Strava na súťažiach

S karbo-zaťažením začnite približne 3 dni pred súťažou, to znamená, že svaly vo svaloch po okraj naplňte sacharidmi. Jedzte čo najviac sacharidových jedál: cestoviny, zemiaky, ryžu, celozrnný chlieb, obilniny, ovsené vločky, cereálne tyčinky. Nejedzte však príliš veľa sladkostí, uprednostňujte komplexné sacharidy v podobe chleba a cestovín. Samozrejme, žiaden športovec by sa nemal prejedať a pozornosť by sa mala venovať nízkotučnej príprave a bezmäsitej strave s množstvom zeleniny. Je tiež dôležité jesť jedlá, ktoré vám chutia a dobre znášajú, aj keď ste pred súťažou nadšení - žalúdočným problémom by ste sa mali určite vyhnúť. Najlepšie je, aby si súťažiaci raz v tréningovej fáze vyskúšal, čo znesie - a to aj pokiaľ ide o jedlo POČAS súťaže, aby nevznikli žalúdočné problémy.

súťažiach

Rozumná predsúťažná a súťažná strava obsahuje málo bielkovín, tukov a relatívne málo vlákniny, ale veľa takzvaných komplexných sacharidov.

V deň súťaže, v závislosti od priebehu dňa súťaže (t. J. Začína viac ráno alebo popoludní), by sa mal metabolizmus posilniť ľahkými raňajkami alebo v prípade neskorých štartov výdatnejšími raňajkami. To by malo/mohlo by zahŕňať:

Müsli, ovsené vločky, banán, toast (biele pečivo, trávi pomalšie, vydrží dlhšie), chrumkavý chlieb, musli pripravené na konzumáciu bez cukru, nízkotučné mlieko, jogurt, ovocie, med, džem, málo masla, chudá syrová nátierka alebo nízkotučný syr, nízkotučný tvaroh,

V deň súťaže medzi behmi:

Počas súťaže dbajte aj na vyváženú stravu. Telo potrebuje:

Bielkoviny: Bielkoviny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a tým riadia pocit hladu, udržiavajú dobrú náladu, neunavujú sa a neochabujú. Proteín slúži predovšetkým ako stavebný materiál pre svaly a orgány - a je veľmi dôležitý pre regeneračnú fázu svalov po súťaži. Počas súťaže sa v malom množstve odporúčajú: nízkotučný syr, orechy, arašidy, jogurt a jogurtové nápoje, nízkotučné mlieko, vajcia uvarené na tvrdo - všetko by malo mať čo najmenší obsah tuku a malo by sa jesť s mierou, takže papať len v menších množstvách, aby nezaťažovalo žalúdok, ale poskytnúť svalom dodatočné bielkoviny s mierou. Por. Podľa dostupnej literatúry spočíva dôležitosť bielkovín v štruktúre a po súťaži v regenerácii svalov. Pri vyváženej strave konzumuje človek dostatok bielkovín, dokonca aj pretekárov a plavcov, aby splnil potrebné požiadavky. Zdá sa však, že tu existujú rôzne názory. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že orechy, vajcia a syry zabraňujú pocitu hladu - hlad vám spôsobí zlú náladu a som menej produktívny.

Sacharidy: Svaly ich potrebujú, aby boli efektívne. S intenzitou súťaže sa nevyhnutná energia zo zásob uhľohydrátov vo svaloch a pečeni čerpá čoraz viac a tieto sa musia znova a znova doplňovať. Medzi závodmi sacharidy v podobe čerstvého alebo sušeného ovocia, surová zelenina, krekry, namočené ovsené vločky, müsli tyčinky, hrianky, müsli (nesladené). Zakázané sú tieto: Rafinovaný cukor/biely cukor, sladkosti

Mali by ste jesť výdatne iba počas dlhšej obednej prestávky (3 hodiny pred ďalším začiatkom, ale neprejedať sa, inak vám bude zle pri plávaní - vždy zvážte svoju osobnú úroveň vzrušenia) - potom odporúčame:
Pokrmy z cestovín, morčacie, kuracie, ryby (dusené alebo grilované), ryža, varené zemiaky, zemiaková kaša, houskové knedle, šalát, syrové toasty a vždy IBA PITIE BEZ KYSELINY UHLIČITEJ - tu je niekoľko ďalších návrhov:

Prípravok by mal mať čo najmenší obsah tuku (olej, maslo).

  • Ryža alebo zemiaky s nastrúhaným teľacím mäsom alebo hydinou; Omáčka podľa vášho výberu, napr. Kari omáčka
  • Varené zemiaky s chudými rybami (varené)
  • Pečené zemiaky s nízkotučným tvarohom alebo tvarohom
  • Pečieme cestoviny (malý syr)
  • Výber chleba s nízkotučným syrom, nízkotučným tvarohom alebo tvarohom
  • Toast s odstredeným syrom
  • Brezové müsli
  • Krém z paradajkovej polievky s ryžou
  • Medovicový melón so šunkou a chlebom
  • Ryžový nákyp s ovocím alebo ovocným kompótom (možno nesladený)
  • Krupicový puding s ovocím alebo kompótom (možno nesladený)
  • Ryžový, cestovinový alebo špagetový šalát (s trochou šunky)
  • Nesladený ovocný šalát
  • ovocie

  • Čaj podľa chuti
  • Zriedené ovocné šťavy
  • Nápoje s obsahom elektrolytu

Nezabudnite PIŤ. ŽIADNA KARBÓNOVÁ KYSELINA. Tichá minerálna voda, ovocná šťava zo 100% ovocia, športové nápoje (izotonické a elektrolytické nápoje - pozor: niektorí na ne nedajú dopustiť), mierne osladený čaj. Najmä plavci si vždy myslia, pretože potenie v dôsledku ochladenia vody nie je tak vnímané, že nemusia toľko piť - CHYBA. Už strata vody okolo 2 percent telesnej hmotnosti vedie k výraznému zníženiu výkonu. Preto by sa mali pravidelne podávať tekutiny. Pri normálnej súťaži (nie na veľkú vzdialenosť, na otvorenej vode) by ste mali piť pred a počas plávania (ak sú intenzívnejšie). Počas súťaže pite menšie množstvá (v závislosti od toho, či sa jedná o vonkajší bazén, krytý bazén alebo teplé počasie): medzi 2dl a 8dl za hodinu.

Dextróza ako dodávateľ energie: Dextróza má krátkodobý účinok - ak sa užíva 15 až 60 minút pred súťažou, je nepoužiteľná. Vezmite si glukózu 5 minút pred súťažou, potom to má pozitívny účinok.

Po súťaži sú pre regeneráciu svalov dôležité: mlieko, mliečne nápoje, mäso, ryby, orechy.