Stravovacie formy v kulturistike a fitnes

Najefektívnejšie a najobľúbenejšie stravovacie formy vo fitness a kulturistike

V tomto článku by sme vám chceli poskytnúť prehľad rôznych diét, ktoré u nás nájdete vo forme vysvetlení s vhodným výživovým plánom. Nie každý výživový plán je rovnako vhodný pre každého športovca. Vždy je dôležité rozlišovať a vidieť, čo vám vyhovuje, vášmu metabolizmu a predovšetkým vášmu telu dokonale.

Pomocou nášho prehľadu v našom článku „Formy stravovania vo fitnes a kulturistike“ rýchlo nájdete tú správnu formu stravovania, ktorá vám zaistí zodpovedajúci úspech, ak sa bude konzistentne používať.!

Kto by mal prejsť na fázu stravovania?

Fáza stravovania je obzvlášť vhodná pre kulturistov, ktorí chcú definovať svoju existujúcu svalovú hmotu. Za žiadnych okolností by ste ako hardgainer nemali pokračovať v diéte, ak máte malý žalúdok, ale svalová hmota je inak nedostatočne vyvinutá. Táto chyba sa často robí, ale podstata spočíva v tom, že nevedie k dobrým úspechom a v najhoršom prípade k zlému metabolizmu. Diéty môžu samozrejme používať aj ľudia, ktorí chcú len stratiť tuk. Každému však odporúčame absolvovať ďalší tréning budovania svalov. Metabolizmus je úplná a konečná súčasť diéty. A to sa skladá nielen z deficitu, ale najmä z obratu, pre ktorý je nevyhnutná zodpovedajúca svalová hmota!

Aká strava je pre koho vhodná?

Môžete zhruba rozlišovať medzi 3 skupinami:

• Nízkosacharidové stravovacie formy
• Nízkotučné stravovacie formy
• Formy radikálnej stravy
• Cyklistické stravovacie formy

Existujú diéty, ktoré trvajú hlavne na vyhýbaní sa tukom, vrátane všetkých nízkotučných diét. Existujú aj moderné nízkosacharidové diéty, ktoré sa do veľkej miery vyhýbajú sacharidom. Nízkosacharidové diéty sa v súčasnosti presadili ako popredné priečky v stravovacích formách, ale nie sú vhodné pre každého. Pokiaľ patríte do skupiny ľudí, ktorí môžu trénovať skutočne iba so správnym množstvom sacharidov, pretože inak vám chýbajú všetky sily, potom by bolo osudné držať sa nízkosacharidovej diéty. Väčšinou sú však nízkosacharidové diéty veľmi dobre tolerované a po fáze konverzie dôjde u používateľov k skutočnému zvýšeniu energie. Ďalej existujú rôzne rozdiely a postupy v rámci rôznych foriem stravovania. Existujú aj formy stravovania, ktoré sa spoliehajú na zmenu kalórií alebo výživných látok, takzvané cyklistické diéty! Okrem toho ponúkame na našom webe aj radikálne metódy rýchleho úspechu, napríklad Velocity Diet

Prehľad foriem stravovania

V našej tabuľke nájdete správnu stravu pre váš typ tela.

Dôležité: otestujte svoj typ postavy
Aký typ stravovania je pre vás vhodný, závisí od typu vášho tela. Teraz to môžete určiť pomocou nášho bezplatného testu typu tela.

Diétne formy	Ectomorph (Hardgainer)	Mezomorf	Endomorph (Softgainer)	Zmiešané druhy
Nízkosacharidová diéta	+	+
Anabolická strava	+	+
Bielkovinová strava	+	+
Metabolická strava	+	+	+	+
Nízkotučné diéty	+
Rýchlostná diéta	+
Diéta na chudnutie	+
Sacharidová cyklistická diéta	+	+	+	+
Dojazdova dieta	+	+	+

Najobľúbenejšie diéty pre fitness športovcov a kulturistov

1) Nízkosacharidové stravovacie formy

Klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov

• Vhodné pre typ postavy:
  - Softgainer (Endomorph)
  - Mezomorf

Na jednej strane sa klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov spolieha na zníženie kalórií, aby sa zabezpečil úbytok tuku prostredníctvom deficitu. Nízkosacharidová diéta vyžaduje, aby ste konzumovali nie viac ako asi 30 g sacharidov denne. Táto zmena stravovania má veľmi zvláštny účinok, ktorý sa nazýva ketóza. Ketóza nastáva hneď, ako sa vyčerpajú klasické zásoby energie v tele. Tieto zásoby energie sa nachádzajú v pečeni a vo svalových bunkách. Uložený glykogén slúži ako priamy zdroj energie, napríklad pre mozog, ktorý spotrebuje okolo 150 - 200 g za deň (zásoba v tele je 400 - 600 g, v závislosti od osoby). Ak teraz už ťažko skonzumujete ďalšie sacharidy, potom sa táto pamäť samozrejme po krátkom čase vyčerpá. Celý váš organizmus teraz prichádza do starého režimu, ktorý slúži na prežitie, prežitie bez priameho zdroja energie, sacharidov. Telo je samozrejme vybavené núdzovým mechanizmom, ktorý si pri tejto diéte robíme kamaráta, a to ketózou.

Ketóza znamená, že po vyčerpaní zásob glykogénu si telo vytvára svoje vlastné sacharidy. Tieto takzvané ketónové telieska majú podobný účinok ako pridané sacharidy. Veľkou výhodou však je, že tieto ketolátky sa získavajú priamo z existujúcich tukových zásob. Ďalšou výhodou tohto typu stravovania je absencia vysokých hladín cukru v krvi, čo tiež minimalizuje chuť do jedla. Nízka hladina cukru v krvi tiež zaisťuje, že strava je všeobecne znesiteľnejšia, pretože kolísanie hladiny cukru v strave je zvyčajne pre telo i dušu veľmi stresujúce.

Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov sa stravou dodáva aj veľa bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať nadobudnutú svalovú hmotu. Príjem tukov je tiež dosť vysoký počas nízkosacharidovej diéty. To dokonca zlepšuje spaľovanie tukov, pretože nízka hladina inzulínu podporuje spaľovanie tukov! Veľmi nízky príjem tukov môže mať negatívny vplyv na hladinu hormónov, najmä testosterónu. Pred týmto účinkom ste úplne chránení vďaka vysokému príjmu tukov počas diéty.

Nízkosacharidová strava je skutočne vhodná pre každého športovca, ktorý chce vyskúšať diétu. Je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov, pretože je pomerne ľahko implementovateľný. Iba ak sa cítite absolútne nepohodlne s nízkosacharidovou diétou (jednostranný príjem potravy, nedostatok sacharidov atď.), Mali by ste radšej vyskúšať zastaranú nízkotučnú stravu.

Anabolická strava

Vhodné pre typ postavy:

• Softgainer (Endomorph)
• Mezomorf

Toto je pod forma nízkosacharidovej stravy. Anabolická strava využíva ďalší metabolický efekt, ktorý je možné iniciovať takzvaným refeedom. Refresh popisuje deň, v ktorý sa prijíma extrémne vysoké množstvo sacharidov, aby sa zásoby opäť nasýtili. Veľkou výhodou však je, že telo neprechádza z ketózy na normálny metabolizmus tak rýchlo (u väčšiny ľudí). Využijete teda koncentrovanú silu nízkosacharidovej diéty a počas dní doplňovania energie dobíjate energiu sacharidmi. Anabolická strava je dnes veľmi populárna, je jednou z najefektívnejších a najpopulárnejších pod foriem stravy s nízkym obsahom sacharidov.!

Bielkovinová diéta

Vhodné pre typ postavy:

• Softgainer (Endomorph)
• Hardgainer (ektomorf)
• Mezomrof

Toto je tiež diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá však prisudzuje ešte vyššiu prioritu príjmu bielkovín. S bielkovinovou diétou sa skutočne „pohráte“ s množstvom bielkovín. Na základe vášho metabolizmu a náročnosti tréningu sa môžete rozhodnúť, či chcete prijímať trochu viac alebo menej bielkovín. Ako je pri diéte s nízkym obsahom sacharidov obvyklé, obsah tuku je udržiavaný na pomerne vysokej úrovni, sacharidy sú prirodzene nízke, takže môže dôjsť k ketóze. Vysoký obsah bielkovín v bielkovinovej strave poskytuje potrebnú energiu a látky potrebné pre dokonalú definíciu a udržanie svalovej hmoty. Vysoký obsah bielkovín zaručuje, že sotva zažijete akékoľvek chute a zároveň pocítite dostatok energie v celom tele!

Metabolická strava

Vhodné pre typ postavy:

• Softgainer (Endomorph)
• Mezomorf

Nejde o klasickú stravu s nízkym obsahom sacharidov, ale sacharidy sú stále extrémne znížené. V tejto forme stravovania neexistujú žiadne živiny, ktoré sa označujú ako priami „nepriatelia“. Namiesto toho sa človek spolieha na oddelenie živín a ich adekvátny prísun. Metabolická strava nie je radikálna, ale skôr jemná a vyvážená forma stravovania. Mnoho športovcov dosahuje s metabolickou stravou veľmi dobré výsledky, pretože sa dá urobiť aj veľmi hravými, menej absolútnymi a bez námahy. Môžete jesť v podstate čokoľvek, v správnom a primeranom množstve. Niektorým športovcom počas diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi chýbajú sacharidy, čo môže mať tiež vplyv na náladu (prostredníctvom psychiky, bez ohľadu na sacharidy). Tento účinok samozrejme úplne chýba vo fáze metabolickej stravy. Množstvo sacharidov sa zníži na približne 100 - 125 g denne (v závislosti od vášho metabolizmu). To je však ďalší obrovský rozdiel oproti radikálnym 30 g bežnej stravy s nízkym obsahom sacharidov!

2) Nízkotučné diéty

Vhodné pre typ postavy:

• Hardgainer
• Mezomorf

Nízkotučné stravovanie bolo a stále je veľkým hitom. Dnes to robia väčšinou len neskúsení občania, ktorí stále veria, že tuk je skutočným vinníkom priberania. Tu sa často do limitu pridávajú sacharidy a tuky sú úplne zakázané. Proteín často nemá vôbec žiadnu prioritu. Táto kombinácia má fatálne následky. Okrem dosť zlého dlhodobého úspechu zvyčajne dochádza k úbytku svalov, zlej nálade, nedostatku energie a jojo efektu.

My v spoločnosti Sportnahrung-Engel sme preto optimalizovali stravu s nízkym obsahom tukov pre všetkých ľudí, ktorí s dietou s nízkym obsahom sacharidov nevychádzajú tak dobre. Našu diétu s nízkym obsahom tukov môžeme testovať s čistým svedomím, pretože sme zohľadnili všetky faktory.

Okrem iného sme sa ubezpečili, že sa stále konzumuje dostatočné množstvo tuku, aby sa udržala hormonálna rovnováha. Ďalej je pre nás samozrejme veľmi dôležitý vysoký príjem bielkovín. Klasická strava s nízkym obsahom tukov sa ťažko porovnáva s tou, ktorú sme optimalizovali. Našu diétu s nízkym obsahom tukov môžu používať všetci športovci, najmä tí, ktorí, ako už bolo spomenuté, nemôžu tolerovať diéty s nízkym obsahom sacharidov. Odporúčame však úplne vylúčiť zastarané nízkotučné diéty!

3) radikálne diéty s tekutými potravinami

Rýchlostná diéta

Vhodné pre typ postavy:

• Extrémny softgainer

Velocity Diet je veľmi tvrdá, ale je vhodná na radikálne chudnutie, čo je veľmi dobré, napríklad ak sa rozhodnete ísť na pláž v krátkom čase a nemáte čas na rozsiahlu prípravu. Rýchlostná diéta sa v skutočnosti skladá z veľmi malého množstva. Základnými prvkami sú množstvo srvátkových koktailov, omega 3 mastných kyselín a ľanový olej. Koktejl po tréningu je posilnený rýchlymi sacharidmi na posilnenie. Velocity Diet poskytuje všetky makroživiny, ktoré tvoria kvalitnú stravu. Získate veľa mastných kyselín, bielkovín a po tréningu tu sú sacharidy pre rýchlejšie zotavenie. Diéty založené na tekutých potravinách by sa mali spravidla vykonávať iba niekoľko týždňov. Potom by sa samozrejme mala podľa cieľa upraviť aj strava, aby úspechy trvali dlhšie!

Diéta na chudnutie

Vhodné pre typ postavy:

Diéta na chudnutie je o niečo miernejšia ako radikálna diéta Velocity. Tu postupne nahradzujte pretrepané jedlá tuhým jedlom. Diéta na chudnutie trvá celkovo 3 týždne, ktoré sú rozdelené do 3 fáz. Vo fáze 1 máte 3 koktaily denne, vo fáze 2 sú to iba 2 koktaily a 1 tuhé jedlo a nakoniec vo stabilizačnej fáze 1 kokteil a 1 tuhé jedlo. Diéta na chudnutie je skvelá na rýchle odbúravanie tukov a následnú zmenu stravovania pre ďalší úspech!

4) Cyklistické diéty

Carb Cycling

Vhodné pre typ postavy:

• Softgainer (Endomorph)
• Hardgainer (ektomorf)
• Mezomorf

Sacharidová cyklistika predpokladá, že nepotrebujete rovnaké množstvo sacharidov každý deň. Napríklad potrebujete viac energie v tréningové dni ako v dni voľna, keď ste sa už zotavili. Celkovo existujú 3 rôzne fázy (nízka-vysoká-stredná), ktoré sú rozdelené podľa záťaže a regenerácie. Celkovo rozložíte kalórie a sacharidy do týždňa, ale celkový príjem v týždni zostáva rovnaký. Veľkou výhodou cyklovania so sacharidmi je, že sacharidy dostanete vždy v správny čas. Takto budete mať a cítiť viac energie v tréningový deň, pretože príjem sacharidov je veľmi vysoký. V iné dni budete opäť odbúravať viac tuku, pretože nebudete prijímať viac, ako je skutočne potrebné!

Kyvadlová diéta podľa Andreasa Freya

Vhodné pre typ postavy:

• Mezomorf
• Hardgainer (ektomorf)

Kyvadlová diéta podľa Andreasa Freya ide ešte o krok ďalej. Spravidla tu existuje čistá strava. Je potrebné povedať, že Andreas Frey je mimoriadne disciplinovaný a nechápe žiadne vtipy v tejto oblasti. Výživu berie veľmi vážne. Vidno to na prvotriednej kyvadlovej diéte, ktorú musíte každopádne vyskúšať. V zásade sa táto forma nazýva iba „diéta“, ale je možné ju použiť aj na jej vytvorenie. Kyvadlová diéta sa spolieha na veľkú špecialitu, tekutú stravu podľa Andreasa Freya. To poskytuje koncentrované množstvo živín v šejkri na raňajky. Ďalším tajomstvom kyvadlovej diéty je však dochádzanie k príjmu kalórií počas celého týždňa. Rovnako ako v prípade bicyklovania so sacharidmi, množstvo kalórií zostáva takmer rovnaké. U Andreasa Freya je však celý príjem kalórií upravený. Napríklad v extrémne náročnom tréningovom dni spotrebuje 7000 kalórií, zatiaľ čo v deň voľna ho konzumuje iba polovicu.

Ako už bolo opísané vyššie, kyvadlová diéta je vhodná ako na prípravu, tak aj pre fázu stravovania. Účinok kyvadlovej diéty je samozrejme kontrolovaný príjmom kalórií. Andreas Frey používa kyvadlovú diétu ako jedinú metódu pre absolútne čisté hromadenie, aby už počas fázy diéty nemusel odbúravať toľko tuku. Andreas Frey všeobecne nemyslí na takzvané „fázy výkrmu“, v ktorých sa tvoria kilogramy tuku, ktoré sa neskôr musia znova rozdeliť!

Ako špeciálnu pochúťku nájdete na našej webovej stránke tiež 3 rôzne konkurenčné stravovacie plány. Patrí sem aj veľmi zvláštny plán, ktorý bol špeciálne navrhnutý pre ženské kulturistky!

Zhrnutie Formy stravovania v kulturistike a fitnes športe

Ako ste si už všimli, na trhu existuje obrovské množstvo metód odbúravania tukov. Ako vždy si musíte samozrejme vyskúšať, čo vám zvlášť vyhovuje a čo tiež funguje. Je dôležité, aby diéta nielen fungovala, ale aby ste sa s touto formou stravovania cítili aj veľmi dobre. Vo fáze diéty sa nikdy nesmie podceňovať psychika, pretože v prípade pochybností už nemôžete zhromažďovať vôľu, ak nálada príliš klesá. Je preto lepšie zvoliť si hneď od začiatku tú pravú a nebyť tak extrémny, ale postupovať dôsledne. Takto si udržujete dobrú náladu, čo tiež zvyšuje chuť a silu počas tréningu!

Ak by ste mali ohľadom tejto položky nejaké otázky, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme kedykoľvek pomôže a poradí!

---