Stravovanie s jasným výhľadom 13 najlepších jedál pre dobrý zrak
„Pútavé“ recepty
Samotná konzumácia správneho jedla nemôže pomôcť proti ďalekozrakosti alebo krátkozrakosti, ale zdravé jedlá sú pre oči stále dobré. Teraz je známe, že nielen oranžová zelenina, ale najmä zelená listová zelenina je pre zdravie očí minimálne rovnako dôležitá. Tu nájdete informácie o tom, ktoré potraviny sú dobré pre oči vášho dieťaťa a prečo.
Ametropiou trpí každé tretie dieťa
V štúdii bavorskej spoločnosti poskytujúcej zdravotné poistenie bolo každému tretiemu dieťaťu diagnostikovaná ametropia. Zvýšené používanie mobilných telefónov, tabletov a ďalších produktov aj u veľmi malých detí nie je pre zdravie očí prospešné.
Najbežnejšou ametropiou v detstve je krátkozrakosť a ďalekozrakosť, ale astigmatizmus a strabizmus sú problémom aj u detí. Preto sa odporúča konzultovať s oftalmológom minimálne po prvom roku života a pred nástupom do školy. Refrakčné chyby by sa mali rozpoznať a liečiť čo najskôr.
Vitamíny pre oko
Zrak sa dá napriek tomu posilniť v každom veku a choroby súvisiace s vekom sa dajú znížiť zdravou stravou.
Vitamín A
Je vitamínom číslo 1 pre oči a je nesmierne dôležitý pre celý vizuálny proces. Nedostatok sa najskôr prejaví ako šeroslepota alebo slabý zrak. Vážne poruchy môžu dokonca viesť k zmenám spojovky a rohovky.
Vitamín C a vitamín E.
Chráňte oko pred oxidačným stresom a poškodením buniek. Napríklad voľné radikály, ktoré sa dostanú do oka slnečným žiarením, sú zachytávané antioxidantmi.
Selén a zinok
Sú tiež dôležitými antioxidantmi, zinok sa tiež priamo podieľa na samotnom vizuálnom procese.
Špeciálne karotenoidy
Luteín a zeaxantín, ktoré sa tiež nazývajú xantofyly. Tvoria žltkastý pigment v mieste najostrejšieho videnia (makula). Sú dôležité pre ochranu sietnice pred škodlivými účinkami dopadajúceho modrého svetla.
Tieto potraviny sú obzvlášť dobré pre oči
- Brokolica: Vitamín C a karotenoidy, ktoré obsahuje, zaisťujú lepší zrak.
- Kel: je plný luteínu a xantínu, ktorý zabraňuje makulárnej degenerácii.
- Paprika: tiež posilňuje oči. Je veľmi vhodný na konzumáciu v surovom stave. Dieťaťu teda do krabičky na rozbitie nezabaľujte surovú papriku.
- Špenát: Obsahuje beta-karotén, luteín a zeaxantín, všetko sú to karotenoidy, ktoré sú dôležité pre vizuálny proces. Špenát obsahuje aj dusičnan, ktorý sa pri zahriatí premieňa na dusitany a neskôr sa mení na škodlivé nitrozamíny. Špenát preto neuchovávajte príliš dlho teplý.
- Strukoviny: Či už fazuľa, cícer alebo šošovica, strukoviny obsahujú pomerne veľa rastlinného zinku. Ak vaše deti nejedia mäso, strukoviny sú skvelou alternatívou k dostatku zinku. Obsahujú tiež veľa vlákniny a bielkovín.
- Citrusové ovocie: Pomaranče, citróny, mandarínky - všetky obsahujú veľa vitamínu C, ktorý je dôležitý nielen pre imunitný systém, ale aj ako antioxidant pre oči.
- Mrkva: Pravdepodobne sú to tie klasické jedlá pod očami. Obsahujú provitamín A - látku, ktorá sa v tele premieňa na aktívny vitamín A. Upozorňujeme však: Prevodný pomer je možné optimalizovať iba prijatím malého množstva tuku súčasne.
- Sladké zemiaky: Obsahujú tiež provitamín A. A to isté platí aj pre nich: telo dokáže vitamín optimálne využiť iba s malou kvapkou oleja.
- Tekvica: Obsahuje veľké množstvo betakaroténu, ako aj luteín a zeaxantín.
- Marhule, mango, melóny: V žltých plodoch je tiež veľké množstvo betakaroténu.
- Losos: Omega-3 mastné kyseliny nie sú dôležité iba pre mozog, ale aj pre oči. Preto pravidelne niektoré ryby s množstvom omega-3 mastných kyselín.
- Orechy: Vitamín E, ktorý obsahujú, chráni pred voľnými radikálmi. Poskytujú tiež vyššie uvedené omega-3 mastné kyseliny.
- Hovädzie mäso: Červené mäso je plné železa a zinku. Obzvlášť ľahko sa používajú zo živočíšnych produktov. Malý kúsok chudého hovädzieho mäsa dvakrát týždenne - a vaše dieťa je primerane zásobené dôležitým železom a zinkom okrem ľahko dostupných bielkovín.
V tabuľke nájdete prehľad množstva dôležitých karotenoidov, ktoré obsahujú. Aby vaše oči robili dobre, mali by vaše deti konzumovať tiež 5 až 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu. Tieto hodnoty ľahko dosiahnete, ak im dáte jesť 150 g špenátu alebo brokolice. Je to len zopár ružičiek brokolice.
Tieto množstvá dôležitých karotenoidov sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách
| Marhule | 3 500 | - |
| brokolica | 700 | 1 900 |
| Kale | 4 700 | 21 900 |
| špenát | 4 100 | 10 200 |
| mrkva | 7 900 | 260 |
| tekvica | 3 100 | 1 500 |
Zdroj: Watzl/Leitzmann, „Bioaktívne látky v potravinách“; (* µg = mikrogramov)
Moje najlepšie „pútavé“ recepty
Vyskúšajte nasledujúce recepty - sú plné očných vitamínov. Ako urobiť pre zrak svojho dieťaťa to najlepšie.
Brokolica a špenátová polievka
Brokolica a listy špenátu poskytujú veľa betakaroténu spolu s mnohými ďalšími bioaktívnymi látkami, kyselinou listovou a vápnikom.
Zloženie pre 4 osoby: 400 g zemiakov, voskovité, 1 žltá cibuľa, 2 lyžice repkového oleja, 1 liter zeleninovej polievky, 2 brokolice, 200 g listového špenátu, rozmrazené, 100 ml mlieka, soľ, korenie z mlyna
Príprava: Zemiaky olúpte a nakrájajte na 2 cm kúsky. Olúpte cibuľu a nakrájajte ju najemno. Repkový olej rozohrejeme v hrnci, krátko podusíme cibuľu, pridáme zemiaky a za občasného miešania restujeme 2 minúty. Prilejeme polievku, privedieme k varu a prikryté dusíme 5 minút. Medzitým očistíme brokolicu a vytlačíme špenát. Do polievky pridáme špenát a brokolicu, privedieme k varu a prikryté dusíme na miernom ohni asi 10 minút. Pridajte mlieko do polievky a znova priveďte k varu. Polievku pretlačte najemno a dochuťte soľou a korením.
Špenátové halušky
Suroviny na cca 12 malých knedlíkov: 300 g na kocky nakrájaných zatuchnutých rožkov, 800 g špenátových listov (mrazených), 250 ml plnotučného mlieka, 80 g masla, 1 cibuľa, 2 vajcia, 1 polievková lyžica celozrnnej múky, 100 g parmezánu, trochu muškátového orieška, soľ a korenie
Príprava: Kocky chleba zalejeme mliekom. Rozpustíme 30g masla a podusíme na ňom nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridajte špenát a paru podľa pokynov na obale. Do namočených kociek chleba pridajte vajcia a špenát, dobre ich premiešajte, dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Pridajte múku a zamiešajte. Zmes vytvarujte do 12 malých knedlíkov. Dusíme domäkka v osolenej vode asi 15 minút. Zvyšné maslo rozpustíme a dáme na taniere. Na vrch poukladáme knedle a posypeme čerstvo nastrúhaným parmezánom.
Gratinovaný marhuľový tvaroh
Zloženie pre 4 osoby: 8 marhúľ, 50 g mäkkého masla, 40 g cukru, nastrúhaná kôra z 1 bio citrónu, 4 vajcia, dužina z 1 vanilkového struku, 500 g nízkotučného tvarohu, 80 g krupice, 1 štipka soli, na plech trochu repkového oleja, 40 g píniových orieškov, 3 lyžice práškového cukru
Príprava: Marhule umyjeme, prekrojíme na polovicu a odstránime kôstky. Maslo, cukor a citrónovú kôru vyšľahajte mixérom do peny. Vajcia oddelíme, bielky odložíme, vmiešame po jednom žĺtky do maslovej a cukrovej zmesi. Primiešame vanilkovú dužinu, nízkotučný tvaroh, krupicu a prášok do pečiva.
Predhrejte rúru na 180 stupňov. Bielko vyšľahajte so štipkou soli tuhý sneh, prisypte zvyšný cukor (50g). Potom zložte pod kvarkovú hmotu. Zmes dáme do pekáča (asi 25 cm ø) naolejovaného slnečnicovým olejom, navrch natrieme marhule a posypeme píniovými orieškami. Pečieme v rúre na 2. priečke odspodu 40 až 45 minút. Gratinát vyberieme z rúry, necháme trochu vychladnúť, posypeme práškovým cukrom a ihneď podávame.