strečing
Prehľad
Strečing sa robí po predbežnom zahriatí celých svalov (prostredníctvom aeróbnych cvičení alebo joggingu). Postupne zvyšuje svalový tonus, predlžuje a posilňuje svalové vlákna a periaartikulárne tkanivá (šľachy).
Vďaka zlepšeniu pružnosti a pohyblivosti je pohyb voľnejší a ľahší, zabraňuje sekundárnym bolestiam degeneratívnych reumatických chorôb (spondylóza, ankylóza). Ľudia náchylní na rozvoj svalových slz, natiahnutie svalov alebo tendonitídu (zápal periartikulárnej chrupavky) majú ako indikáciu pravidelné používanie strečingu.
Každé naťahovanie by sa malo začať vykonávaním ľahkých cvičení, ktoré vyžadujú svaly a väzy postupne a nie náhle. Strečing je oveľa efektívnejší, ak sa vykonáva po všeobecnom zahriatí, účinky sú iba dočasné, ak sa vykonáva na prechladnutom a ochabnutom svalstve.
Strečingové cvičenia sa musia vykonávať trpezlivo, pomaly, až kým sa nedosiahne napätie, ktoré poskytne očakávaný účinok. Svalové vlákna zapojené do naťahovacieho cvičenia by mali zostať napnuté asi 15 - 30 sekúnd, po ktorých nasleduje celková relaxácia regiónu.
Je dôležité mať na pamäti, že pri naťahovacích cvičeniach by sa nemali vykonávať žiadne ďalšie pohyby, pretože sa tým aktivuje napínací reflex svalov (automatický reflex, ktorý sa snaží chrániť stiahnuté svaly).
V tomto prípade sa cvičenia stávajú neúčinnými a dokonca bolestivými a môžu predisponovať k zraneniam (sval, väzivo, šľacha). Existuje niekoľko druhov naťahovacích cvikov špecifických pre každú svalovú skupinu v tele.
Kontrola dychu počas naťahovacích cvičení je tiež veľmi dôležitá, pretože zvyšuje ich účinnosť. Inšpirácia sa vykonáva cez nosné dierky, výdych, predlžuje sa cez nosné dierky alebo ústa. Je potrebné nájsť určitú koreláciu medzi intenzitou vykonávaného cvičenia a frekvenciou dýchania.
Strečingové cvičenia sa považujú za účinné, keď získate trénované svalové skupiny príjemné, bezbolestné napätie. Ak sa vyskytnú miestne bolesti alebo nepohodlie, cvičenie by sa malo prerušiť a v regióne by sa malo vyskúšať iné menej náročné.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Strečingové cvičenia
Strečing nohy
Na pretiahnutie lýtkových svalov je vhodné najskôr nájsť pohodlnú polohu, v ktorej osoba stojí s rukami v bok alebo leží vpredu (dlane sa opierajú o stenu).
Jemne pokrčte obe kolená a položte ľavé chodidlo pred pravé, pričom udržujte kontakt celej podrážky s podlahou. Potom preneste celú váhu tela na ľavú nohu (posuňte ťažisko dopredu) a potom postupne znižujte panvu, až kým nepocítite mierne napätie v nohe. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd a potom zmeňte nohu, aby ste natiahli svaly pravej nohy.
Strečing stehien
Ľavé chodidlo položte pred pravé (vo vzdialenosti asi 50 centimetrov). Potom počas celého cvičenia pokrčte pravé koleno (koleno), prsty na pravej nohe a pravé koleno udržujú kontakt s podlahou.
Potom sklopte panvu (ťažisko), kým nepocítite napätie v pravom stehne. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom zmeňte nohu a natiahnite ľavé stehno.
Popliteal a strečing kolena
Osoba by mala sedieť pohodlne na podlahe, s jednou vystretou nohou vpredu a druhou ohnutou do strany (zadná oblasť stehna a lýtka zviera uhol 90 stupňov).
Osoba potom ohýba hrudník (hrudník) cez vystretú nohu, až kým sa jej nepodarí dotknúť sa prstami na nohách rukou. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd (15 - 30 sekúnd), potom polohu zmeňte, aby ste natiahli svaly druhej nohy. Cvičenie je účinné, keď pocítite napätie v periartikulárnych svaloch kolena).
Strečing ramien
Pri tomto naťahovacom cvičení spojte ruky za chrbtom (dlaň po dlaň, prsty vo zvislej polohe na podlahe). Osoba sa ohýba mierne dopredu, chrbát a krk má vystreté, zatiaľ čo dvíha ruky, až kým nevytvára s hrudníkom za sebou uhol asi 90 stupňov.
V tomto okamihu dochádza k miernemu napätiu v bočných svaloch hrudníka. Poloha sa tiež udržiava 20 - 30 sekúnd a potom sa pokúsi o ďalšie naťahovacie cvičenie.
Strečing svalov tricepsu
Pravú ruku ohnite na zátylku tak, aby pravý lakeť smeroval k stropu. Potom ľavou rukou pomaly vytiahnite pravý lakeť, až kým nepocítite napätie v tricepsovom svale pravej ruky. Držte kontrakciu niekoľko sekúnd, potom zmeňte ruku a cvik opakujte.
Preťahovanie dolnej bedrovej oblasti
Toto cvičenie je obzvlášť užitočné u ľudí s určitými degeneratívnymi reumatickými ochoreniami chrbta (bedrová spondylóza), ktoré sa používajú pri liečbe drogami na zníženie lokálnej bolesti a ankylózy. Osoba vykonávajúca cvičenie by mala ležať na chrbte na tvrdšom rovnom povrchu (nie na mäkkom matraci).
Pokrčte pravú dolnú končatinu a uchopte koleno oboma rukami, potom sa stehno privedie k prednému hrudníku, až kým nebudete cítiť napätie v zadných svaloch stehna a zadku na tej istej strane.
Toto cvičenie je oveľa efektívnejšie, ak koreluje so správnym dýchaním. Čím bližšie je koleno k prednému hrudníku (hrudníku), tým je výdych dlhší. Hlboké dýchanie a dlhotrvajúci výdych sa opakujú niekoľkokrát až do konca cvičenia (2-3 krát). Ak dôjde k miestnemu nepohodliu alebo bolesti, malo by sa toto cvičenie prerušiť, aby sa predišlo komplikáciám.
Cviky na flexibilitu (strečing)
Výhody strečových cvičení
Výhody krémov proti celulitíde
Natiahnutie chrbtových svalov (poloha „šialená mačka“)
Osoba sedí na podlahe na kolenách a rukách (na „štyroch labkách“), s rovným chrbtom a pozerá sa dopredu. Mierne vydýchnite a stiahnite brušné svaly, pokrčte hlavu nadol a nakoniec pokrčte chrbát (tvorí sa v kupole).
Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd (10 - 15 sekúnd), potom sa vráťte do východiskovej polohy a zhlboka sa nadýchnite. Po správnej relaxácii brušných svalov cvik opakujte (pre lepšiu účinnosť opakujte 5 - 10 krát).
Strečing chrbta (cviky na predĺženie chrbta)
Toto cvičenie je možné vykonať po ľahnutí na brucho (odporúča sa na špeciálnom naťahovacom matraci). Osoba sa potom oprie o predlaktie tak, aby jej lakte boli tesne pod ramenami. Držte pozíciu čo najdlhšie. Odporúča sa, aby sa počas celého predĺženia udržiavala predĺžená expirácia.