Strečing pred alebo po cvičení OTL Blog

Strečing je dobre známy spôsob zlepšenia mobility - ale akonáhle dôjde na pravidelnú implementáciu, objavia sa určité otázky a nejasnosti. Pretože faktory, ako je typ, frekvencia a presná realizácia strečingu, sa dajú sledovať aj odlišne v závislosti od cieľa. A najneskôr, keď dôjde na otázku strečingu pred alebo po tréningu, sa názory líšia. Na toto a ešte oveľa viac odpovieme podrobne v tomto článku.

Čo sa stane, keď sa naťahujete?

Mobilita je súčasťou základných motorických charakteristík a je definovaná ako schopnosť vykonávať pohyby s veľkým alebo optimálnym rozsahom kmitania kĺbov/šliach/svalov. Limitujúce faktory teda zahŕňajú šľachy a vaše svaly - tie môžu byť konkrétne ovplyvnené, pretože tu prichádza k slovu strečing. Pri rozťahovaní sa svalové tkanivo deformuje: stane sa predĺžené. V oslabenej verzii to funguje aj s pasívnymi štruktúrami, ako sú šľachy/väzy. Cieľom je krátkodobo zlepšiť stuhnutosť svalov a zabezpečiť dlhodobú mobilitu.

STIAHNUŤ BEZPLATNÉHO Sprievodcu odpratávaním

Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov

VEĽKÁ VĎAKA!
VAŠE naťahovacie vedenie JE NA CESTE

AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:

1. Teraz otvorte e-mailovú schránku.

2. Vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa:
[email protected]

3. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy.

Obzvlášť dôležité sú však rôzne typy strečingu, a preto sú teraz podrobne predstavené.

Aktívny strečing

Pri aktívnom strečingu sa poloha naťahovania predpokladá kontrakciou svalov, ktoré sú antagonistické voči cieľovým svalom - to znamená, že súper je napnutý do svalu, aby mohol cieľový sval napnúť.

Výhodou aktívneho strečingu je, že strečing je stiahnutý kontrakciou antagonistov a môže im pomôcť posilniť. Nevýhodou tejto metódy naťahovania je, že nie každý sval sa dá osloviť aktívnym naťahovaním. Okrem toho môžu oslabené svalové skupiny (napríklad u začiatočníkov) obmedziť aktívny strečing.

Pasívne naťahovanie

Pri pasívnom naťahovaní sa do polohy naťahovania dostávajú vonkajšie faktory alebo pomôcky, napríklad s partnerom, pomocou gravitácie alebo pomocou sily neantagonistických svalov. Výhodou pasívneho naťahovania je, že sa ľahko používa. Metódu pasívneho naťahovania môžu využiť aj začiatočníci. Každý sval je navyše dostatočne pasívne natiahnuteľný.

Statický strečing/strečing

Pri takzvanom strečingu sa strečingová pozícia zaujme pomaly a udržiava sa na maximálnej hodnote po určitý čas, zvyčajne 30 - 90 sekúnd. V tejto koncovej polohe nie je žiadny pohyb.

Statický strečing je veľmi efektívna metóda na dosiahnutie dlhodobých úprav pohyblivosti, pretože tkanivo sa neustále prispôsobuje novej dĺžke - ak to robíte pravidelne a progresívne.

Dá sa to robiť aktívne aj pasívne. Výhodou pre začiatočníkov je, že pomalým zaujatím polohy naťahovania sa reflexy naťahovania svalov čo najviac znižujú a riziko zranenia je minimálne.

Dynamický strečing

Pri dynamickom naťahovaní sa poloha naťahovania striedavo zaberá a opäť opúšťa. Sval je natiahnutý mierne pružnými pohybmi v maximálnej možnej koncovej polohe kĺbu. Pohyb by sa mal robiť pomaly, kontrolovane a s relatívne malou amplitúdou pohybu. Je dôležité, aby neboli vynútené žiadne prudké alebo trhané pohyby.

Dynamický strečing je vhodný najmä na zahriatie štruktúr a svalov tela a na krátkodobé zvýšenie pohyblivosti. Má to však menší vplyv na dlhodobé prispôsobenie mobility.

Pred cvičením strečing - tomu by sa malo zabrániť!

Keď hovoríme o strečingu pred silovým tréningom, prvou otázkou, ktorú by ste si mali ujasniť, je, prečo a v ktorých situáciách to musíte vôbec robiť. Poďme sa teda najskôr pozrieť na tie dôležité Ciele rozcvičky:

• Zvýšená srdcová frekvencia (väčší prietok krvi)
• Zvýšenie telesnej teploty
• Viac efektívny
• Menej zranení
• Zlepšená dostupnosť kyslíka vo svaloch
• Optimalizovaná aktivácia svalov (kontrola)

Ak sa vôbec nehrejete, väčšinu účinkov nemožno dosiahnuť. Ak však pred tréningom toho urobíte príliš veľa, váš výkon sa môže znížiť a môžete byť unavený. Cieľom by preto malo byť nájsť správnu mieru a správnu metódu. To je presne miesto, kde pre mnohých ľudí naťahuje strečing. V čo však môžete dúfať a čo by vám mohlo dokonca ublížiť?

Pred tréningom žiadne statické naťahovanie!

V posledných rokoch sa počet štúdií zameraných na túto oblasť veľmi silno zvýšil proti statickému strečingu - teda držaniu strečingovej polohy 30 až 60 sekúnd - pred silovým tréningom. Existujú dva hlavné dôvody:

1. Znížený výkon

Obrázkové vysvetlenie vám môže pomôcť pochopiť dôvod. Vaše svaly pracujú jednoduchým spôsobom ako gumička. Môžete sa vytiahnuť a potom sa vrátiť k pôvodnej situácii. Toto je vlastne dôležitá súčasť vášho každodenného silového tréningu a je známy ako takzvaný efekt strečového reflexu. Napríklad keď robíte tlak na lavičke a činku pomaly spúšťate k hrudníku, váš sval je nabitý „napätím“ - obrazná gumička sa natiahne. Túto uloženú silu potom môžete uvoľniť vo svaloch, šľachách a väzoch explozívnym pohybom nahor.

Ak pred silovým tréningom natiahnete svaly, na určitú dobu stratí túto schopnosť - to viete aj z gumičky. Ak ho príliš natiahnete, stratí silu. Tento efekt trvá niekoľko hodín na svaloch, ale priamo tak ovplyvňuje váš výkon v silovom tréningu.

2. Zvýšené riziko zranenia

Dalo by sa samozrejme akceptovať znížený výkon. Bohužiaľ, práve vysvetlený aspekt sa odráža aj vo zvýšenom riziku zranenia. Pretože okrem vysvetlenia gumičiek môže byť problematické predovšetkým pripevnenie svalov. Konce svalov sú pripevnené k kĺbom a kostiam pomocou šliach a väzov. Pri rozťahovaní sa tiež rozťahujú tieto spojovacie body. Vďaka tomu sú menej stabilné a náchylnejšie na zranenie. V najlepšom prípade by ste sa tomu mali vyhnúť.

Dynamický strečing pred tréningom

Ak sa chcete pred tréningom ponaťahovať, mali by ste vždy použiť metódu dynamického naťahovania. Tým sa odstránia vyššie spomenuté nevýhody, pretože sval a pasívne štruktúry nie sú dostatočne dlhé v maximálnej koncovej polohe. Okrem toho ponúka dynamický strečing nasledujúce výhody:

• Môže byť použitý veľmi konkrétne
• Podobne ako pri silovom tréningu, pretože tam ste tiež v polohe opakovaného naťahovania
• Aktívny pohyb zvyšuje telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu
• Efekt strečového reflexu je možné prípadne ešte vylepšiť

Plníte teda veľkú časť vyššie spomenutých cieľov rozcvičky. Takže presne to, čo chcete dosiahnuť pred tréningom. Ďalej môžete svoje pohybové obmedzenia kompenzovať dynamickým strečingom.

Napríklad, ak ste akútne príliš nepohybliví na to, aby ste vykonali hlboký drep, môžete to prispôsobiť svojmu tréningu kombináciou konkrétneho programu mobility s dynamickým strečingom.

Po tréningu sa natiahnite na regeneráciu?

Silový tréning zaručuje, že vaše svaly sú minimálne zničené na najmenšej úrovni. Cieľom je, aby sa nabudúce znovu postavili a opravili silnejšie a väčšie. Ak teraz po tréningu vykonávate intenzívny strečingový program, môže to viesť k zosilňujúcemu účinku poškodenia malého svalu. To nie je problém, ale v niektorých prípadoch môže dokonca predĺžiť regeneráciu.

Na druhej strane existujú teórie, že strečing podporuje krvný obeh a tým napomáha regenerácii vašich svalov.

Vzhľadom na rôzne perspektívy vám nemôžeme poskytnúť absolútne odporúčania pre strečing po cvičení. Otázku, ktorú by ste si mali položiť, je, či vôbec potrebujete program naťahovania po cvičení. Je vhodný čas to urobiť, ale rovnako ľahko sa to dá urobiť večer alebo ráno. Dobre vykonaný silový tréning navyše zodpovedá aj typu dynamického strečingu.

Pretože ak jednotlivé silové cviky vykonávate s plným rozsahom pohybu, vaše svaly sa pri každom opakovaní automaticky natiahnu a dokonca sa v tejto polohe zaťažia - to je základ pre dlhodobú adaptáciu. Aj to je jeden z dôvodov, prečo vás mýtus, že silový tréning robí nepohyblivým, sotva existuje dôvod. Pretože pravda je: dobrý silový tréning vás v skutočnosti robí agilnejším.

Chcem byť z dlhodobého hľadiska flexibilnejšia, čo mám robiť?

Ak je vaším cieľom urobiť seba a svoje telo pružnejším v určitom pohybe, potom je samozrejme vaším najlepším priateľom strečing. Ako ste sa už dozvedeli, statický strečing je tu obzvlášť užitočný. Dôležité je však aj načasovanie.

• Najlepšie je staticky sa ponaťahovať v netréningové dni
• V tréningové dni môžete natiahnuť svaly, ktoré v daný deň netrénujete
• Pred tréningom urobte svoj dynamický strečing
• Ak trénujete v obedňajších hodinách, môžete sa tiež natiahnuť ráno alebo večer
• Nerozťahujte sa, ak vás už svaly veľmi bolia
• Pravidelnosť vám pomáha uspieť. Naťahovať by ste sa mali trikrát až štyrikrát týždenne
• Pred strečingom sa zahrejte a buďte vždy sústredení a opatrní

Vďaka týmto základným pravidlám už môžete dosiahnuť veľký úspech. Ak chcete vyskúšať niečo nové, vyskúšajte nasledujúcu praktickú kombináciu pre dosiahnutie maximálnych efektov:

1. Staticky natiahnite sval asi na 20 - 30 sekúnd
2. Zhlboka sa nadýchnite a oddýchnite a relaxujte asi 5 sekúnd
3. Teraz znovu držte statickú strečingovú pozíciu po dobu 20 - 30 sekúnd, ale skúste ísť trochu ďalej

Okamžite si všimnete, že ste okamžite získali trochu flexibility. Tento typ kombinácie môžete urobiť pre svoje cielené svalové skupiny pre 1 až 3 série.

Zhrnutie na tému strečingu

Dúfajme, že si sa naučil veľa nového. Ďalej sme pre vás zhrnuli najdôležitejšie faktory:

• V závislosti od vašich cieľov môžete použiť rôzne spôsoby naťahovania
• Statický strečing je skvelý spôsob, ako sa z dlhodobého hľadiska stať agilnejším. Nie je to však vhodné pred tréningom, pretože to znižuje váš výkon a zvyšuje riziko zranenia
• Dynamické naťahovanie zaisťuje krátkodobé úpravy. Vďaka tomu je pred tréningom dokonalý
• Po cvičení sa môžete ponaťahovať, nezabudnite však, že to môže zvýšiť bolesť svalov

---