STRAVOVANIE ZDRAVÉHO PDF na stiahnutie zadarmo

1 JEM ZDRAVO? Sprievodca vyváženou stravou PENSIONSVERSICHERUNGSANSTALT

stravovanie

3 Obsah Strana PREDHOVOR 2 RYBÁRSKA VÝŽIVOVÁ PYRAMÍDA 3 7 KROKOV ZDRAVIA 4 MALÝ VÝPLAT VO VÝŽIVOVOM VÝUČBE 7 10 ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ PRE VYVÁŽENÚ VÝŽIVU 13 CHUTNÉ A ZDRAVÉ RECEPTY AKO CIEĽ 39 A ZDRAVÝ RECEPT 1

4 PREDSLOV Vážení pacienti! Pomocou tejto brožúry o výžive vám chceme ukázať cestu k zdravšiemu životnému štýlu. Jedenie a pitie by malo poskytovať nielen potešenie a potešenie, ale je tiež jedným z našich najdôležitejších zdrojov energie. Vyvážená strava živočíšnych a zeleninových jedál prispieva k pohode a zdraviu a okrem fyzickej aktivity je rozhodujúcim pilierom v prevencii chorôb. Užitočné tipy a chutné recepty vám poskytnú ľahko pochopiteľný prehľad vyváženej stravy a uľahčia vám precvičovanie. Implementácia odporúčaní Rakúskej spoločnosti pre výživu. Týmto spôsobom budete podporovaní pri dosahovaní svojich rehabilitačných cieľov. Prajeme vám veľa úspechov! Manfred FELIX predseda inštitúcie dôchodkového poistenia 2

5 ZÁKLADNÝCH PRAVIDIEL VÝŽIVY Rakúska potravinová pyramída 7 krokov k zdraviu S láskavým dovolením BMG Internetová adresa: 3

7 obilnín a zemiakov Jedzte 4 porcie cereálií, chleba, cestovín, ryže alebo zemiakov denne (5 porcií pre tých, ktorí sú aktívni v športe). TIP Preferujte výrobky z celozrnných výrobkov! Jedna porcia zodpovedá: chlieb/celozrnný chlieb pečivo musli alebo cereálne vločky cestoviny ryža alebo cereálie zemiaky (3 4 stredne veľké) ca g ca g ca g surové ca g varené ca g surové ca g varené ca g varené ca g Mlieko a mliečne výrobky Konzumujte 3 porcie denne Mlieko alebo mliečne výrobky. Uprednostňujte nízkotučné varianty. TIP Najlepšie je dať si 2 porcie bielej (napr. Jogurt, cmar, tvaroh) a 1 porciu žltú (syr). Jedna porcia zodpovedá: mliečny jogurt tvaroh tvaroh 200 ml g 200 g 200 g ryby, mäso, klobása a vajcia Jedzte najmenej 1 2 porcie rýb (každá po 150 g), maximálne 3 porcie nízkotučného mäsa alebo nízkotučných párkov (spolu g) a maximálne 3 vajcia. Uprednostňujte miestne studenovodné ryby, ako je char, a morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú makrela, losos, tuniak a sleď. 5

8 Tuky a oleje Vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako sú olivový, repkový, orechový, sójový, ľanový, sezamový, kukuričný klíčok, slnečnicový, tekvicový a hroznový olej, ako aj orechy a semená obsahujú cenné mastné kyseliny. Živočíšne tuky (maslo, masť) a kokosový tuk by ste mali používať s mierou. Kvalita je vhodnejšia ako kvantita. Mastné, sladké a slané sladkosti, pečivo, výrobky rýchleho občerstvenia, občerstvenie, chrumky a limonády obsahujú veľa cukru a solí a z výživového hľadiska sú menej odporúčané. Mali by ste ich preto konzumovať len zriedka. TIP Doprajte si najviac jednu porciu týchto jedál denne (1 čokoládové rebro alebo 3 stredne veľké sušienky alebo 1 malá hrsť papričiek). Fyzická aktivita Zdravý životný štýl zahŕňa pravidelné cvičenie najmenej 2,5 hodiny týždenne. TIP Cvičte čo najčastejšie v každodennom živote (chôdza, schody namiesto výťahu, pravidelný športový program); Už od pol hodiny denne môžete udržateľným spôsobom podporovať svoje zdravie a pohodu. 6.

11 PROTEÍN Rozlišujeme medzi živočíšnymi (vajcia, mliečne výrobky, ryby, mäso) a rastlinnými (cereálne výrobky, zemiaky, strukoviny, sójové výrobky) bielkovinami. Optimálny prísun bielkovín spočíva v kombinácii rastlinnej a živočíšnej potravy. Funkcie: Stavebný materiál pre svaly, orgány, krv, pokožku a vlasy Zložka rôznych enzýmov a hormónov Dôležitá úloha pre imunitný systém V dnešnej strave je príjem živočíšnych bielkovín príliš bohatý ako nedostatočný. KAPALINY A NÁPOJE Funkcie: Časť všetkých buniek, krvi, tráviacich štiav Rozpúšťa zložky z potravy Dopravné prostriedky pre výživné látky a účinné látky Reguluje teplotu tela. Dostatočné pitie je nevyhnutné. 9

18 CHUTNÉ A ZDRAVÉ RECEPTY Tieto pochúťky pre vás špeciálne vybrali dietológovia v rehabilitačných centrách dôchodkového poistenia. Každý dom vám predstavuje vkusne pripravené menu, ktoré by vás malo inšpirovať k jeho vlastnému vareniu. Prajeme vám veľa šťastia pri varení a dobrú chuť! Ak máte metabolické ochorenie alebo intoleranciu, recepty sa dajú ľahko upraviť. Napríklad: v prípade cukrovky sladidlo/stévia (namiesto cukru), v prípade intolerancie laktózy výrobky bez laktózy atď. 16

26 ZUCCHINICKÁ KRÉMOVÁ POLIEVKA 2 lyžice oleja 1 cibuľa 50 dag cukety 1 l zeleninového vývaru petržlenová vňať, soľ (prípadne bylinky z Provensálska), prípadne 2 lyžice krémového prírodného jogurtu Pre 4 osoby, 1 porcia: Na oleji opražte 130 kcal cibule a zeleniny, zalejte zeleninovým vývarom, uvaríme do mäkka, premiešame, dochutíme soľou, pridáme bylinky a prípadne dochutíme krémovým prírodným jogurtom (nevaríme). ZANDER POD MANDLOVOU BYLINOVOU KROVOU S HRNCAMI Z PARSLEY Pre 4 osoby, 1 porcia: 500 kcal Filet z candáta: cca 600 g filé z candáta Soľ, citrónová šťava, rybie korenie 6 lyžíc mandľových listov 6 lyžice strúhanky bylinky (petržlen, pažítka, kôpor) trochu oleja petržlenové zemiaky: 750 g zemiakov 1 ČL petržlenu repkového oleja očistíme rybie filé, okyslíme, okoreníme, dáme na plech (mierne potretý olejom). Mandle, strúhanku a bylinky zmiešame, posypeme rybou a pokvapkáme olejom. Rybu vložíme do rúry na 190 C asi na 15 minút, podávame s petržlenovými zemiakmi (a šalátom). HRIČKOVÝ KRÉM S DROBNÝM krémom: ¼ kg nízkotučného tvarohu, ⅛ l cmarovej šťavy z ½ citrónu, šťava z ½ pomaranča Omáčka: 500 g hlboko zmrazeného lesného ovocia 1 lyžička kukuričného škrobu, cukor Pre 4 osoby, 1 porcia: 120 kcal 24

28 MASLO MLIEKO ŽELÉ S BOBUĽAMI ½ l cmaru 7 plátov želatínovej šťavy z ½ pomarančového cukru, vanilka 400 g bobúľ Pre 4 osoby, 1 porcia: 90 kcal Želatínu namočíme do studenej vody, zatiaľ umyjeme bobule na dužinu a pyré mixérom. Cigaretu ochutíme cukrom, vanilkovým a pomarančovým džúsom, pridáme ¾ ovocnej dužiny a 6 plátov želatíny, do ktorej vmiešaš zvyšné ovocné dužiny s 1 plátom želatíny. Cmar a potom ovocnú dužinu vložte do formy alebo do pohára s stopkami a nechajte medzi nimi mierne stuhnúť. Tip: Ozdobte lístkami mäty a čerstvými bobuľami alebo bobuľovou omáčkou. Ovocno-syrový šalát Šalát: 400 g Schlossdamer (35% výťažok) 300 g zeleniny (napr. Mrkvy, papriky, reďkovky, uhorky) 100 g jabĺk 100 g hrozna citrónová šťava Pre 4 osoby, 1 porcia: 350 kcal Zálievka: 1 lyžica octu repkového oleja Soľ, bylinky zo Schlossdameru nakrájajte na jemné prúžky. Mrkva nakrájaná na kocky a restovaná; Všetku ostatnú zeleninu, jablká a hrozno nakrájajte na malé kúsky. Všetky ingrediencie zmiešame s trochou citrónovej šťavy. Na zálievku zmiešajte ocot (biely balzamikový ocot alebo jablčný ocot) s olejom, soľou a bylinkami, podľa chuti okoreňte a marinujte ním šalát. Najlepšie je nechať ho strmé niekoľko hodín alebo cez noc. 26

37 Farebná šalátová misa podľa sezóny: hlavný šalát, lollo rosso, zelené fazuľky, surový strúhaný kaleráb Farebná šalátová misa podľa sezóny: Zálievka: 2 lyžice jablčného octu, voda, soľ, korenie, trocha citrónovej šťavy, 1 lyžica horčice a 2 lyžice oleja. Šalát rozložte na tanier alebo na misu a marinujte so zálievkou. SPEEDED PENNE ALLA KRETA 400 g špaldové penne 400 g špenátové listy, cibuľa, cesnak 200 g paradajok nakrájaných na kocky soľ, korenie, 2 lyžice oleja 200 g ovčieho syra pre 4 osoby, 1 porcia: 620 kcal nadrobno nakrájanú cibuľu opražíme na troche oleja do zlatožlta, listy špenátu, paradajky nakrájané na kocky, cesnak a pridáme korenie. Krátko opečieme a zmiešame s uvareným penne. Podávame s na kocky nakrájaným ovčím syrom. JABLKOVÝ CHALUPOVÝ KRÉM 1 šálka vidieckeho krémového syra 500 g prírodného jogurtu, zľahka rozmiešané 200 g jabĺk, citrón, škorica, 2 lyžice cukru Pre 4 osoby, 1 porcia: prírodný krémový syr a prírodný jogurt 145 kcal s trochou citrónovej šťavy, škorice (podľa vkusu) a nahrubo nastrúhaného jablka a zmiešať s Ochutnajte cukor. 35