Stravovanie pred spaním - čo by ste o tom mali vedieť; Poznatky o spánku

Je škodlivé niečo zjesť pred spaním? Alebo neskorá večera dokonca podporuje spánok a trávenie?

Rovnako ako v prípade mnohých iných tém týkajúcich sa spánku, názory a predsudky sa v súvislosti s jedlom veľmi líšia.

Aby som sa skutočne dostal k podstate témy, prečítal som si pre vás veľa aktuálnych štúdií a dozvedel som sa niekoľko prekvapivých a zaujímavých faktov.

Najdôležitejšie body pre vás som čo najjasnejšie zhrnul v nasledujúcom článku:

Ako vidíte, existuje veľa odporúčaní, čo by sa malo a nemalo jesť pred spaním.

Známa múdrosť o spánku a jedle

Určite poznáte jedno alebo dve múdre výroky na tému spánok a jedlo.

Plný žalúdok nemá rád štúdium
Po jedle by ste mali odpočívať
Raňajkujte ako cisár, obed ako kráľ a večeru ako žobrák

Pred rýchlym spánkom je v poriadku dlhé jedlo. Dlhší nočný spánok narušujú jedlá s vysokým obsahom tuku.

V mnohých južných krajinách je predĺžený spánok, takzvaná siesta, súčasťou každodennej rutiny - a určite nebudete počuť výraz „tráviaci spánok“ ani po prvýkrát.

Okrem rozhodnutia jesť (alebo nejesť) však zohráva úlohu aj výber jedla.
Niektoré z nich majú stimulačný účinok (napr. Korenené jedlo), iné sú zasa ospalé (upokojujúci čaj na spanie).

Telo má jemne vyvážený energetický rozpočet, ktorý je založený na každodenných rutinách a námahe.

Poznámka: Tieto vnútorné hodiny tiež ovplyvňujú spánok. Viac si môžete prečítať tu: Všetko o fázach spánku.

Energetická rovnováha tela

Lekárski odborníci všeobecne odporúčajú konzumovať najviac výživných látok na raňajky a na obed, pretože telo potrebuje viac energie počas dňa ako v noci.

Naše stravovacie a spánkové návyky ovplyvňujú energetickú rovnováhu tela - a naopak.

To sa však môže rýchlo zmeniť jednoduchou zmenou pracovného času.
Zvyk cvičiť neskôr počas dňa ovplyvňuje aj energetickú rovnováhu vášho tela.

Záver: Váš vlastný denný režim je jediným základným faktorom pri určovaní množstva energie, ktorú vaše telo potrebuje.

Jedlá ovplyvňujú denný rytmus

Každý, kto má bežný denný režim a zje veľmi tučné a kalorické jedlo neskoro večer, zistí, že má problémy s pokojným spánkom.

Telo musí spracovať množstvo prijatých potravín a nepríde odpočívať.
Normálne telo využíva čas spánku na odbúravanie bielkovín a regeneráciu tela.

Ak je naopak zaneprázdnený trávením, orgány sú nezvyčajne namáhané. Môže to viesť k nedostatku spánku a poruchám spánku.

Večera je vždy nezdravá?

Vyhýbanie sa nadmernému množstvu tuku alebo nadmerné stravovanie večer neznamená, že sa musíte vzdať všetkého jedla.

Napríklad, aby ste lepšie spali a vstávali odpočinutí, nemali by ste ísť ani spať hladní.

Pomáha skôr jesť tie jedlá, ktoré telo nestresujú a podporujú jeho tráviace funkcie.
Medzi tieto jedlá patria sacharidy s dlhým reťazcom, nízkotučné mäsové alebo rybie pokrmy, varená zelenina alebo určité ovocie.

Takéto jedlá sú ľahšie stráviteľné ako tuky, a preto sú vhodné pre pokojnejší spánok.

Tip: Sledujte svoje telo veľmi opatrne. Niektoré potraviny (vrátane tých, ktoré sú uvedené v nasledujúcom zozname odporúčaní nižšie), môžu mať stimulačný účinok.

Ako večerný pohyb ovplyvňuje váš spánok a stravu

Ak večer športujete, určite by ste mali pred spánkom niečo zjesť.

Šport nie je len zdravý, má stimulačný účinok. Ak cvičíte a potom jete príliš neskoro, môže to negatívne ovplyvniť spánok.

Kto to neurobí, zabezpečí, aby sa stratená energia neregenerovala a telo bolo nepokojné.
Naopak, keď máte ľahkú večeru z vyššie spomenutých pozitívnych jedál, dodávate telu nové živiny.

Tie sa potom cez noc pomaly spracovávajú a ráno sa zobudíte fit a odpočívate.

Najlepšie je naplánovať si cvičenie dostatočne včas počas dňa.

Ak pravidelne cvičíte večer a potom musíte jesť veľmi neskoro (pretože si to telo vyžaduje), mali by ste radšej myslieť na ranné cvičenie.

Kedy by ste mali jesť najneskôr pred spaním?

Na veľkú a mastnú večeru odporúčajú odborníci, najmenej štyri hodiny počkať pred spaním.

Obmedzte sa na ľahké jedlá a doprajte si dostatok času medzi večerou a spánkom.

To dáva telu čas na pokojné strávenie potravy.
Na ľahké jedlá alebo veľmi aktívne trávenie stačia jedna až dve hodiny.

Podľa toho, ako šiel váš deň a koľko úsilia ste večer mali, by ste mali upraviť stravu tak, aby vaše telo bolo vždy dobre zásobené.

Je potrebné sa vyhnúť hladu a pocitu sýtosti.

Ktoré potraviny majú pozitívny vplyv na váš spánok?

Okrem času požitia je samozrejme rozhodujúca aj kvalita jedla.

Aj keď by ste nemali jesť mastné ryby neskoro večer, napríklad losos na obed môže zlepšiť nočný spánok, pretože má veľa dôležitých živín.

V nasledujúcom zozname sú uvedené niektoré z potravín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na váš spánok:

Potraviny, ktoré majú pozitívny vplyv na spánok

Celozrnné cestoviny alebo ryža: komplexné sacharidy sa rozkladajú v tele pomalým procesom.
Losos alebo tuniak (na obed): vynikajúca ryba, ktorá dodáva telu dôležitý vitamín B6.
Rybí olej (na obed): Ak jete iba malé množstvo rýb, potom existujú aj kapsuly na príjem hodnotnej omega 3.
kuracie prsia: Kuracie alebo morčacie mäso je ideálne pred spaním zapiecť v malom množstve tuku
Špargľa: dodávateľ mnohých dôležitých vitamínov
Marhule: ideálne občerstvenie, pretože majú nízky obsah cukru
Banány: obsiahnutý draslík a horčík podporujú spánok
Varená zelenina: Najmä mrazená zelenina sa dá pripraviť rýchlo a s malým množstvom tuku
Popcorn (solené): ak sa chcete občerstviť, malo by mať čo najmenej tukov a vlákniny

Aké potraviny sú nepríjemné, keď ich jete pred spaním?

Ak je to možné, mali by ste sa pri večeri vyhýbať každému jedlu, ktoré je ťažko stráviteľné.

Nočný spánok narúšajú najmä veľmi tučné jedlá.

Na spánok môžu negatívne vplývať aj strukoviny, kapusta, tučné mäso a veľmi sladké alebo korenené jedlá.

Nasledujúci zoznam zobrazuje niektoré z potravín, ktoré môžu mať negatívny vplyv na spánok:

Potraviny, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok

Biely chlieb: Ak si vyberiete tradičnú večeru, mali by ste namiesto bieleho chleba vždy používať celozrnný chlieb a chudé nátierky, napríklad tvaroh.
Vyprážaná ryba alebo kuracie mäso: Príliš veľa tuku večer spôsobuje, že sa cítite plní a zaťažujete orgány zbytočnou tráviacou prácou.
hranolky: Typický spoločník pre všetky druhy rýchleho občerstvenia. Ale tiež príliš mastný na dobrý spánok.
Torta a čokoláda: Cukor sa môže zmeniť na bezsennú noc. Telo je vybičované a aktivované energetickým posilnením.
Čipsy: Vidíte hranolky, často existujú ostré koreniny, ktoré trápia žalúdok a nabádajú vás k veľkému pitiu.

Ako nápoje ovplyvňujú váš spánok

Okrem jedál, ktoré konzumujete, vás môžu ospať aj nápoje.

Mnoho druhov čaju má upokojujúci účinok - pokiaľ neobsahujú kofeín.

Je všeobecne známe, že nápoje obsahujúce kofeín, napríklad káva alebo Coca Cola, stimulujú ľudí a potláčajú únavu.

Za nepokojnú noc je zodpovedná aj konzumácia alkoholických nápojov.
Z druhého alebo tretieho pohára ovplyvňuje alkohol druhú fázu spánku a spôsobuje zmätené sny.

Tí, ktorí pijú príliš veľa, majú tendenciu sa vo sne potiť častejšie - alebo sa v noci budia a musia ísť na toaletu. Potom je pre mnohých ľudí mimoriadne ťažké vrátiť sa spať.

Skutočnými nočnými kapsulami sú naopak teplé mlieko s medom alebo trochou muškátového oriešku, ako aj bylinkový čaj z harmančeka, feniklu alebo mäty piepornej.

Špeciálne čaje na spanie sú k dispozícii napr. Na Amazone (reklamný odkaz).

Tip: Viac informácií o spánkových a nervových čajoch nájdete tu.

Ako diéty ovplyvňujú váš spánok

Stále prichádzajú do obehu nové diéty, ktoré propagujú veľmi odlišné stravovacie pravidlá.

Okrem iného aj diéty „štíhle v spánku“, ktoré údajne zhodia kilogramy cez noc.

V skutočnosti existujú mechanizmy, ktoré telo používa na to, aby dodalo telu novú energiu a odbúravalo škodliviny počas fázy odpočinku.
Podľa odborníkov na výživu je lepšie vyhnúť sa stimulácii spaľovania tukov počas spánku.

Zbytočne nehladujte telo

Tí, ktorí idú do postele s hladom, sa často v noci budia a potom nezvládnuteľne zjedia dvakrát toľko.

Vyvážená a zdravá strava a pohyb pred spaním sú pri udržiavaní zdravého tela oveľa efektívnejšie ako diéta.

Záverečné slovo

Keďže tretinu života trávime v posteli, stojí za to sa bližšie pozrieť na svoj vlastný spánok. Tiež okrem stravovacích návykov.

Sotva existuje iné miesto, kde by sme trávili viac času ako vo vlastnej spálni.

Len veľmi málo z nás veľa myslí na svoj nočný spánok - koniec koncov, už sme si zvykli na rutiny, ktoré sa zvyčajne vracajú do detstva.

Poznámka: Ďalšie tipy, pomocou ktorých môžete výrazne zlepšiť kvalitu svojho spánku, nájdete tu: Lepší spánok.

Optimálne si zariadte spálňu

Jedna vec, ktorú dnes začneme, je vybavenie vašej spálne.

Je váš vankúš skutočne pohodlný alebo sa neustále budíte napätí?
V závislosti od polohy spánku môžu byť užitočné rôzne varianty (napr. Vankúš na spanie na boku).

Správny vankúš je jedným z najlacnejších spôsobov, ako si rýchlo a efektívne vylepšiť spánok.

Tip: Viac informácií o rôznych variantoch a najlepšie odporúčania nájdete tu: Test vankúša.

Začnite svojím osobným spánkovým rituálom

Jedným z najlepších (a úplne zadarmo) spôsobov, ako sa dobre vyspať, je denný režim

Pred spánkom môžete vedome vypnúť svoj smartphone, aby ste utíšili svoje myšlienky.
Alebo si môžete pripraviť čaj na spanie s upokojujúcimi bylinkami a vychutnať si ho vzrušujúcou knihou.
Vedci zaoberajúci sa spánkom tiež odporúčajú viesť si denník alebo sprostredkovať, aby ste zo spálne vyhnali starosti dňa.

Môžete tiež pokračovať v prehliadaní sprievodcov spánkom na tejto stránke - alebo je najlepšie vytvoriť záložku (CTRL + D), aby ste sa mohli neskôr vrátiť.