Strava Trvalé chudnutie PTA Fórum
výživa
Schudnite natrvalo
Podľa posledného prieskumu chce tretina Nemcov schudnúť. Ale odporúčania týkajúce sa stravovania si navzájom čiastočne odporujú. Preto si niektorí ľudia kladú otázku: Ako úspešne zhodím svoje kilá?
Väčšina spotrebiteľov už vie, že krátkodobá strava prináša iba krátkodobý úspech. Každý, kto chce dlhodobo dosiahnuť a udržať si nízku váhu, môže tak urobiť iba dlhodobou zmenou stravovania. Odporúčania sa však líšia.
Dobrá správa vopred: Najskôr funguje každá diéta, či už papkáte iba kaleráb, vynecháte všetky prílohy alebo vypijete proteínový kokteil trikrát denne. Akonáhle je dodávka energie nižšia ako spotreba energie, ľudia chudnú. Problém je skôr v tom, že nikto nemôže dlhodobo vydržať jednostrannú stravu.
Ako sa vám teda podarí dlhodobo vystačiť s menšou energiou bez toho, aby ste príliš hladovali? V praxi sa osvedčili rôzne koncepty. Tri najznámejšie metódy spočívajú v znížení príjmu tukov, sacharidov alebo energetickej hustoty v strave. Všetci pracujú z dlhodobého hľadiska. Na jednej strane vysoký obsah bielkovín zasýti, na druhej strane jedlá s nízkou energetickou hustotou, ako je zelenina, zaplnia žalúdok vďaka veľkému objemu a simulujú tak sýtosť.
Koľko energie ľudia skutočne potrebujú? Pravidlo znie: Denná potreba kalórií sa počíta z telesnej hmotnosti v kg vynásobenej 30. Žena s hmotnosťou 60 kg potrebuje asi 1 800 kcal denne. Aby bolo možné určiť presnú potrebu, je potrebné do výpočtu zahrnúť vek a fyzickú aktivitu. Energetické nároky zvyšujú aj choroby ako horúčka, zápaly, dýchacie ťažkosti alebo nadmerná činnosť štítnej žľazy. Každý, kto chce schudnúť, musí buď konzumovať menej kalórií, ako je vypočítané, alebo viac konzumovať cvičením.
Jedným zo spôsobov, ako znížiť príjem energie, je znížiť množstvo tukov v strave (metóda s nízkym obsahom tuku). Tuk poskytuje najviac energie. Jeden gram tuku má výhrevnosť okolo 9 kcal - čo je výrazne viac ako bielkoviny alebo sacharidy, každý s obsahom 4 kcal na gram. Napríklad by ste mali nahradiť tučnú klobásu, tučný syr a maslo chudými údeninami a krémovým syrom. Prípravok by mal mať tiež nízky obsah tuku, ideálne je parenie.
Koľko jedál denne?
Niektorí odborníci odporúčajú maximálne tri jedlá denne, pretože potom hladina inzulínu medzi jedlami klesá dlhšie. Tým sa zabráni krátkodobým pocitom hladu a podporí sa doba, v ktorej môže energicky začať spaľovanie tukov. Iní odborníci tiež odporúčajú malé občerstvenie medzi jedlami, aby sa zabránilo krátkodobej túžbe po jedle. Tieto občerstvenie by nikdy nemalo pozostávať z ľahko dostupných sacharidov, ako sú napríklad sušienky.
V diéte s nízkym obsahom tukov sú povolené neobmedzené množstvo sacharidov, napríklad chlieb alebo cestoviny, ale bez omáčky, dokonca ani cukru a sladkostí bez tuku, ako sú napríklad gumové medvedíky. Nevýhodou nízkotučných diét je, že väčšina ľudí na oplátku konzumuje stravu s vysokým obsahom sacharidov. Výsledkom je, že niektorí z nich prijímajú viac kalórií, ako skonzumujú, a preto po určitom čase priberajú. Sacharidy, najmä cukor, rýchlo stimulujú vylučovanie inzulínu. Jeho odpad opäť vyvoláva hlad. Problematické sú tiež sladené nápoje, ako je cola alebo ovocný džús. Ťažko vás zasýtia, pretože prechádzajú žalúdkom príliš rýchlo, ale obsahujú značné množstvo kalórií. Ďalšia poznámka: Alkohol obsahuje 7 kcal na gram, preto by sa dietetici mali vyhýbať alkoholickým nápojom.
Ďalšia metóda stravovania je založená na konzumácii menšieho množstva sacharidov, najmä menšieho množstva cukru a škrobových jedál, ako sú zemiaky, cestoviny, ryža a chlieb (nízkosacharidová strava). Namiesto toho sú povolené jedlá bohaté na bielkoviny a tuky - takmer neobmedzené, v závislosti od koncepcie stravovania. Aby diéta s nízkym obsahom sacharidov príliš nezvyšovala riziko kardiovaskulárnych chorôb, mali by tí, ktorí chcú schudnúť, jesť orechy, ryby a rastlinné oleje s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín.
Len veľmi málo ľudí držiacich túto diétu trpí hladom, pretože potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad tvaroh alebo mäso, sú dobré na plnenie. Pretože len ťažko dodávajú akýkoľvek cukor alebo sacharidy, telo uvoľňuje menej inzulínu. To tiež znamená, že tí, ktorí chcú schudnúť, sú menej hladní. Okrem toho: Produkcia energie z bielkovín stojí telo viac energie ako zo sacharidov.
Štúdia Diogenes
Ako zostanete štíhli v dlhodobom horizonte po tom, ako chudnutie zafungovalo? V súčasnosti sa vyšetruje štúdia Diogenes, do ktorej je zapojených okolo 500 európskych rodín. Projekt EÚ sa realizuje v ôsmich európskych krajinách. Potom, čo deti a dospelí schudli, pokúsili sa udržať váhu dlhodobými zmenami stravovania. Podľa predbežných hodnotení dosiahli najlepšie výsledky rodiny, ktoré zvýšili obsah bielkovín vo svojej strave. Opäť pribrali najmenej. Glykemický index nehral rolu, aspoň podľa počiatočných výsledkov. Kompletné hodnotenie štúdie bude predložené v máji 2009.
Glykemický index (GI) popisuje, koľko cukru v krvi stúpa po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharidy. Táto hodnota sa stanoví experimentálne v laboratóriu. Dextróza slúži ako referenčná hodnota: Má GI 100. Čím nižší je GI potraviny, tým menej po jedle stúpa hladina cukru v krvi. Mimochodom, GI potraviny závisí aj od jej prípravy.
Glykemická záťaž (GL) je informatívnejšia ako GI. GL zohľadňuje aj absolútny obsah uhľohydrátov v potravinách a ich veľkosť porcie. GL sa počíta podľa vzorca: GI krát množstvo uhľohydrátu v normálnej dávke delené 100.
Napríklad melóny majú GI okolo 72 a banány okolo 52. Na prvý pohľad sa banány zdajú lepšie vhodné pre nízkosacharidovú stravu, pretože ich sacharidy toľko nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Dôležitejšie je, koľko sacharidov porcia skutočne obsahuje. Normálna dávka (po 120 gramoch) vodného melónu obsahuje 6 gramov uhľohydrátov, pre banány to je 24 gramov. GL porcie vodného melónu je preto 4, pre banány 12. Meloun sa v skutočnosti hodí do jedálnička lepšie ako banány. Ak sa teda rozhodnete pre chudnutie metódou s nízkym obsahom sacharidov, nemali by ste prekročiť určitú GL za deň.
Nízkosacharidová diéta má zvrátiť polaritu metabolizmu: telo sa čoraz viac vzďaľuje od metabolizmu glukózy a namiesto toho používa tuky. Pre neho sú hlavnými palivami mastné kyseliny z potravy a tukového tkaniva. Na začiatku má diéta s nízkym obsahom sacharidov často za následok rýchle chudnutie. Telo najskôr odbúrava svoje zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. Týmto tiež vylučuje vodu naviazanú na glykogén a tí, ktorí chcú schudnúť, sa tešia z stratených dvoch až troch kilogramov. Až potom začne požadovaný rozklad zásobného tuku.
Výmena tela trvá asi tri až štyri týždne. V tejto prechodnej fáze je narušený výkon, napríklad v populárnych športoch. Vysoko výkonní športovci, ako sú šprintéri alebo vzpierači, potrebujú toľko glykogénu, že im nie je dovolené držať sa prísne nízkosacharidovej diéty. Nízkosacharidové diéty tiež nie sú vhodné pre ľudí s ochorením obličiek, pretože zvýšený príjem bielkovín dodatočne zaťažuje obličky. Diabetici s normálnou funkciou obličiek môžu naopak ľahko dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, pretože nevedú k hypoglykémii. Telo si produkuje glukózu samo, pečeň a obličky produkujú okolo 150 gramov denne. To znamená, že mozog a červené krvinky, ktoré sa spoliehajú na glukózu, sú primerane zásobené.
Metódy s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom sacharidov sú bohaté na bielkoviny a celkom dobre vás zasýtia. Tí, ktorí chcú schudnúť, môžu zároveň jesť veľké množstvo nízkoenergetických potravín, ako je zelenina alebo šalát, v takmer neobmedzenom množstve. V týchto ohľadoch sú stravovacie formy podobné ako diéty s nízkou energetickou hustotou, v ktorých sa podávajú iba nízkotučné, na bielkoviny bohaté a na vodu bohaté jedlá s veľkým objemom a málo kalóriami. Tí, ktorí chcú schudnúť, potom jedia hlavne šaláty, zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, ktoré vďaka vysokému obsahu vlákniny len mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Účinok tejto metódy: ušetríte enormné množstvo kalórií, pretože sa vyhýbate cukru, tukom a ľahko dostupným sacharidom.
To, vďaka čomu sa budete cítiť plní, nie sú kalórie, ale veľké množstvo jedla. Príklad: V jednej štúdii účastníci jedli chlieb s pečeňou a bez nej, až kým neboli sýti. Jedli vždy rovnaké množstvo, aj keď sendviče z pečeňovej klobásy mali dvakrát toľko kalórií. Dokonca aj tí, ktorí pred hlavným chodom zjedia polievku alebo šalát, dodajú telu menej energie ako tí, ktorí na hlavný chod začnú priamo.
Potraviny s nízkou energetickou hustotou menej ako 1,5 obsahujú menej ako 150 kcal na 100 gramov, vrátane takmer všetkých druhov ovocia a zeleniny, pretože pozostávajú hlavne z vody. Hustota energie závisí aj od prípravy. Prírodný řízok (hustota energie 1,1) má výrazne nižšiu hladinu energie ako chlebový řízok (hustota energie 3,2).
Dbajte na osobný vkus
Či už s nízkym obsahom tukov, nízkym obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom energie: schudnúť natrvalo môžete iba vtedy, ak vytrváte so zmenou stravovania niekoľko mesiacov. Zdá sa však, že to funguje, iba ak nezanedbáte individuálne preferencie jedla. Mäsožrútovi by sa preto lepšie darilo pri nízkosacharidovej diéte, milovníkom zeleniny lepšie pri diéte s nízkou energetickou hustotou. A nezabudnite: Všetky ľahšie chudnú, keď sa viac pohybujú.