Strava s nízkym glykemickým indexom - výhody, označené potraviny, príklad menu LaTAIFAS
Diéta s nízkym glykemickým indexom je založená na glykemickom indexe potravín. Štúdie preukázali, že môže pomôcť nielen znížiť hladinu cukru v krvi, ale aj schudnúť a znížiť riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Čo je to glykemický index
Hlavným zdrojom sacharidov sú obilniny, pekárske výrobky, ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Sú nepochybne nevyhnutnou súčasťou každej stravy.
Diéta s nízkym glykemickým indexom
Keď konzumujeme sacharidy, tráviaci systém ich štiepi na jednoduché cukry, ktoré sa dostávajú do krvi. Nie všetky sacharidy majú rovnaké účinky na hladinu cukru v krvi.
Glykemický index je stupnica, ktorá hodnotí potraviny podľa ich vplyvu na glukózu v krvi. Vytvoril ju v roku 1980 kanadský profesor menom David Jenkins.
• nízky glykemický index - 55 a menej
• priemerný glykemický index - medzi 56 a 69
• vysoký glykemický index - 70 a viac
Strava ľudí, ktorí trpia cukrovkou, majú hyperglykémiu alebo chcú znížiť hladinu cukru v krvi, musí preto obsahovať potraviny s čo najmenším glykemickým indexom. Spravidla sa trávia a vstrebávajú pomalšie a zvyšovania hladiny cukru v krvi sú tiež menšie a postupnejšie.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa trávia a rýchlo asimilujú, čo spôsobuje rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi (zvyšuje sa a klesá).
Potravinu je možné merať na stupnici glykemického indexu iba vtedy, ak obsahuje sacharidy. Z tohto dôvodu mäso, ryby, vajcia, rastliny a korenie nie sú na zozname glykemických indexov.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť glykemickú hodnotu potraviny alebo jedla: druh cukru, štruktúra škrobu, druh sacharidov (rafinovaných alebo komplexných), nutričné zloženie, spôsob varenia a stupeň zrelosti.
Každá potravina tiež určitým spôsobom zvyšuje hladinu cukru v krvi, v závislosti od typu sacharidov, ktoré obsahuje, od ich výživového obsahu a od požitého množstva.
Aká je „glykemická záťaž“ potraviny
Glykemický index nezohľadňuje množstvo, ktoré konzumujeme, preto je často kritizovaný. Na odstránenie tohto problému bol vyvinutý ďalší merací prístroj, ktorý sa nazýva „glykemická záťaž“ potraviny. Meria, ako sacharid ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, a to tak, že zohľadňuje glykemický index a hmotnosť na porciu.
Nízka glykemická záťaž: 10 a menej
Priemerná glykemická záťaž: medzi 11 a 19
Vysoká glykemická záťaž: 20 a viac
Glykemický index je však najdôležitejším meracím prístrojom v strave s nízkym glykemickým indexom. Austrálska organizácia „The Glycemic Index Foundation“ odporúča ľuďom, aby udržali svoju celkovú glykemickú záťaž pod 100. Na tento účel si môžete zvoliť potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa budú konzumovať s mierou.
Aké sú výhody diéty s nízkym glykemickým indexom?
Zníženie hladiny cukru v krvi nie je jediným pozitívnym účinkom tejto diéty. Tu je ešte veľa ďalších:
- zlepšenie cholesterolu
- chudnutie (vrátane zdravých ľudí)
- zníženie rizika rakoviny (endometria, kolorektálneho karcinómu, prsníka)
- zníženie rizika srdcových chorôb
Aké potraviny by ste mali jesť, ak ste na diéte s nízkym glykemickým indexom
Táto diéta nepočíta príjem kalórií ani bielkovín, sacharidov alebo tukov. Dôraz sa kladie na nahradenie potravín s vysokým glykemickým indexom potravinami, ktoré majú nižší glykemický index, ako napríklad:
• celozrnný chlieb, ražný chlieb, viaczrnný chlieb
• raňajkové cereálie (ovsené vločky, müsli)
• ovocie (jablká, jahody, marhule, broskyne, slivky, hrušky a kivi)
• zelenina (mrkva, brokolica, zeler, zeler, paradajky, cuketa/cuketa)
• škrobová zelenina (sladké zemiaky, kukurica)
• strukoviny (šošovica, cícer, varená fazuľa)
• Veľká noc
• ryža basmati, dlhozrnná ryža, hnedá ryža
• quinoa, jačmeň, kuskus, pohánka, krupica
• kravské mlieko, syr, jogurt, sójové mlieko, mandľové mlieko
Potraviny chudobné na sacharidy, ktoré nemajú žiadnu glykemickú hodnotu:
• hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie
• vajcia
• losos, tuniak, sardinky, pstruh
• orechy, mandle, kešu, pistácie, makadamové orechy
• olivový olej, maslo a margarín
• soľ, korenie, cesnak, bazalka a kôpor
Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť pri diéte s nízkym glykemickým indexom
Nasledujúcim potravinám by ste sa mali vyhýbať alebo ich nahradiť potravinami s nízkym glykemickým indexom:
- biely chlieb
- instantný ovos, kukuričné lupienky, ryžové plátky
- biele zemiaky, instantné pyré
- kukuričné cestoviny
- biela ryža
- ryžové mlieko, ovsené mlieko
- melón
- hranolky, praclíky, šišky, sušienky, sušienky, oblátky
- sladké drievko, želé
Príklad jedálneho lístka s nízkym glykemickým indexom na 1 týždeň
Raňajky: ovsené vločky, mlieko a nadrobno nakrájané ovocie
Obed: kuracie a celozrnné sendviče, plus šalát
Večera: vyprážané hovädzie mäso so zeleninou a dlhozrnnou ryžou
Raňajky: celozrnný toast s avokádom, paradajkami a údeným lososom
Obed: polievka minestrone (s rôznou zeleninou a fazuľou) s plátkom celozrnného chleba
Večera: grilované ryby podávané s parenou alebo varenou brokolicou a zelenými fazuľkami
Raňajky: omeleta s hubami, špenátom, paradajkami a syrom
Obed: losos, ricotta (urda) a šalát
Večera: domáca pizza s celozrnnou múkou
Raňajky: smoothie s mliekom, bobuľami, gréckym jogurtom a škoricou
Obed: kurací šalát s celozrnnými cestovinami
Večera: domáce hamburgery s hovädzím mäsom a fašírky s celozrnným chlebom
Raňajky: quinoa kaša s jablkom a škoricou
Obed: tuniakový sendvič s celozrnným toastom
Večera: kuracie kari, cícer a ryža basmati
Raňajky: vajcia s údeným lososom, paradajkami a celozrnným toastom
Obed: tyčinka plnená vajcami a šalátom
Večera: jahňacie kotlety so zeleninou a tekvicovým pyré
Raňajky: pohánkové placky podávané s bobuľami
Obed: hnedá ryža s tuniakovým šalátom
Večera: hovädzie mäsové guľky podávané so zeleninou a hnedou ryžou
Občerstvenie s nízkym glykemickým indexom:
- hrsť nesolených orechov
- kúsok ovocia
- mrkvové tyčinky s humusom
- 1 šálka bobúľ alebo hrozna
- Grécky jogurt
- plátky jablka potreté arašidovým maslom
- 1 vajce uvarené natvrdo
Diéta s glykemickým indexom má tiež určité nevýhody. Vypočítať glykemický index môže byť ťažké a nemusí vždy odrážať to, aké zdravé je jedlo, ani nezohľadňuje počet skonzumovaných sacharidov.
Kúpiť tu:
[wce_products ids = ‘7046, 9706, 7696 ′ button =‘ Kúpiť tu ’]
Zdroj: Daisy Coyle, Sprievodca začiatočníkom nízkoglykemickej diéty, Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet
* Rady a akékoľvek zdravotné informácie dostupné na tomto webe majú informačný charakter, nenahrádzajú odporúčanie lekára. Ak trpíte chronickými chorobami alebo dodržiavate lieky, odporúčame vám pred začatím liečby alebo prírodnej liečby poradiť sa so svojím lekárom, aby ste sa vyhli interakcii. Odložením alebo prerušením klasických liečebných procedúr môžete ohroziť svoje zdravie.