcich rafinovaný cukor (cukríky) je príčinou zníženej fyzickej výkonnosti v dôsledku vysokej sekrécie inzulínu a účinkov kolísania hladiny cukru v krvi. Energia dostupná v tele má rozhodujúci vplyv na fyzický výkon. Sacharidy, ktoré rýchlo uvoľňujú energiu, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index: pomarančový džús, banány, hrozno a mrkva.
5. Vymeňte úniky vody
Po vykonaní intenzívneho cvičenia musíte nahradiť stratu sacharidov a elektrolytov. Ihneď po tréningu vypite aspoň dva poháre studenej vody, potom jedzte jedlá bohaté na sacharidy.
Nezabudnite po cvičení jesť pomaly, vyhnete sa nevoľnosti, páleniu záhy a kŕčom. Úlohou vody pred jedlom je predchádzať únave a kŕčom, ktoré sa môžu prejaviť po tréningu.