Stravovanie vyváženou stravou - tak to funguje; s! JETE CHYTREJŠIE

Prajete si dosiahnuť svoje výživové ciele a usilovať sa o vedomú a vyváženú stravu? S našimi ôsmimi tipmi na vyváženú stravu to nefunguje v žiadnom okamihu - pomocník Nutri-Score a bofrost *!

Obsah

Užite si rozmanitosť
Jedzte dostatok vlákniny
Nutri-Score poskytuje orientáciu na vyváženú stravu
Jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne
Stavte na dobré tuky
Pijete veľa!
Jedzte a vedome si užívajte
Cvičenie je dôležité

Jesť uvedomelú a vyváženú stravu je neuveriteľne ľahké. Takáto strava nielenže chutí naozaj chutne, ale udržuje vás tiež zdravá, podporuje fyzický a duševný výkon a tiež vašu pohodu. Na čo čakáš? Jednoducho integrujte našich osem tipov do vášho každodenného života.

1. Užite si rozmanitosť

Oddelenie zeleniny a ovocia ponúka nielen jablká, paradajky a mrkvu. Urobte si svoj jedálniček čo najpestrejší a najpestrejší. Spoľahnite sa na veľa rastlinných potravín s nízkym obsahom kalórií, ale o to viac výživných látok. Tešte sa z celej odrody, pravidelne meňte suroviny.

Mimochodom, širokú škálu pôžitkov môžete dosiahnuť aj pri mrazených potravinách, a to okamžite a ponúka sviežosť a kvalitu pre každý vkus. Pomocou mrazničky máte po ruke všetko, čo potrebujete pre pestrú stravu napriek náročnému každodennému životu.

Napríklad mrazená zelenina často obsahuje viac vitamínov ako čerstvá zelenina, ktorá bola príliš dlho skladovaná v chladničke alebo pri izbovej teplote. Pretože je ihneď po zbere blanšírovaná a šokovo zmrazená na teploty mínus 40 až 70 stupňov. Vitamíny a prísady - napríklad citlivý vitamín C - sa uvádzajú do studeného spánku a sú úžasne konzervované. Ďalšie výhody mrazených potravín: Mrazené potraviny majú dlhú trvanlivosť, sú vždy k dispozícii a dajú sa ľahko porciovať.

2. Konzumujte dostatok vlákniny

Dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok vlákniny - malo by to byť okolo 30 gramov denne. Toto odporúčanie je možné dosiahnuť napríklad 3 plátkami celozrnného chleba, 3 zemiakmi, 3 porciami zeleniny (napr. 200 g karfiolu, 1 mrkva, 100 g zeleného šalátu) a 2 porciami ovocia (napr. 1 jablko, 150 g bobúľ).

Všeobecne sú obilniny, strukoviny a zemiaky ideálne pre dostatočný prísun vlákniny. Spoľahnite sa na celozrnné výrobky, pretože majú viac minerálov, vitamínov a sekundárnych rastlinných látok.

Zvyšuje tiež množstvo vlákniny v jedle, pretože celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny ako cereálne výrobky z bielej múky. Vláknina z jedla spôsobí, že sa budete cítiť sýti a spomalíte hladinu cukru v krvi, čo môže zabrániť chute na jedlo.

3. Nutri-Score poskytuje orientáciu na vyváženú stravu

Nutri-Score je dobrovoľný systém označovania potravín, ktorý už bol vyskúšaný a testovaný vo Francúzsku a vyznačuje sa päťstupňovou farebnou škálou od A (tmavozelená) do E (tmavo oranžová). Tieto farebné stupne by mali slúžiť ako pomôcka pri nákupe potravín, pretože príslušná farba označuje, či je jedlo vhodné ako základ vyváženej stravy (zelená) alebo na občasné potešenie (tmavo oranžová).

Túto službu ponúkalo v Nemecku zatiaľ iba niekoľko spoločností. S viac ako 800 mrazenými špecialitami je bofrost * prvým dodávateľom kompletného sortimentu, ktorý označuje všetky výrobky pre svojich zákazníkov štítkom Nutri-Score. Teraz môžete získať prehľadné informácie o výživových hodnotách a zložení výživných látok okamžite.

Špeciálne na Nutri-Score je, že produkt je holisticky hodnotený na základe nutričných hodnôt a zložiek a ako výsledok je mu potom pridelené farebné písmeno. Prostredníctvom hodnotenia potravín Nutri-Score môžete individuálne rozhodnúť, ktoré produkty sú pre vás vhodné a ktoré zodpovedajú vašej strave.

Kategorizácia potraviny sa hodnotí na základe priaznivých a nepriaznivých kritérií výživovej hodnoty na 100 gramov. Výhodné výživové kritériá dostávajú body od 0 do 5 a čím vyšší je obsah zeleniny, ovocia, orechov, bielkovín a vlákniny, tým vyšší je počet bodov. Za nepriaznivé výživové kritériá sa považujú body od 0 do 10. Patria sem energia, celkový cukor, sodík a nasýtené mastné kyseliny.

Počet bodov za priaznivé kritériá sa v konečnom dôsledku odčíta od počtu bodov za nepriaznivé, čo vedie k farebnej kategórii so zodpovedajúcim písmenom na základe celkového počtu bodov - toto priradenie je založené na hodnotení so stupnicou od -15 do +40. Čím nižšie je Nutri-Score, tým lepší je výživový profil.

Bofrost * navyše svojim zákazníkom ponúka záruku čistoty. Všetky výrobky bofrost * sú zaručene bez zvýrazňovačov chuti, umelých farbív a ožiarených prísad.

4. Jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne

Stále platí hrubé pravidlo: malo by to byť päť porcií zeleniny a ovocia denne, čo zodpovedá približne 400 g zeleniny a približne 250 g ovocia. Môžu byť jemne uvarené, surové alebo konzumované ako smoothie. V najlepšom prípade by to mali byť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia.

Aká veľká je však porcia? Meradlom je, že časť zhruba zodpovedá tomu, čo sa hodí do otvorenej ruky. Vďaka tomuto množstvu ovocia a zeleniny dodáte telu dôležité minerály, vitamíny, vlákninu a sekundárne rastlinné látky.

A ako získate odporúčané množstvo? S týmito tipmi to funguje!

Ráno si do müsli pridajte nejaké ovocie a znížte množstvo cereálnych vločiek, doprajte si bobuľové müsli s açai z bofrostu * s vysokým obsahom ovocia z čučoriedok, ríbezlí, jabĺk a štvorzrnnej cereálnej zmesi zjemnenej açai pyré a krémovým jogurtom a plnotučné mlieko. Ľanové semienko poskytuje vysoko kvalitné omega-3 mastné kyseliny.

Alebo si dajte chlieb so zeleninou, ako sú paradajky, uhorky alebo šalát. Máte radi ráno teplo? Potom vyskúšajte Zoats - kombináciu cukety a ovsa, teda ovsených vločiek, vďaka ktorej je teplá kaša ráno skutočne krémová a ráno poskytuje extra porciu zeleniny.

Okrem toho je zelenina ako kaleráb, uhorka alebo paprika ideálnym občerstvením medzi jedlami a hlavné jedlá si môžete pripraviť aj s dostatkom zeleniny alebo ako prílohu zvoliť farebný šalát.

5. Stavte na dobré tuky

Tuk dodáva telu energiu a esenciálne mastné kyseliny. Koľko tuku telo potrebuje, sa však líši od človeka k človeku. Faktory ako vek, pohlavie a stavba tela určujú, koľko tuku je pre nás dobré. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby sa medzi 30 a 35 percentami vášho celkového energetického príjmu skladal tuk.

Najlepšie je začleniť do stravy rastlinné tuky a oleje, napríklad vo forme repkového alebo olivového oleja, ktoré obsahujú vysoký podiel polynenasýtených tukov. Ak je to možné, pomocou Nutri-Score vyhodnotte, či potravina zapadá do vášho individuálneho výživového plánu. Príslušná farba ukazuje, či je jedlo vhodné ako základ vyváženej stravy (zelená) alebo viac na občasné potešenie (tmavo oranžová). To je možné napríklad na www.bofrost.de/nutriscore.

Buďte tiež opatrní, aby ste sa vyhli skrytým tukom. Tie sa často skrývajú v párkoch, sladkostiach alebo rýchlom občerstvení.

6. Veľa pite!

Ľudské telo pozostáva z veľkej časti z vody: dospelí majú obsah vody od 50 do 60 percent. Voda je preto veľmi dôležitou súčasťou buniek a telesných tekutín, transportuje živiny a produkty rozkladu. Podieľa sa tiež na regulácii telesnej teploty.

O to dôležitejšie je preto piť dostatok tekutín, najmenej 1,5 litra denne. Voda, nesladené čaje a vysoko zriedené ovocné a zeleninové striekačky sú na to ideálne. Ak je vaše telo primerane hydratované, stimuluje to metabolizmus a udržuje vaše telo v kondícii.

Na druhej strane sa vyhýbajte nápojom obsahujúcim kalórie, pretože tieto vás nenasýtia, ale iba priberú. Alkoholické nápoje majú tiež vysoký obsah kalórií.

7. Jedzte a vedome si užívajte

Ďalším dôležitým stavebným prvkom vyváženej stravy je to, že si nájdete čas na jedlo. To podporuje prirodzený pocit sýtosti jednoduchým spôsobom. Pretože kto sa naje príliš rýchlo, ten obvykle zje viac, pretože pocit sýtosti sa dostaví až asi po 20 minútach. Preto platí nasledujúce: Neprehĺtajte, ale jedlo si vedome vychutnávajte.

Ak jete pokojne a oddane, centrá odmeny sa rozsvietia v mozgu a hlava včas signalizuje: je ich dosť - a automaticky jete menej.

8. Cvičenie je dôležité

Nielen vyvážená strava, pre telo je dôležitý aj aktívny pohyb. Preto by malo byť v dennom rozvrhu asi 30 až 60 minút cvičenia na podporu fyzického zdravia a na udržanie alebo reguláciu hmotnosti.

Na to sa nemusíte registrovať v najbližšej telocvični, pretože maličkosti sa už počítajú. Choďte po schodoch namiesto výťahu, vystúpte z autobusu alebo vlaku jednu zastávku pred skutočným cieľom a choďte po zvyšku cesty. Nastupujte častejšie na bicykel, než aby ste nasadali do auta, a začleňujte krátke prechádzky do svojej každodennej rutiny.