Nízky obsah sacharidov - efektívny spôsob chudnutia a spaľovania tukov

nízky

Nízkosacharidová diéta práve zažila skutočnú revolúciu vo fitness scéne. 7 variantov s nízkym obsahom sacharidov už existuje a sú veľmi populárne nielen u športovcov. Mali by ste však vedieť, že nie všetky tieto varianty sú pre vás osobne vhodné. Za určitých podmienok sa dokonca môže stať, že by ste sa mali úplne vzdať nízkosacharidovej stravy. Môžete si prečítať tu, či si radšej nedáte ruky od tohto typu stravovania, alebo či vás low-carb oveľa viac priblíži k vašim osobným cieľom.

Čo presne znamená nízky obsah sacharidov?

Najmenej 50% kalórií, ktoré konzumujeme každý deň, by malo pochádzať zo sacharidov. To odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. Na rozdiel od tohto odporúčania, nízkosacharidová strava výrazne znižuje sacharidy.

Mimochodom, o takzvanej nízkosacharidovej strave sa hovorí, ak je množstvo sacharidov nižšie ako 130g za deň. To určila Akadémia výživy a dietetiky. V súčasnosti existuje veľa diét s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa pohybujú v rozmedzí 30 - 130 g sacharidov denne.
Zatiaľ čo niektoré sú navrhnuté tak, aby poskytovali trvalé zdravotné výhody, iné formy sú určené iba na chudnutie. Nízkosacharidová diéta sa samozrejme čoraz častejšie využíva aj v oblasti silového tréningu, kde je prioritou budovanie čistej svalovej hmoty. Tu sa čoraz viac využívajú plány výživy.

Sacharidy v tele - spôsob účinku

Spôsob, akým sacharidy pracujú v tele, pomáha pochopiť, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje aj napriek tomu, že je redukovaná. Inzulínová odpoveď tela je jedným z najdôležitejších mechanizmov podieľajúcich sa na konzumácii sacharidov.

Po konzumácii sacharidov ich naše telá štiepia na jednoduché cukry, ktoré naše črevá vstrebávajú. Potom prechádzajú portálnou žilou do pečene a potom do krvi. Krv zhustne, keď je hladina cukru príliš vysoká. Preprava cukru v krvi do buniek je preto pre organizmus obzvlášť dôležitá. Aby mohol tento proces prebehnúť, pankreas uvoľní inzulín hneď po spotrebovaní sacharidov. Týmto sa odblokujú bunky ako kľúč pre molekuly cukru. Sekrécia inzulínu je pri nízkosacharidovej diéte výrazne znížená, pretože stravou sa vstrebáva iba málo sacharidov.

Spaľovanie tukov je inhibované inzulínom

Ukladanie živín do buniek a zabránenie ich odbúravaniu je najdôležitejšou úlohou inzulínu. Vplyv inzulínu sa netýka iba pečene a svalov, ale je rozhodujúci aj pre tukové bunky.

V citlivosti na inzulín existujú silné individuálne a intraindividuálne rozdiely. Pri požití sacharidov niektorí ľudia reagujú s väčším počtom inzulínu ako iní. Bunky u týchto ľudí tiež reagujú oveľa horšie na inzulín. Z tohto dôvodu je nízkosacharidová strava pre týchto jednotlivcov zvlášť prospešná. Po silovom tréningu, ale aj ráno, sú bunky obzvlášť citlivé na inzulín. Aj malé množstvo inzulínu stačí na otvorenie buniek pre sacharidy. Nízkosacharidová strava má veľmi odlišné účinky v závislosti od typu a osoby.

  • Citlivosť na inzulín
  • Inzulínová odpoveď

  • Kombinácia jedál
  • Stupeň zrelosti alebo varenia jedla
  • Citlivosť na inzulín šitá na mieru času a tréningu

Formy s nízkym obsahom sacharidov

Metabolická strava

Na rozdiel od bežnej stravy s nízkym obsahom sacharidov metabolická strava tiež určuje presný časový okamih, v ktorom je možné konzumovať sacharidy. Tieto časy sú veľmi prísne obmedzené a smerujú k všeobecným potrebám. V tejto forme sú sacharidy povolené iba ráno alebo priamo pred a po tréningu. Ráno telo potrebuje sacharidy pre mozog. Pred tréningom sú potrebné na dosiahnutie športového výkonu. Po tréningu sa zásoby glykogénu znova naplnia. Sú potrebné nielen na budovanie svalov, ale aj na regeneráciu. Zvyšok času je strava prísne nízka alebo dokonca bez sacharidov.

Spätné načítanie sacharidov

Obdobie pre sacharidy je tiež obmedzené pri tomto type stravovania. Ide však skôr o optimalizáciu sacharidov ako o drastické zníženie, ako je to v prípade mnohých iných nízkosacharidových diét. Tu by sa skôr mali optimalizovať sacharidy. Aj keď by sa sacharidom malo počas celého dňa prísne vyhýbať, konzumujú sa vo veľkom množstve ihneď po tréningu. Cieľom nie je len budovanie svalovej hmoty, ale aj zníženie tuku.

Logiho metóda

Logi je klasický koncept výživy s nízkym obsahom sacharidov. Metóda Logi sa osvedčila ako veľmi úspešná v boji proti takzvaným civilizačným chorobám (infarkt, mŕtvica, cukrovka, inzulínová rezistencia, zvýšená hladina cholesterolu a mnoho ďalších). Opäť platí, že neexistuje absolútny zákaz sacharidov. Ako základné kamene sa tu dokonca kladie veľké množstvo zeleniny a ovocia. Mali by ste tiež konzumovať dostatok bielkovín. Samotné sacharidy sa však konzumujú iba v komplexnej forme a udržiavajú sa na veľmi nízkej úrovni. Samotná metóda Logi sa v skutočnosti používa na podporu zdravia, ale je čoraz populárnejšia, čo sa týka redukcie tukov. Úpravou konkrétneho výberu potravín mnoho ľudí automaticky chudne. Dôvod je ten, že automaticky prijímate oveľa menej kalórií, pretože zostanete dlhšie sýti. Na rozdiel od mnohých iných foriem s nízkym obsahom sacharidov metóda Logi nepočíta sacharidy ani celkové kalórie.

Viac informácií o metóde Logi nájdete tu:

Ketogénna diéta

Čo tak diéta bez sacharidov, keď metóda Logi a ďalšie formy s nízkym obsahom sacharidov pripisujú dôležitosť diéte s nízkym obsahom sacharidov. Takzvaná ketogénna strava je určite jednou z najznámejších bez sacharidových foriem výživy. Pri tejto špeciálnej diéte nesmie byť prekročená hodnota 30g sacharidov, ktoré sa môžu denne skonzumovať. Výsledkom je, že telo čerpá viac energie z ketolátok. Pri metabolizácii mastných kyselín tieto vznikajú. Spotreba 30 g sacharidov by sa však mala striktne dodržiavať, pretože iba tak sa prejavia želané účinky. Z tohto dôvodu si ketogénna diéta vyžaduje pri chudnutí veľkú disciplínu. Normálna strava s nízkym obsahom sacharidov ponúka podstatne viac voľnosti, najmä v každodennom živote.
Aj keď má ketogénna diéta v niektorých výnimočných prípadoch zmysel, tento typ diéty sa všeobecne neodporúča. Tu je oveľa lepšie prejsť na nízkosacharidové varianty, pri ktorých nie sú sacharidy v strave zakázané, ale iba redukované. Tieto varianty sú oveľa príjemnejšie pre každý deň.

Anabolická strava

V anabolickej strave sa na rozdiel od iných nízkosacharidových diét, kde je denné množstvo sacharidov vždy rovnaké, používajú takzvané načítavacie dni. Zásoby glykogénu sú vždy prázdne, pretože rovnako ako v ketogénnej strave je takmer úplne vylúčený príjem sacharidov. Nielen na stabilizáciu výkonu v silovom tréningu, ale aj na doplnenie tejto pamäte sú naplánované 1 - 2 dni v týždni, pri ktorých sa prijíma strava bohatá na sacharidy. Avšak ani v týchto dňoch zaťaženia nemožno zabrániť rýchlejšiemu poklesu metabolizmu. Z plánovaných dní načítania sa potom veľmi často stanú takzvané „cheat days“, v ktorých sa zhltne všetko, čomu bolo treba sa tak dlho vyhýbať. Stravovacie správanie v tieto dni sýtenia vedie k prebytku kalórií, a tým k ukladaniu tukov.

Viac o tejto téme nájdete tu:

Vegánske low-carb

Existuje veľa rôznych variantov stravy s nízkym obsahom sacharidov. Vegánske, sú možné aj niektoré formy, ktoré sa nespracovávajú príliš striktne. Väčšina vegánskych variantov s nízkym obsahom sacharidov sa však nemôže dlhodobo používať, pretože väčšina potravín s obsahom bielkovín je založená na zvieratách a nie je k dispozícii pre vegánsku stravu.
Prísne obmedzenie výberu jedla by skôr či neskôr viedlo k deficitu živín.

Schudnite s nízkym obsahom sacharidov

Je celkom možné, že vaša hmotnosť dramaticky poklesne do jedného týždňa, ak sa budete stravovať s nízkym obsahom sacharidov. Dôvodom je to, že viazaná voda vo vašich zásobách sacharidov je vyprázdnená a nedoplňuje sa. 3-5 kilogramov sa dá znížiť za veľmi krátky čas. Toto chudnutie však neznamená, že sa spaľoval aj tuk. Pretože chcete permanentne spaľovať tuky, musíte spotrebovať viac kalórií, ako skonzumujete. To je celá podstata nízkosacharidových diét. S nízkym obsahom sacharidov je teda pri chudnutí efektívny iba vtedy, ak vám uľahčí tvorbu kalorického deficitu.

Niektoré štúdie naznačujú, že diéta s nízkym obsahom tukov spaľuje menej tukov ako diéta s nízkym obsahom sacharidov¹. Ketogénna strava tiež znižovala obsah tuku pri silovom tréningu pri zachovaní svalovej hmoty².
Proti štúdiám sa však stavajú iné štúdie, pretože sa tu nepodarilo preukázať jednoznačnú prevahu diéty s nízkym obsahom sacharidov. V porovnaní s diétou, ktorá pracuje so zníženým obsahom sacharidov, štúdia preukázala napríklad vyšší úbytok hmotnosti po 6 mesiacoch, ale po 12 mesiacoch už rozdiel oproti nízkotučnému stravovaniu nebolo možné rozpoznať³. V inej štúdii bola diéta s nízkym obsahom tukov dokonca schopná zaznamenať výrazne väčšie celkové odbúravanie tukov, ako to bolo v prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov⁴.

Tieto diéty teda nie sú najlepšie pre každého. Štúdie spolu s nesúhlasnými výsledkami to ukázali veľmi rýchlo.
Aj dobre naplánovaná strava môže viesť k poruchám v dôsledku individuálne sa vyskytujúcich faktorov, ako sú každodenný život, metabolické parametre alebo motivácia.
Súhrn mnohých štúdií, takzvaná metaanalýza, ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa inak vykonáva podľa ľubovôle, nakoniec funguje oveľa efektívnejšie ako diéta s nízkym obsahom tukov, ktorá sa vykonáva podobne.
Tento výsledok naznačuje, že vďaka parametrom je možné stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov vykonávať oveľa ľahšie a je tiež ľahšie ju implementovať.
Avšak pri diéte s nízkym obsahom sacharidov existuje aj skutočnosť, že krvný cukor menej podlieha výkyvom, a tak nedochádza k známym túžbam po cukre alebo sacharidoch.

Účinky stravy s nízkym obsahom sacharidov na zdravie

Sacharidy sa už dlho považujú za zdravé. Nové zistenia však kritizovali najmä mnohé negatívne účinky, ako napríklad trvale vyššiu hladinu inzulínu alebo jednoduché hodnoty cukru. Okrem týchto okolností sa tiež propagujú klinické obrazy, ako je rakovina, zlá hladina lipidov v krvi, srdcový infarkt alebo cukrovka, ktoré môžu byť vyvolané sacharidmi. Existujú však aj dve dobré správy. Prvý: Nízkosacharidová diéta môže tieto klinické obrazy nielen významne vylepšiť, ale dokonca aj vylúčiť⁶⁷⁸⁹. Druhá: Intenzívny silový tréning chráni nielen pred cukrovkou a inzulínovou rezistenciou, ale môžete tiež konzumovať oveľa viac sacharidov.

Nízkosacharidová strava má pozitívny vplyv na nasledujúce choroby:

  • Mastná pečeň
  • rakovina
  • mŕtvica
  • Infarkt
  • Metabolický syndróm
  • Príliš vysoký cholesterol
  • Veľmi zlá hladina lipidov v krvi
  • Diabetes mellitus 2. typu

Z tohto dôvodu by ste mali určite uprednostniť nízkosacharidovú stravu, ak trpíte týmito príznakmi.

Budovanie svalov bez tuku s nízkym obsahom sacharidov

Hormón inzulín, ktorý je známy ako najanabolickejší hormón, má pozitívny vplyv na budovanie svalov, ale podporuje aj tvorbu tuku. Z tohto dôvodu niektorí športovci používajú stravu s nízkym obsahom sacharidov ako skutočnú chôdzu po lane pri budovaní svalov bez toho, aby tiež hromadili tuk. To však funguje iba v obmedzenej miere. Existujú dôležité faktory budovania svalov, ktoré nie sú pokryté stravou s nízkym obsahom sacharidov.

Nevýhody budovania svalov na nízkosacharidovej diéte:

  • možné obmedzenia výkonu
  • prázdne zásoby glykogénu
  • menej anabolického hormónu inzulínu
  • zvýšená náchylnosť na infekciu

BCAA (špeciálna forma bielkovín) je okrem sacharidov zodpovedná za vylučovanie inzulínu. Najmä pri diéte s nízkym obsahom sacharidov to vedie k väčším vrcholom inzulínu. Výsledok sa však nepribližuje hodnotám stravy bohatej na sacharidy. Pokiaľ teda chcete budovať svalovú hmotu, je nízkosacharidová strava skôr nevhodná.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Obzvlášť obilniny, zemiaky a chlieb sa drasticky obmedzujú alebo vylučujú z jedálnička. Niektoré jedlá sú však ideálne pre špeciálnu nízkosacharidovú stravu.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov:

  • Zemiaky
  • ryža
  • Cukor (cukrík)
  • chlieb a koláč
  • strukoviny

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov:

  • Vajcia
  • tofu
  • ryby a mäso
  • ovocie
  • zeleninu

  • Bielkovinový chlieb
  • Tvarohové buchty
  • Cuketa-špagety
  • Karfiolová pizza základňa

Záver

Nízkosacharidová strava je forma stravovania, ktorá často prináša dobré výsledky v každodennom živote. Napriek mnohým rôznym možnostiam nie sú krajné formy zjavne vhodné. Ľahšie spôsobujú nedostatok živín a tiež nie sú vhodné na každodenné použitie. Tiež spôsobujú chuť na jedlo po cukre alebo iných sacharidoch. Nízkosacharidová strava je skôr nevhodná na budovanie svalov. V zdravotníctve však diéta s nízkym obsahom sacharidov ponúka jasné výhody, napríklad ochranu pred civilizačnými chorobami. Viac informácií o výžive nájdete tu. Alebo v mojej knihe.