Strava s vysokým obsahom bielkovín; Potraviny s nízkym obsahom sacharidov nielen pre športovcov

Nízkosacharidová diéta je už dlho na čele rebríčka bežných diét. Nie nadarmo sa čoraz viac ľudí rozhoduje pre túto formu stravovania, ktorá je obzvlášť bohatá na bielkoviny a niekedy tiež s vysokým obsahom tukov. Koniec koncov, je to evolučne veľmi zrejmé a má svoj pôvod ďaleko v minulosti. Nízkosacharidová strava alebo strava bohatá na bielkoviny sú ideálne nielen pre športovcov alebo ako strava. Čo to však je s touto formou výživy?

Prečo nízky obsah sacharidov?

Navrhovatelia diéty s nízkym obsahom sacharidov pravidelne poukazujú na to, že strava s vysokým obsahom sacharidov má negatívne účinky na zdravie a je pravdepodobnejšie, že povedie k obezite. Z hľadiska evolučnej teórie sa tvrdí, že strava v dobe kamennej pozostávala hlavne z iba tukov, bielkovín a veľmi malého množstva sacharidov (napríklad vo forme datlí alebo fíg). Z tohto dôvodu je to jediná „druhovo vhodná“ strava, koniec koncov paleolitické obdobie pokrýva obdobie okolo dva a pol milióna rokov. Loren Cordain, vedkyňa a zakladateľka hnutia Paleo Diet, hovorí napríklad: „Živým organizmom sa najlepšie darí v prostredí a v strave, na ktorú sú evolučne prispôsobené.“ (Zdroj: Wikipedia Stone Age Nutrition). Dva a pol milióna rokov je skutočne veľmi dlhá doba. Poľnohospodárstvo bolo na druhej strane zavedené iba pred zhruba 12 000 rokmi, čo znamená, že výrobky z obilnín sú skôr „relatívne nové“ potraviny. Sacharidy sa nezdajú byť nevyhnutné.

Čo sa stane, keď vynecháte sacharidy?

Ak telo nie je zásobené sacharidmi, po chvíli začne produkovať náhradu: ketóny. Telo sa potom nachádza v takzvanej ketogenéze. V tomto stave sa uchýli k uloženým tukovým zásobám, aby vytvoril ketolátky.

Ale na čo potom telo potrebuje sacharidy?

Premenou sacharidov na glukózu (hroznový cukor) rýchlo dodajú cennú energiu. Mozog týmto spôsobom predovšetkým uspokojuje svoje potreby. Ak sa táto dodaná energia nespotrebuje, telo ju premení na tuk a uloží ju ako energetickú rezervu. Organizmus robí to isté s prebytočným tukom. Na druhej strane telo nemôže ukladať bielkoviny.

Okrem funkcie dodávateľa energie podporujú sacharidy aj trávenie. Vo forme vlákniny stimulujú trávenie a zabezpečujú ľahší transport črevného obsahu.

Diéta prostredníctvom výživy s nízkym obsahom sacharidov

Nízky obsah uhľohydrátov, to znamená prudké zníženie obsahu sacharidov v dennej strave, v zásade popisuje formu výživy, ktorá funguje buď ako strava, alebo nepretržite v dôsledku zmeny alebo úpravy stravovania. Existuje veľa diét, ktoré fungujú na tomto princípe: ketogénna diéta, Atkinsova diéta, New Yokova diéta, Dukanova diéta atď. Všetky sú nakoniec založené na rovnakom princípe: málo alebo žiadne sacharidy. Jedlá pozostávajú hlavne zo zeleniny, mliečnych výrobkov, ako sú syry, jogurty alebo tvaroh, mäsa a rýb. Hlavné rozdiely medzi diétami sú percento povolených sacharidov. Zatiaľ čo niektoré diéty neumožňujú takmer žiadne sacharidy (napr. Ketogénna strava), iné umožňujú určité minimum, napríklad vo forme celozrnných výrobkov a ovocia. Stále ďalšie diéty sú rozdelené do niekoľkých fáz a spočiatku neumožňujú takmer nič, čím sa ponuka v priebehu času rozširuje. Týka sa to napríklad Dukanovej diéty.

Pokiaľ sa dlhšie nebudete zaobísť bez sacharidov, je telo nútené klesnúť späť na uložené tukové zásoby, najlepšie na boky, žalúdok a zadok. Tieto tukové zásoby premieňa na ketóny, aby ich mohol použiť ako dodávateľ energie (pozri vyššie „Čo sa stane, ak sa zaobídete bez sacharidov?“).

Ktoré jedlá sú povolené alebo zakázané pri nízkosacharidovej strave, závisí od konkrétnej stravy.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

vajce
Mliečne výrobky ako nízkotučný tvaroh a jogurt
syr harzer
Bravčové a chudé hovädzie mäso
Morčacie mäso
tuniak
Ryby všetkého druhu
krevety
morské plody
tofu
Mandle
šošovky
brokolica
Ružičkový kel
Jahody (fruktóza obsahuje opäť sacharidy)

Potraviny bohaté na bielkoviny sú vhodné najmä pre prísnejšie diéty, ktoré neumožňujú takmer žiadne sacharidy.

Zdravé sacharidy:

Quinoa
ovsené vločky
Sladké zemiaky
hnedá ryža
Fazuľa
proso
Špalda
všetko ovocie (nie z plechovky)
Semená ako tekvicové semená, ľanové semienko atď.

Zdravé sacharidy v stravovacom režime sú vhodné pre umiernenejšiu stravu, ktorá umožňuje zdravé minimum sacharidov.

Zlé sacharidy sú absolútne zakázané vo všetkých diétach s nízkym obsahom sacharidov, pretože nesú zodpovednosť nielen za nadváhu, ale majú tiež zásadné nepriaznivé účinky na celkový zdravotný stav (chronické choroby, cukrovka 2. typu atď.), ale aj biela múka (biely chlieb, hnedý chlieb a iné celozrnné pečivo), kukuričný škrob, biela ryža, vysoko spracované zemiakové výrobky (napríklad hranolky, palacinky atď.), ovocné džúsy, sladené nápoje a nealkoholické nápoje, sladkosti, zmrzlina, koláče a pečivo.

Vysoko bielkovinová strava pre športovcov

Na rozdiel od diéty s nízkym obsahom sacharidov sa športovcom odporúča sústredená strava bohatá na bielkoviny. Nejde o to vzdať sa sacharidov - skôr naopak. Pozornosť sa nezameriava na stravu, ale na podporu budovania svalov. Svaly pozostávajú predovšetkým z bielkovín, čo hovorí o strave bohatej na bielkoviny. Ale sacharidy sú tiež dôležité v strave športovca, pretože rýchlo dodávajú cennú energiu.

Záver

Nízky obsah sacharidov si právom získal reputáciu, pokiaľ nie je nesprávne interpretovaný. Vyhnúť sa úplne sacharidom môže byť na krátku dobu úspešné, keď uvidíte, že kilá klesnú. Ale z dlhodobého hľadiska to určite nie je zdravé pre telo. Skôr by sa mal brať do úvahy druh sacharidov. Zdravá a vyvážená strava založená na dostatočnom množstve bielkovín a tukov, ako aj zdravých sacharidov s vysokým obsahom vlákniny vás zbaví štíhlosti, udržuje vás fit a na rozdiel od prísnych diét sa ľahko udržuje.