Stravovanie pred a po cvičení - čo by sa malo považovať za pjuractive
Je to veľmi kontroverzná téma: niektorí prisahajú, že pred cvičením správne jedia a namiesto toho, aby jedli po cvičení, iní radšej trénujú nalačno a potom radšej jedia po samotnom cvičení. Ale je jedna z variantov lepšia ako druhá, má to dôsledky príliš malého stravovania pred alebo po cvičení a čo konkrétne by ste mali jesť, aby ste dosiahli svoje atletické ciele? Spoločnosť pjuractive sa tejto téme venovala bližšie.
Jesť pred cvičením
Existujú aj športovci, ktorí ráno začnú behať alebo trénovať nalačno, ale väčšina športovcov pred cvičením niečo zje. A to je dobrá vec, pretože iba tak má telo dostatok energie na to, aby bolo skutočne efektívne. Ak pred cvičením jete príliš málo, zvyčajne sa budete cítiť príliš slabí na to, aby ste správne podali výkon. Bohužiaľ, príliš veľa jesť pred cvičením tiež nie je veľmi prospešné. Pretože to má tendenciu viesť k nevoľnosti alebo nepríjemnému grganiu. Najlepšie je preto pred cvičením dbať na to, aby ste jedli ľahko stráviteľné jedlá.
Aké jedlo je dobré pred cvičením?
Všetko závisí od toho, aké ciele chcete dosiahnuť. Pre kardio tréning je dôležité naplniť sacharidy, a teda aj zásoby glykogénu, sacharidmi, ako sú cestoviny, chlieb, quinoa, ryža alebo dokonca ovos. Pretože tieto sa pri vytrvalostnom tréningu opäť vyprázdňujú a dodávajú potrebnú energiu. Ak sa však chystáte venovať silovému tréningu, vaše jedlo by malo pozostávať nielen zo sacharidov, ale aj z bielkovín. Najlepšie je venovať pozornosť pomeru 3: 1. Zdroje bielkovín môžu zahŕňať vajcia, jogurt, ryby a mnoho ďalších potravín bohatých na bielkoviny.
Kedy by ste mali jesť pred cvičením?
Bez ohľadu na to, či idete na silový tréning alebo vytrvalostný tréning, mali by ste si dve až tri hodiny pred tréningom dať poriadne a zdravé jedlo. Ak ich užijete príliš neskoro, máte plné brucho a pri cvičení vám môže byť nevoľno. Malé občerstvenie si môžete dať aj 10 minút pred tréningom. Pre silový tréning je najlepšie zvoliť malé občerstvenie bohaté na bielkoviny a pre kardio tréning občerstvenie bohaté na uhľohydráty - to potom dokonale zapadá do vášho tréningu a krátko predtým vám dá malú energetickú podporu.
Stravovanie po cvičení
Mnoho ľudí má ťažkosti najmä pri cvičení. Väčšina ľudí si myslí, že ak som práve spálila kalórie, už ich nemusím jesť. Mali by ste však jesť aj po cvičení, inak sa vaše telo nedokáže dostatočne zotaviť. Dôsledkom potom môže byť, že nedosahujete svoje ciele. Ak sa venujete namáhavému silovému tréningu, svalové bielkoviny sa rozkladajú alebo poškodzujú. Na podporu tela pri budovaní svalov potrebuje po silovom tréningu bielkoviny. Ak to neprijímate prostredníctvom potravy, vaše telo bude potrebovať dlhšiu dobu na regeneráciu, čo nie je zvlášť prospešné pre budovanie svalov. Ak chodíte behať alebo sa venujete iným vytrvalostným športom, je rovnako dôležité aj jedlo po tréningu. Pretože pri kardiu vaše telo spaľuje glykogén z krvi a svalov. Potom musíte doplniť zásoby glykogénu, aby ste podporili telo v regenerácii.
Aké jedlo je dobré po cvičení?
To, ktoré jedlo by ste mali jesť po cvičení, veľmi závisí od toho, aký tréning ste absolvovali. Ak ste už boli na silovom tréningu, vaše telo potrebuje bielkoviny na doplnenie poškodených svalových bielkovín a na vytvorenie svalov. Odporúča sa konzumovať 15 až 20 gramov bielkovín. Môžete to urobiť tak, že po cvičení do svojho výživového plánu zaradíte kuracie mäso, vajcia, ryby alebo dokonca jogurt a mlieko. Po vytrvalostnom tréningu je naopak dôležité doplniť zásoby sacharidov. V ponuke by navyše mala byť zmes sacharidov a bielkovín v pomere 3: 1. Dobrými sacharidmi sú napríklad sladké zemiaky, quinoa alebo cícer. Vyššie sme si už podrobnejšie vysvetlili, ktoré zdroje bielkovín je možné pri silovom tréningu využiť. Je tiež dôležité uviesť rovnováhu elektrolytov po cvičení späť do rovnováhy. Pretože pri potení stratíte veľa soli.
Kedy by ste sa mali po cvičení najesť?
Rozhodujúci je aj čas, ktorý po cvičení zjete. Najlepším spôsobom, ako podporiť svoje telo v regenerácii, je podporiť ho správnym jedlom 30 minút po tréningu. Bez ohľadu na to, či ste sa venovali silovému alebo vytrvalostnému tréningu.
Je tiež dôležité vedieť, čo sa týka stravovania po cvičení, že po každom tréningu existuje takzvaný efekt afterburn. To znamená, že viac kalórií sa nespáli iba počas tréningu, ale aj určitý čas po ňom. Presnejšie, kým sa telo neregeneruje samo. Počas tejto doby sa stimuluje náš metabolizmus.
To všetko Julia Denner z Runtastic v infografike predstavila veľmi príjemným spôsobom. Existuje tiež niekoľko receptov na jedlo po cvičení a pred ním.
Zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie tipy na stravovanie pred alebo po cvičení:
- Pred cvičením by ste mali jesť ľahko stráviteľné jedlá.
- Ak robíte kardio, dôležité sú sacharidy. Pri silovom tréningu je naopak dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.
- Pred každým cvičením - či už kardiom alebo silou - by ste si mali dať plné jedlo dve až tri hodiny vopred.
- Vaše telo potrebuje po cvičení slušné jedlo, aby sa mohlo lepšie regenerovať.
- V závislosti od typu tréningu potrebujete po tréningu rôzne živiny. Toto musíte brať s jedlom. Dostatok bielkovín po silovom tréningu a sacharidov po vytrvalostnom tréningu.
- Najlepšie je jesť 30 minút po tréningu. Takto optimálne podporujete svoje telo počas regenerácie.
Bez ohľadu na to, aký šport robíte - aby ste boli úspešní, musíte mať počas športu správnu stravu. Nejesť nič vás neprivedie k dosiahnutiu vášho cieľa, musíte jesť správne veci! Dúfame, že sme vám mohli trochu pomôcť 😊