Ako by sa mali stravovať športovci
V našej online ponuke ponúkame vysoko kvalitný novinársky obsah. Dobrá žurnalistika stojí peniaze a ponuka, ako je tá naša, musí byť financovaná, aby vydržala. Aby ste si mohli prečítať obsah na webe DAZ.online bez toho, aby ste zaň priamo platili, zarábame naše peniaze reklamnými partnermi a sledovaním.
Sledovanie znamená: Vďaka informáciám uloženým vo vašom zariadení, ako sú napríklad súbory cookie alebo ID zariadenia, je možné prispôsobiť reklamy a obsah na základe vášho profilu používania. Z týchto informácií možno odvodiť poznatky o cieľovej skupine a použiť ich na vývoj produktu.
Podrobnosti o sledovacích zariadeniach použitých v našej ponuke nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov. Náš web je možné používať iba so súhlasom s použitím cookies.
Vážený užívateľ,
chápeme, že súkromie je vašou prioritou. Pochopte, prosím, aj nás, musíme si svojou prácou zarobiť peniaze, aby sme dokázali udržať našu ponuku.
Pri práci s údajmi našich zákazníkov sme maximálne citliví.
Medzi tieto opatrenia patrí kompletné moderné šifrovanie prostredníctvom protokolu HTTPS, použitie najnovšieho softvéru a hardvéru a starostlivý výber našich reklamných partnerov.
Našu ponuku preto v súčasnosti nemožno zobraziť bez súhlasu s vyššie popísanými reklamnými a sledovacími opatreniami. Stále pracujeme na alternatívnom riešení predplatného pre náš digitálny obsah. Na tomto mieste by sme chceli zdôrazniť, že predplatné tlače nie je zároveň digitálnym predplatným.
Výživa aktuálna
Športovec by mal v zásade jesť podľa referenčných hodnôt príjmu živín (D-A-CH) (porovnaj Nutrition Update, zväzok 3, DAZ 2011, č. 18) [1; 2; 3]. Pre populárny šport (pozri definíciu v rámčeku) a pre zdravotný šport na obnovenie zdravia, napríklad po infarkte, nie sú potrebné žiadne úpravy [2; 4].
S konkurenčnými športovcami to vyzerá inak. Majú zvýšenú potrebu energie a mierne vyššiu potrebu uhľohydrátov a bielkovín, ako aj mikroživín. Ak je pri vyváženej strave splnená zvýšená energetická potreba, nie sú zvyčajne potrebné potravinové doplnky na kompenzáciu zvýšenej potreby živín, pretože potreba živín nezvyšuje nepomerne viac ako potreba energie [2]. Ak je energetický obrat extrémne vysoký, tj.> 5 000 kcal/deň, ako to môže byť pri vysoko výkonnom športe, existuje riziko nedostatočného prísunu energie a živín.
Populárni športovci alebo súťažiaci športovci?
Rekreační športovci Podľa definície športujú najviac jednu hodinu denne a konzumujú maximálne 1 000 kcal (pozri tiež tab. 1). Tu sa poradenstvo v oblasti výživy zameriava na vysvetlenie pokynov DGE pre zdravú výživu a na zistenie, že príjem (údajne) látok zvyšujúcich výkonnosť je zbytočný. Všeobecne postačuje, ak je vodná bilancia po cvičení vyrovnaná a dôjde k výmene použitej energie. V prípade obéznych ľudí, ktorí športujú, aby sa dosiahla negatívna energetická bilancia, je potrebné venovať osobitnú pozornosť poradenstvu o zložení stravy, ktorá má tiež zvýšenú hustotu mikroživín so zníženou hustotou energie, aby sa straty spojené so športom vyrovnali aj napriek zníženému príjmu energie. V jednotlivých prípadoch môžu byť potrebné doplnky.
Kedy Súťaživý športovec sú definovaní ľudia, ktorí trénujú priemerne 1 až 3 hodiny denne a podľa toho konzumujú 1 000 až 3 000 kcal/deň fyzickou aktivitou.
Tab.1: Spotreba energie (zaokrúhlená) pri rôznych športoch
Dodávka energie: Závisí to od športu
Všeobecným pravidlom je, že ďalšia energia, ktorú potrebuje konkurenčný športovec, by mala pochádzať hlavne zo sacharidov [4]. Jednotlivé športy a rôzne fázy športu však kladú na organizmus rôzne nároky. Výsledkom je športovo špecifické rozdelenie živín v závislosti od typu, trvania a intenzity záťaže (tab. 2). Napríklad pre silové športy má počas tréningu, a teda vo fáze budovania svalov, zmysel zvýšený príjem biologicky kvalitných bielkovín. Na druhej strane by sa vytrvalostní športovci mali zamerať na sacharidy, aby optimalizovali svoje zásoby glykogénu vo svaloch.
Tab. 2: Výživové hodnoty špecifické pre šport
Sacharidy: najdôležitejšia makroživina
Štúdie preukázali, že u športovcov s vyššími hladinami glukózy v krvi možno vo fáze po cvičení pozorovať výrazné oslabenie hormonálneho stresu a zápalových reakcií [6]. Diskutuje sa tiež o tom, či je priaznivý vplyv na stresovú reakciu spojený s nižšou mierou infekcie u športovcov [7].
Dostatok vlákniny, prosím
Odporúča sa denný príjem vlákniny 30 g bez ohľadu na množstvo fyzickej aktivity. Znižuje sa tak riziko divertikuly hrubého čreva a rozvoj rakoviny hrubého čreva a má to pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Pretože hnačky spôsobené športom môžu byť rozhodujúce pre súťaže, najmä pre vytrvalostné športy a behanie, mala by sa deň pred súťažou zvoliť strava s nízkym obsahom vlákniny [5].
Fette: Nie príliš, ale dobre vybraná
Bielkoviny: Zvýšená potreba, ale
Zvýšená potreba bielkovín je nielen vo fázach budovania svalov, ale aj v tréningových podmienkach s intenzívnym svalovým stresom v silových a vytrvalostných športoch [9] (Tab. 3).
Tab.3: Výživové opatrenia počas súťaží