Stravovanie po cvičení - výživa

Takto získate novú energiu po tréningu

Po cvičení je pre vaše telo dôležité, aby ste mu dodali energiu potrebnú na zotavenie z tréningu. Nezáleží na tom, aký šport robíte a či chcete znížiť svoju váhu alebo budovať svalovú hmotu. Na ceste za svojím cieľom ťaží z poznania toho, čo tvoje telo potrebuje, aby optimálne fungovalo. Ak sa budete držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, získate požadované výsledky. Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť.

cvičení mali

Po cvičení nemôžete pokaziť čerstvý šalát a kuracie prsia.

Po cvičení vypite

Pitie tekutín je pre vaše telo nevyhnutné. Najmä počas tréningu a po ňom by ste sa mali ubezpečiť, že pijete dosť. Ľudia priemerne stratia okolo jedného litra tekutín za hodinu mierneho cvičenia.

Ak je veľmi teplo alebo vlhko, môžu to byť dva litre. Je teda dosť možné, že pri vysokých teplotách pri behaní po jazere vypotíte až dve fľaše vody. Enormné množstvo, ktoré by ste mali ihneď po tréningu vložiť späť do tela.

Dobre sa hodí počas a po športe:

  • voda
  • Spritzer na jablkový džús: Najlepšie s prirodzene zakaleným jablkovým džúsom
  • Oranžové alebo iné ovocné striekance: Bez pridania cukru a optimálne v miešacom pomere 1: 3
  • čaj
  • Minerálne nápoje: Nebezpečenstvo! Existuje veľa pascí na cukor a sú často pomerne drahé.

V našom článku? Pite správne? opäť získate komplexné informácie o tejto téme. A ešte malý tip: Ak chcete vedieť, koľko tekutín ste skutočne stratili počas cvičenia, musíte len stáť na váhe pred a po jednotke. Rozdiel medzi nimi predstavuje množstvo tekutiny, ktorú vypotíte.

Správne jedlo po cvičení

Pri výbere správneho jedla po tréningu je potrebné dodržiavať iba niekoľko, ale dôležitých pravidiel:

Kalórie.

V ideálnom prípade by ste sa mali pokúsiť skonzumovať asi 50 percent kalórií, ktoré ste spotrebovali pri cvičení. Napríklad, ak idete behať a spálite asi 600 kalórií za hodinu, vaše jedlo by malo byť asi 300 kalórií.

Ale nie každý chce počítať kalórie hneď po cvičení. To je pochopiteľné. Základné pravidlo znie: Snažte sa po cvičení jesť jedlo čo najpomalšie. Väčšina ľudí je ihneď po cvičení veľmi hladná, a preto jedia trochu príliš rýchlo a trochu príliš veľa. Mali by ste počúvať svoje pocity.

sacharidy.

Asi 60 percent energie, ktorú do tela dáte po tréningu, by malo pochádzať z produktov s vysokým obsahom sacharidov, ktoré doplnia zásoby glykogénu po cvičení.

Asi tretina (približne 150 gramov) glykogénu sa nachádza v pečeni a dve tretiny (približne 400 gramov) vo vašich svaloch a je zodpovedná za rôzne veľmi dôležité funkcie. Zatiaľ čo sa pečeňový glykogén používa na udržanie hladiny cukru v krvi, glykogén uložený vo vašich svalových bunkách hrá dôležitú úlohu pri kontrakcii a dodávke energie.

Za hodinu mierneho cvičenia by ste mali skonzumovať okolo 40 až 50 gramov sacharidov. Preto budete po intenzívnejšej námahe potrebovať viac. Po hodine veľmi namáhavého tréningu v online fitnes štúdiu to môže byť až 60 gramov a viac. Veľmi jednoduché pravidlo: 1 až 1,5 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti.

Bielkoviny.

Príjem sacharidov je dôležitý po cvičení, aby získal novú energiu. Rovnako dôležitú úlohu zohrávajú aj bielkoviny.

Aminokyseliny obsiahnuté v proteíne sú čiastočne zodpovedné za zabezpečenie toho, aby vaše telo nerozkladalo svalové tkanivo, aby získalo energiu. Proteíny zabezpečujú, že sa vaše svaly spamätajú zo stresu.

Poskytujú tiež stavebné prvky, ktoré sú dôležité pre regeneráciu a pre budovanie nových štruktúr. Vynikajúcim zdrojom bielkovín sú napríklad morčacie a kuracie mäso, nízkotučný tvaroh, tvaroh, tuniak, losos alebo vajcia.

Asi 30 percent vášho jedla po cvičení by malo byť bielkovín. Pre priemerného človeka je to okolo 20 až 40 gramov, pravidlom je 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Tuky.

Tuky majú po tréningu v regenerácii podradnú úlohu. Z tohto dôvodu by ste po cvičení mali šetriť tukom. Iba asi 10 percent (alebo menej) z vášho jedla by mali byť tučné jedlá - to znamená v priemere najviac 10 gramov.

načasovanie.

Ideálny čas na jedlo je asi 30 minút po tréningu. Potom je vaše telo obzvlášť vnímavé a čaká, až naplní nádrže novou energiou. Ak to vaša chuť k jedlu alebo harmonogram vôbec neumožňujú, môžete si namiesto veľkého jedla vziať aj malé občerstvenie. Fitness bar, paprika a tvaroh alebo tvaroh s ovocím sú alternatívy, ktoré sa rýchlo pripravujú, sú lacné a zároveň prenosné.

Príklady dobrých jedál po tréningu

Možnosti sú rovnako neobmedzené ako vaša vlastná tvorivosť. Ak to zhrnieme, asi dve tretiny jedla po cvičení by mali pozostávať zo sacharidov a jednej tretiny z bielkovín. Jedlo si dajte čo najskôr po tréningu a radšej jedzte trochu pomalšie, aby ste sa príliš „nenaplnili“. Venujte zvláštnu pozornosť aj pitiu - čím viac, tým lepšie!

Ak budete postupovať podľa týchto pravidiel a budete počúvať svoje vnútornosti, nemôže sa nič pokaziť a z dlhodobého hľadiska dosiahnete vytúžené úspechy a ciele.

Dobré kombinácie jedál po tréningu zahŕňajú:

  • Celozrnný chlieb s arašidovým maslom
  • Jogurt alebo nízkotučný tvaroh s čerstvým ovocím
  • Miešané vajcia s celozrnným toastom alebo rožkami
  • Chlieb s morčacím alebo kuracím mäsom
  • Zelenina ako paprika, uhorka, paradajky a bylinkový tvaroh
  • Cestoviny s prúžkami morčacích pŕs a brokolicou
  • Zemiaky s bielym mäsom a zeleninou
  • Müsli s ovocím a mliekom
  • Šalát s tuniakom a nízkotučným dresingom
  • .

Úspech s dobrým a chutným jedlom - čo viac si priať?