Strava Tak zdravá je stredomorská strava - FOCUS Online
výživa
Stredomorské jedlo, pripravené doma, pripomína spomienky na pohodovú dovolenku. Je to dobré pre psychiku. Stredomorská kuchyňa má však ešte jednu výhodu: Kto sa stravuje týmto spôsobom, je prospešný pre svoje zdravie.
„Šance na dlhý život sú veľké,“ hovorí profesor Johannes Georg Wechsler, prezident Federálneho združenia nemeckých odborníkov na výživu (BDEM). Ale kvôli tomu to musíte urobiť správne.
Namiesto masla, smotany a iných živočíšnych tukov je tu olivový olej. Čerstvé morské ryby majú prednosť pred mäsom. A podiel rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina a strukoviny, je vysoký. Nechýbajú orechy, semiačka, čerstvé bylinky - a samozrejme cesnak. Všetky tieto zložky tvoria stredomorskú stravu. Má niekoľko zdravotných výhod.
„Všeobecne sa dá povedať, že stredomorské jedlá majú nízku energetickú hustotu,“ tvrdí odborníčka na výživu Gabriele Janthur zo spotrebiteľského centra v Severnom Porýní-Vestfálsku v Düsseldorfe. To znamená: nie je až tak kalorický. Vďaka vysokému podielu ovocia, zeleniny a strukovín sa vstrebávajú sacharidy, ale aj vláknina. Podporujú trávenie, prispievajú k stabilnej hladine cukru v krvi a znižujú hladinu cholesterolu väzbou žlčovej kyseliny. Telu sú navyše dodávané vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky z čerstvej stravy.
Na druhej strane sa šetrí soľ a cukor. „Namiesto soli môžete použiť napríklad čerstvé bylinky alebo bylinnú soľ,“ vysvetľuje Janthur. Na menej cukru si môžete zvyknúť pomalým znižovaním množstva sladkosti v káve, jogurte alebo v dezertoch.
A aké výhody má olivový olej? Má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. „Chráni cievy a tým predchádza srdcovo-cievnym ochoreniam,“ tvrdí Wechsler. To, že je prospešné pre zdravie, najmä v kombinácii s pravidelnou konzumáciou zeleniny a ovocia, bolo medzitým dobre zdokumentované.
Napríklad grécki odborníci na výživu analyzovali celkovo 50 štúdií o pozitívnych účinkoch stredomorskej kuchyne a výsledky zverejnili v roku 2011. Záver tejto metaanalýzy: Tí, ktorí sa stravujú týmto spôsobom, predchádzajú srdcovým chorobám, ako aj mozgovej príhode a cukrovke.
Ďalší pozitívny vplyv stredomorskej stravy: Mnoho ľudí chudne, keď konzumujú viac olivového oleja namiesto masla a smotany a ryby namiesto tučného mäsa. Ale: „Stredomorská strava nezaručuje úbytok hmotnosti,“ vysvetľuje Margret Morlo z Asociácie pre výživu a dietetiku (VFED).
Iba tí, ktorí pri tejto diéte prijímajú menej kalórií, ako ich telo spotrebuje, znížia svoju váhu. „Je ťažké schudnúť bez cvičenia, a to ani pri stredomorskej strave,“ hovorí Janthur. Na zvýšenie spotreby energie by to mala byť zmes silových a vytrvalostných športov - niekoľkokrát týždenne.
Súčasťou stredomorskej stravy je okrem olivového oleja a veľa čerstvej zeleniny a ovocia aj mäso. Napríklad hydina sa môže používať častejšie. „Veľmi zriedka sa dajú jesť napríklad hovädzie, bravčové, jahňacie a klobásové výrobky,“ hovorí Morlo. Mierne sa pridávajú aj mliečne výrobky a vajcia. A pohár červeného vína - „toto sa zvyčajne pije k jedlu,“ hovorí Morlo.
V stredomorských krajinách by na stole mali byť aj bagety alebo iný biely chlieb. Biele pečivo nie je v žiadnom prípade tabu, vysvetľuje odborník na výživu Wechsler. Ale to isté platí aj tu: nejedzte ho príliš veľa. Ak chcete, môžete variovať a nahradiť biely chlieb celozrnným. Podľa Morla obsahuje viac vitamínov, minerálov a hlavne vlákniny.
Teraz však vaše črevné problémy skončili! Ako získate ulceróznu kolitídu pod kontrolou, ukazuje program FOCUS Online na 25 stranách. Z nášho súboru PDF na stiahnutie sa dozviete 10 najdôležitejších faktov o podceňovanom strede.
A cestoviny? Samozrejme, že je tiež jeho súčasťou. „Je neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy,“ hovorí Wechsler. A to isté platí aj tu: Závisí to od sumy. Cestoviny ako plnka k rybím alebo zeleninovým jedlám - žiadny problém. Ak je správne pripravené, nemusí to byť kalorická bomba. A tu môžete tiež uprednostniť celozrnný variant.
V každom prípade stredomorské jedlo nebude nudné. Na to je to príliš farebné a rozmanité. Okrem toho neexistuje jednotná stredomorská strava - zelenina, ovocie, ryby, olivový olej & Co. sa dajú kombinovať a pripravovať veľmi rôznymi spôsobmi. Inšpiráciou sú regionálne kuchyne v stredomorských krajinách. To, čo z toho každý jednotlivec robí, je na jeho vlastnej kreativite pri sporáku.