Stravovanie bez cukru Tipy a užitočné informácie o diéte bez cukru

Diéta bez cukru Takto funguje život bez cukru

Jesť bez cukru - veľa ľudí to považuje za žiaduce. Prečítajte si tu, aký zdravý je plán stravovania bez cukru, a aké tipy by ste mali brať do úvahy pre život bez cukru.

Mnoho ľudí sa usiluje o zdravú nízkokalorickú stravu. Cukor je často stredobodom pozornosti, pretože sa považuje za nezdravý. Hovorí sa o ňom, že je škodlivý pre zuby a je zodpovedný za nadváhu. Z tohto dôvodu sa niektorí ľudia rozhodli viesť život bez cukru. Odpovedáme na všetky otázky týkajúce sa cukru a stravy bez cukru.

V tomto článku nájdete nasledujúce témy:

Čo je to vlastne cukor a aké druhy cukru tam sú?

Cukor je sladký - to vie každý. Ale existujú veľmi odlišné druhy cukru. Najznámejšie sú:

Glukóza (hroznový cukor)
Fruktóza (ovocný cukor)
Laktóza (mliečny cukor)
Sacharóza (kryštálový cukor)

Všetky patria do skupiny sacharidov a v zásade majú podobnú štruktúru. Najjednoduchšie cukry sú takzvané monosacharidy. Patria sem glukóza a fruktóza.

Dvojitý cukor vzniká, keď sa spoja dva také monosacharidy. Výsledok sa potom nazýva disacharid vrátane napríklad kryštálového cukru. Skladá sa z 50% fruktózy a 50% glukózy.

Dôležité sú aj polysacharidy. Skladajú sa z dlhých reťazcov molekúl cukru a hoci by to názov „polysacharidy“ napovedal, tieto polysacharidy nechutia vôbec sladko. Polyoly sa nachádzajú napríklad v škrobe.

V tele sa cukrové reťazce štiepia na svoje zložky, až kým nezostanú iba jednoduché cukry. Tie sa počas trávenia dostávajú do krvi - stúpa takzvaný krvný cukor. Hormónový inzulín transportuje cukor do rôznych buniek. Čím viac cukru, najmä glukózy, sa dostane do krvi, tým viac inzulínu sa uvoľní. Cukor potom slúži ako dodávateľ energie v bunkách.

Koľko cukru sa odporúča denne?

Nemecká spoločnosť pre výživu aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúčajú znížiť príjem voľného cukru na menej ako 10% z celkového energetického príjmu. To zodpovedá asi 50 g voľného cukru denne.

Z dlhodobého hľadiska WHO dokonca považuje za cieľ zníženie u detí i dospelých za maximálne 5%.

Je dôležité, aby platilo odporúčanie pre takzvaný „cukor zadarmo“. Patria sem jednoduché cukry (monosacharidy) a dvojité cukry, ktoré do potravín a nápojov pridávajú výrobcovia, kuchári alebo spotrebitelia, ako aj cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mede, sirupoch a ovocných šťavách. Tento voľný cukor telo nepotrebuje na prežitie, preto neexistuje žiadne „odporúčané množstvo“, iba horná hranica.

DGE a WHO nestanovujú hornú hranicu pre cukor, ktorý sa v tejto forme prirodzene vyskytuje v ovocí, zelenine a mlieku.

Prečo je cukor nezdravý? Ktorý cukor je najzdravší?

Cukor sám o sebe nie je škodlivý. Spotreba cukru môže mať negatívne následky, iba ak ho skonzumujete príliš veľa. Choroby ako obezita, diabetes mellitus 2. typu, zubný kaz a niektoré kardiovaskulárne ochorenia a rakovina sú spojené s nadmernou konzumáciou cukru.

V odporúčaniach WHO a DGE sa uvádza, že najviac 10 percent energie za deň by malo pochádzať z cukru zadarmo. Voľný cukor sa v potravinách prirodzene nevyskytuje, ale pridáva sa, aby jedlo vydržalo dlhšie alebo chutnejšie.

Podľa DGE ženy konzumujú okolo 14 En% (energetických percent) voľného cukru denne, u mužov je to 13 En% a deti a dospievajúci konzumujú až 17,5 En% prostredníctvom voľného cukru.

Najčastejšie sa voľný cukor prijíma prostredníctvom cukroviniek, ovocných džúsov a sódovky. Čo sa týka hmotnosti, môžu mať negatívny vplyv najmä nápoje, pretože ovocné džúsy a limonády často obsahujú pridaný cukor, a teda veľa kalórií - ale nenasýtia vás.

Okrem obsahu kalórií v sladkých potravinách existuje aj účinok návyku. Nepreukázalo sa, že cukor je skutočne návykový, ale dokázalo sa, že sladkosti (najmä v kombinácii s tučnými jedlami) aktivujú systém odmien v mozgu. Napríklad pri jedení koláčov sa uvoľňuje hormón šťastia dopamín. Čím viac koláčov zjeme, tým menej dopamínu sa uvoľní. Takže aby ste zažili to isté „šťastie“, musíte zjesť viac koláča. To samo o sebe nestačí ako kritérium závislosti, ale osvedčuje to cukor ako možný návykový potenciál.

Samotný cukor zvyčajne nie je zodpovedný za choroby. Svoju úlohu zohráva aj celkové zloženie stravy, pohyb a dispozícia. Znížená spotreba cukru môže mať napriek tomu pozitívne účinky na zdravie.

Pretože cukor sám o sebe nie je škodlivý, je tiež ťažké povedať, ktorý cukor je „najzdravší“. Prírodné cukry sú však „lepšie“ ako stolový cukor v tom, že potraviny obsahujú aj vitamíny, antioxidanty, aminokyseliny a podobne, ktoré sú pre telo dôležité.

Ako spoznáte cukor na obale?

V prípade sladkostí a podobne by si mal každý uvedomiť, že obsahuje cukor. A mnohí dnes tiež vedia, že chlieb, omáčky alebo mliečne výrobky môžu obsahovať ďalší cukor. Obsah cukru v potravinách je uvedený na obale. Nie je však jasné, či a koľko cukru sa vo výrobkoch prirodzene vyskytuje a aké množstvo bolo pridané. A cukor sa v zozname obsahu nemusí vždy nachádzať v zozname „Cukor“.

Iné názvy cukru môžete spoznať napríklad takto:

Koniec slova „-ose“: glukóza, sacharóza, dextróza, rafinóza, fruktóza, maltóza, laktóza
Dextrín: maltodextrín, pšeničný dextrín
Fruktóza: hroznový cukor, dextróza, sladkosť jablkového ovocia
Slad: maltóza, sladový extrakt, jačmenný slad (extrakt)
Mliečne výrobky: mliečny cukor, laktóza, sušená srvátka, sušené odstredené mlieko
Sirup: fruktózový sirup, glukózový sirup, kukuričný sirup, karamelový sirup, javorový sirup, agávový sirup alebo podobný sirup.
Sladké prísady: med, cukríky

Aké druhy cukru existujú a sú niektoré z nich zdravšie? Obrázok: Dean Drobot/Shutterstock

Žiť bez cukru - čo sa deje v tele?

Ak sa zrazu vo svojej strave zaobídete bez cukru, musíte najskôr očakávať negatívne zmeny. Príznaky podobné abstinenčným príznakom sú bežné, napríklad:

Chute na jedlo
bolesť hlavy
únava
Zlá koncentrácia
Výkyvy nálad
Podráždenosť

Niekedy však pri prechode na stravu bez cukru vôbec nezistíte žiadnu zmenu. Do veľkej miery záleží na tom, ktoré cukry vynecháte a aká je vaša stará a nová strava inak.

Medzi pozitívne zmeny v strave bez cukru patria:

# 01 - chudnutie

Cukor má veľmi vysokú hustotu energie, takže obsahuje pomerne veľké množstvo kalórií. Telo získava energiu z cukru, ale všetky sacharidy a bielkoviny sa premieňajú na energiu. Spotreba voľného cukru preto rýchlo vytvára prebytok kalórií. Výsledok: usadeniny v tukovom tkanive a väčšia váha.

Ak teda pri diéte bez cukru pijete namiesto fľaše limonády fľašu vody, automaticky skonzumujete menej kalórií. Telo, aby malo naďalej energiu, rozkladá uloženú energiu z tukového tkaniva a váha klesá.

# 02 - riziko ochorenia je znížené

Vysoká spotreba cukru môže viesť k obezite, ktorá zase súvisí s chorobami, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby a osteoartróza. Krvný tlak sa tiež často zvyšuje pri obezite, ktorá dodatočne zaťažuje kardiovaskulárny systém.

Život bez cukru nemôže stopercentne zabrániť týmto chorobám, ale riziko je výrazne znížené. Menej cukru tiež zvyčajne znamená zdravšie zuby a ďasná, pretože baktérie kazu sa už nemôžu množiť tak veľkoryso.

# 03 - Lepšia pokožka

Situácia v štúdiu nie je príliš rozsiahla, ale existujú rôzne výskumy, ktoré naznačujú, že sa pleť zlepšuje, ak jete menej sacharidov alebo sa stravujete s nižšou glykemickou záťažou. Pretože strava bez cukru vo väčšine prípadov znižuje túto záťaž, môže zmierniť akné, znížiť produkciu kožného mazu a poškodiť kožné lézie.

Tipy a jedlá pre diétu bez cukru

1. Nealkoholickým nápojom, limonádam a ovocným šťavám sa úplne vyhnite. Oslaďte si čaj alebo kávu sladidlom a predovšetkým piť vodu.

2. Varte s čerstvými a nespracovanými potravinami, čo najviac sa vyhýbajte hotovým jedlám.

3. Jedzte vysoko kvalitné sacharidy vo forme celozrnných výrobkov, strukovín a zeleniny.

4. Vyhýbajte sa stravovaniu. Pokiaľ je to možné, objednávajte jedlá bez omáčok alebo dresingov v reštauráciách, jedálňach a podobne.

5. Ak sa nechcete zaobísť bez sladkej chuti, použite nízkokalorické a prírodné sladidlá alebo náhrady cukru, ako je stévia alebo xylitol.

6. Vyberte si ovocie, zeleninu alebo orechy ako občerstvenie, aby ste obmedzili chuť na sladké.

7. Ak máš skutočne chuť na niečo sladké, dopraj si to hneď po cvičení. To je miesto, kde telo dokáže najlepšie spracovať cukor.

Ovocie bez cukru

Ak chcete „život bez cukru“, mali by ste byť predovšetkým opatrní, aby ste sa vyhli cukru zadarmo. Spravidla nie je užitočné ani potrebné vyhýbať sa ovociu pre vyváženú a zdravú stravu. Pretože ovocie poskytuje oveľa viac než len cukor: vitamíny, vlákninu, tekutiny ...!

Ak stále chcete venovať pozornosť obsahu cukru v ovocí, môžete pokojne použiť bobule: černice, červené ríbezle, egreše, jahody a maliny obsahujú maximálne 7% cukru. Vodové melóny, grapefruity a marhule sú tiež ovocie s nízkym obsahom cukru.

Na druhej strane, ovocie s veľmi vysokým obsahom cukru zahŕňa banány, hrozno a mango, rovnako ako jablká, hrušky a mandarínky. Tieto druhy ovocia však nemožno všeobecne považovať za „nezdravé“ a môžete si ich bez váhania vychutnať aj pri diéte bez cukru.

Zelenina bez cukru

V zásade žiadny druh zeleniny neobsahuje veľa cukru. V strave bez cukru nie je potrebné robiť bez zeleniny. Ak sa napriek tomu chcete uistiť, že konzumujete zeleninu bez cukru, vyberte si nasledujúce odrody:

Huby
Švajčiarsky mangold
špenát
Šalát
šošovky
čínska kapusta

Jedlo bez cukru: zdravé a chutné

Prechod na život bez cukru môže byť ťažký a môže predstavovať v každodennom živote množstvo prekážok. Ale keď si na novú stravu zvyknete, rýchlo vám bude jasné: Kto sa zaobíde bez cukru, môže jesť stále veľmi chutne. Mnoho skupín potravín prirodzene neobsahuje žiadny alebo len veľmi málo cukru, a preto ich možno bez váhania začleniť do plánu výživy. Toto zahŕňa:

Ryby, mäso, vajcia
Zelenina a čerstvé ovocie
Nápoje: minerálna voda, nesladený čaj alebo káva
Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica atď.)
Prírodné mliečne výrobky (syr, prírodný jogurt, tvaroh atď.)
Orechy, semená a jadrá
Oleje a tuky
Celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, ryža atď.)

Pri diéte bez cukru venujte osobitnú pozornosť tomu, čo je známe ako cukor zadarmo. Obrázok: Eviart/Shutterstock

Diéta bez cukru: Týmto potravinám by ste sa mali vyhýbať

Ak chcete v blízkej budúcnosti jesť bez cukru, môžete sa vo svojom stravovacom pláne vyhnúť niektorým potravinám alebo skupinám potravín. Vďaka svojmu spracovaniu zvyčajne obsahujú veľké množstvo voľného cukru, ktorý telo nepotrebuje. Medzi tieto potraviny patria:

Hotové výrobky a vysoko spracované potraviny (biely chlieb, vrecúška alebo polievkové konzervy atď.)
Ovocné šťavy, koncentráty ovocných štiav, smoothies
Med a sirup (javorový sirup, agávový sirup atď.)
Omáčky a dresingy zo supermarketu alebo reštaurácie
Sladké nápoje (nealkoholické nápoje, limonády, káva alebo čaj s cukrom atď.)
Sladké jedlá (ovocný jogurt, sladké nátierky, džemy atď.)
Sladkosti a dezerty (čokoláda, gumené medvedíky, zmrzlina, koláče atď.)
Sušené ovocie

Jeden mýtus, ktorý pretrváva, je, že párky majú vysoký obsah cukru. Nie je to tak. „Najsladším“ typom klobásy je krvavá klobása, ktorá obsahuje okolo 2,6% cukru.