Strečing Menej zranení, viac výkonu
Strečing by vás mal urobiť mobilnými a zabrániť zraneniam. Odborníci na fitnes sa však teraz zhodli: Strečing nemusí mať vždy zmysel! Kedy sa ponaťahovať a ktoré úseky sú najúčinnejšie pre vaše chrbát, nohy a brucho.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Strečing bol dlho považovaný za univerzálnu zbraň. Nikto by bez strečingu neopustil telocvičňu alebo športové ihrisko.
Dnes vieme: naťahovacie cvičenia nie sú vždy užitočné. V niektorých prípadoch môžu byť dokonca kontraproduktívne. Ak sa naťahujete, malo by sa to robiť správne a zodpovedajúce danému športu.
Strečing: užitočný alebo nie?
Čo sa presne stane, keď sa naťahujete? Len čo pôjdete do strečingu, svalové konce sa čo najviac vzďaľujú od seba. Natiahne sa svalová štruktúra, ktorá sa po uvoľnení vráti do východiskovej polohy.
Dĺžka svalu zostáva vždy rovnaká. Iba spojivové tkanivo svalov, fascia, sa stáva pružnejším.
Strečingové cvičenia pomáhajú a tam, kde nie
- dlhodobo zlepšovať pohyblivosť kĺbov a posilňovať šľachy a väzy,
- pomôže krátkodobo napraviť nerovnováhu,
- Znížte napätie, bolesť a stres.
Strečingové cvičenia nie sú užitočné
- na boľavé svaly a vypätie,
- ako ochranné opatrenie pred úrazmi
Statické alebo dynamické naťahovacie cvičenia?
Zjednodušene povedané, existujú dva typy strečingu: statický a dynamický.
I. Statický strečing podporuje flexibilitu
Pri statickom naťahovaní držíte jednu pozíciu 20 až 30 sekúnd.
Výhoda: Podporuje flexibilitu (tu si vyskúšajte, ako ste agilní!)
Nevýhoda: Zvyšuje náchylnosť svalov na zranenie a znižuje ich výkonnosť
Vhodný na aké športy? Činnosti, kde sa vyžaduje flexibilita: napr. B. gymnastika, tanec, balet, bojové umenia ako karate a taekwondo
Kedy? Iba po zahriatí alebo po tréningu
II. Dynamický strečing posilňuje svaly
S dynamickým strečingom je sval neustále ťahaný a uvoľňovaný pohybom - kývavým alebo pružným -.
Výhoda: Podporuje medzisvalovú koordináciu, to znamená interakciu rôznych svalových skupín; posilňuje protivníkov (antagonistov)
Nevýhoda: Ak sa vykonáva príliš intenzívne, strečing ako rozcvička môže zvýšiť riziko zranenia (najmä pri maximálnom silovom tréningu).
Vhodný na aké športy? Cvičenie so závažím a aktivity, pri ktorých sa vyžaduje rýchlosť: napr. B. Futbal, šprint, plyometria
Kedy? Na zahriatie, v rámci ochladenia alebo spontánne na kŕče
Tip od osobného a atletického trénera Magnusa Nerlicha z Hamburgu
"Zjednodušene: dynamicky sa natiahnite pred cvičením, v prípade potreby staticky po cvičení. Inšpiráciou pre dynamické strečingové alebo rozcvičovacie cviky je rýchle hľadanie 'pohybových prípraviek' Zlepšujú základné pohyby a slúžia neuromuskulárnej aktivácii. Rôznymi spôsobmi sa akútne zvyšuje pohyblivosť, predchádza sa zraneniam a telo sa pripravuje na šport. “
Pravidlá pre strečing
Ako základné pravidlo si môžete pamätať: dynamický strečing má zmysel ako rozcvička, statické strečingové cvičenia sa nikdy nezohrievajú.
"Koniec koncov, teplá gumička sa dá natiahnuť lepšie ako studená, že? Mali by ste natiahnuť svaly, keď je telo teplé, čo je prípad po tréningu," píše legenda trénera Mark Verstegen vo svojom sprievodcovi "Core Performance".
Dôležité tiež: Vždy sa natiahnite na protišmykový povrch.
Medzitým pokračujte v rovnomernom dýchaní. Len čo pocit napätia opadne, natiahnite sa o niečo intenzívnejšie.
Bez ohľadu na to, či ste športovec alebo sa veľmi nehýbete a veľa sedíte v kancelárii: Pravidelné naťahovanie môže pomôcť zmierniť napätie, urobiť vaše kĺby a okolité štruktúry pružnejšie a znížiť stres.
V ďalšom ukážeme najlepšie strečingové cviky od hlavy po päty.
Dôležité: Nezabudnite sa pred týmto strečingom zahriať! Cviky vydržte 20 až 30 sekúnd, zatiaľ čo pokojne dýchajte.
Strečing pre paže, hrudník a plecia
- Natiahnutie hrudného svalu: Stojíte vzpriamene v krokovej polohe pri stene a jednu ruku na ňom podopierate predĺženou rukou. Otočte hornú časť tela do protismeru a mierne sa predkloňte (pozri fotografiu). Podľa polohy ruky - vyššej alebo nižšej - natiahnete rôzne časti hrudného svalu.
- Natiahnite svaly kapucne: Postavte sa na šírku bokov a spojte si ruky dlaňami smerom von. Natiahnite ruky nad hlavu a potiahnite ich dopredu, hlavu zakláňajte mierne nadol. Cítite natiahnutie až po lopatky.
- Natiahnite triceps: Postavte sa na šírku bokov, ohnite jednu ruku a položte ruku medzi lopatky. Druhá ruka chytí lakťový kĺb a jemne ho potiahne.
Strečingové cviky na chrbát a brucho
- Natiahnutie spodnej časti chrbta: Pre „natiahnutie mačky a kravy“ choďte do štvornohej polohy s kolenami na šírku ramien. Vykĺbte chrbát nahor (mačka) a potom sklopte hornú časť tela smerom k podlahe (krava); vykročte do mierne dutého chrbta.
- Natiahnutie chrbtice: Ľahnite si na chrbát, jedna noha je ohnutá asi o 90 stupňov v bedrovom a kolennom kĺbe. Druhou rukou chyťte koleno a položte ho na opačnú stranu. Obe ramená zostávajú pri zemi.
- Bočné brušné svaly sa tiahnu: Postavte sa trochu širšie ako je šírka bedier a sklonte sa na jednu stranu, aby ste si mohli ruku položiť na členok. Druhé rameno smeruje priamo k stropu, váš pohľad sleduje tento pohyb.
Tip: Spojivové tkanivo svalov môžete uvoľniť pomocou prístrojovej dosky. Samo-masáž je ideálna pre hornú časť chrbta a bočné brušné svaly.
Strečingové cviky na nohy
- Natiahnutie lýtok: Choďte v krokovej polohe a podopierajte sa oboma rukami o stenu alebo zábradlie. Zadná noha je rovná, predná noha pokrčená. Predkloňte sa, aby ste cítili úsek v lýtku.
- Natiahnutie prednej strany stehien: Stojíte vzpriamene a jednou rukou si chytíte členok. Pätu vytiahnite smerom k spodnej časti. Obe kolená sú v rovnakej výške.
- Natiahnite adduktory: Sadnite si rovno s pokrčenými nohami a chodidlami k sebe. Môžete ho držať rukami. Teraz nechajte kolená padnúť smerom von. Pozícia sa nazýva aj „motýlie sedadlo“.
- Natiahnutie únoscov: Sedíte vzpriamene, jedna noha je vystretá, druhá je ohnutá, vytiahnutá smerom k hornej časti tela a prekrížená cez predĺženú nohu. Nohu si položte na úroveň kolien a druhou rukou chyťte ohnutú nohu. Podoprite sa druhou rukou a mierne sa krútte.
Strečingové cviky na celé telo
Jóga je skvelou alternatívou ku klasickému preťahovaciemu programu. Kliknutím sem zobrazíte náš 5-minútový „tok mobility“. Rutina vám pomôže nabiť energiu, uvoľniť napätie a vypnúť hlavu.
Fasciálny tréning tiež pomáha uvoľniť svalové napätie v celom tele a posilniť vaše spojivové tkanivo.