Deväť mýtov o káve a kofeíne
Veronika Schlimpert
Káva bola dlho považovaná za nezdravú. Nesprávne?
Odborníci na výživu pod vedením profesora Roba van Dama zo Singapurskej národnej univerzity zhromaždili v recenzii najnovšie poznatky o účinkoch kávy a kofeínu na organizmus (N Engl J Med 2020; 383: 369-78). Vždy je dôležité jasne rozlišovať: Čo platí pre kofeín, nemusí platiť pre kávu a naopak.
Deväť nesprávnych predpokladov postavili vedcov do správneho svetla:
1. Kofeín sa môže použiť na kompenzáciu nedostatku spánku
Kofeín vás na krátku dobu prebudí. Ak si však myslíte, že sa po dňoch nedostatku spánku dokážete udržiavať vo forme s každodennou šálkou kávy, mýlite sa. „Kofeín nemôže kompenzovať pokles výkonu po dlhodobom spánkovom deficite,“ uvádzajú vedci vo svojom prehľade. Z krátkodobého hľadiska má konzumácia kofeínu pozitívny vplyv na výkon: potlačením účinkov adenozínu látka znižuje únavu a zvyšuje bdelosť, informujú van Dam a kolegovia. Kofeín sa viaže na receptory adenozínu, blokuje ich a tým odvíja jeho účinok.
Ak sa káva pije neskôr počas dňa, mohlo by to mať negatívny vplyv na kvalitu spánku, varujú vedci. Účinok na spánok sa od človeka k človeku veľmi líši; závisí to okrem iného od génových variantov adenozínového receptora a enzýmov metabolizujúcich kofeín.
2. Kofeín je neškodný
Každý, kto si myslí, že kofeín je sám o sebe neškodný, sa tiež mýli. Pretože tak často z dávky robí jed. Vo veľmi vysokej dávke môže kofeín spôsobiť úzkosť, nepokoj, nervozitu, dysfóriu, nespavosť, vzrušenie a psychomotorické nepokoje, pripomínajú autori recenzií.
Takéto vedľajšie účinky sa dajú očakávať od dávok 1,2 g alebo vyšších. Pre porovnanie: šálka espressa obsahuje 63 mg kofeínu, energetický nápoj zvyčajne 80 mg (v závislosti od značky). Kofeín v dávke 10 až 14 g môže byť smrteľný. Podľa vedcov je teda otrava z klasických kofeínových nápojov, ako je káva alebo čaj, veľmi nepravdepodobná. Aby ste to dosiahli, museli by ste vypiť 75 až 100 šálok kávy za krátky čas.
Moderné kofeínové nápoje, ako sú energetické nápoje alebo panáky, sú nebezpečnejšie, najmä ak sú zmiešané s alkoholom. V kazuistikách sú hlásené kardiovaskulárne, psychologické a neurologické komplikácie vrátane smrti. Zo všetkých ľudí sa zdá, že deti a dospievajúci - medzi ktorými sú tieto nápoje veľmi populárne - obzvlášť náchylní na vedľajšie účinky spojené s kofeínom.
3. Káva škodí vysokému krvnému tlaku
Všeobecne sa traduje, že káva škodí ľuďom s vysokým krvným tlakom, pretože kofeín zvyšuje krvný tlak. V štúdiách sa však tento strach nenaplnil: ani u ľudí s hypertenziou nebolo pitie kávy spojené so zvýšením krvného tlaku.
Autori však nemôžu poskytnúť také jasné informácie o iných nápojoch obsahujúcich kofeín. Zdá sa, že kofeín v čistej forme skutočne spôsobuje mierny nárast krvného tlaku. Prečo sa nezvyšuje káva? Vedci majú podozrenie, že iné látky obsiahnuté v káve, napríklad kyselina chlorogénová, pôsobia proti účinkom kofeínu na zvýšenie krvného tlaku, takmer ho vyvážia.
4. Káva zvyšuje hladinu cholesterolu
Z kardiovaskulárneho hľadiska existujú aj obavy, že káva by mohla zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Tu to samozrejme záleží na príprave. Cafestol obsiahnutý v káve zvyšuje hodnoty LDL-C. Koncentrácia látky je však v nefiltrovanej káve iba taká vysoká, že v príslušnej miere ovplyvňuje metabolizmus lipidov.
Pitie kávy pripravovanej vo francúzskej tlači, v tureckom alebo škandinávskom štýle, by preto pri väčšej konzumácii mohlo predstavovať väčší problém. V randomizovanej štúdii vzrástol LDL-C účastníkov, ktorí pili veľa nefiltrovanej kávy (v priemere šesť šálok denne), o 17,8 mg/dl (0,46 mmol/l) viac ako účastníkov, ktorí pili filtrovanú kávu. vzal.
5. Káva spôsobuje nepravidelný srdcový rytmus
Obavy, že káva nie je prospešná pre srdce, sú neopodstatnené. Pitie šiestich štandardných šálok filtrovanej kávy denne sa ukázalo ako bezpečné z kardiovaskulárneho hľadiska, a to aj pre pacientov so srdcovými chorobami. Naopak, mierna konzumácia troch až piatich šálok má dokonca pozitívny vplyv na kardiovaskulárne riziko. Tiež sa vyvrátil predpoklad, že káva podporuje fibriláciu predsiení.
6. Káva je zlá pre hladinu inzulínu
Podobne ako krvný tlak, aj kofeín a káva majú rôzne účinky na hladinu inzulínu. Existujú dôkazy, že kofeín aspoň na krátky čas znižuje citlivosť na inzulín. Konzumácia kávy naopak nemá žiadny vplyv na inzulínovú rezistenciu. V štúdiách bolo pravidelné pitie kávy dokonca spojené s nízkym rizikom vzniku cukrovky 2. typu; vzťah závisel od dávky.
Autori majú dve vysvetlenia, ktoré si na prvý pohľad protirečia s pozorovaniami: Je možné, že si telo vytvorí akúsi toleranciu a následkom toho sa účinky kofeínu znížia. Alebo iné zložky účinnej látky obsiahnuté v káve kompenzujú účinky kofeínu svojimi pozitívnymi účinkami.
7. Káva je dehydrovaná
Vysoká spotreba kofeínu môže stimulovať vylučovanie moču. Avšak aj keby sa mierne dávky (≤ 400 mg/deň) užívali dlhší čas, nemohli by sa určiť žiadne negatívne účinky na vodnú bilanciu, vedci rozptýli rozšírený strach.
8. Káva je karcinogénna
V 90. rokoch sa stále verilo, že káva je karcinogénna. Dnes situácia v štúdii vyzerá úplne inak: „Výsledky mnohých perspektívnych kohortných štúdií priniesli presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia kávy nie je spojená so zvýšením výskytu rakoviny alebo zvýšenou úmrtnosťou na rakovinu,“ zhŕňajú autori zistenia. Naopak, zdá sa, že káva chráni pred niektorými druhmi rakoviny, prinajmenšom jej príjem je spojený s o niečo nižším rizikom melanómu, nemelanotických kožných nádorov, rakoviny prsníka a rakoviny prostaty. Existujú podobné indikácie pre rakovinu endometria a hepatocelulárne nádory.
Káva je zjavne dobrá aj pre pečeň: konzumácia je spojená s nižším rizikom vzniku pečeňovej fibrózy a cirhózy.
9. Kto sa zaobíde bez kávy, žije dlhšie
Ľudia, ktorí sa zaobchádzajú bez kávy, aby mohli žiť dlhšie, sú podľa aktuálnych údajov na dobrej ceste. V štúdiách bola konzumácia dvoch až piatich štandardných pohárov denne spojená s nižšou úmrtnosťou.
Ale buďte opatrní: zdraviu prospešné účinky nápoja nemusia byť nevyhnutne spôsobené kofeínom, takže sa nevzťahujú na iné kofeínové nápoje. Nadmerné dávky kofeínu môžu byť - ako je opísané vyššie - škodlivé.
Záver: koľko kávy/kofeínu môžete vypiť?
Autori recenzie odporúčajú, aby dospelí obmedzili príjem kofeínu na maximálne 400 mg denne (čo zodpovedá približne šiestim šálkam espressa alebo štyrom šálkam filtrovanej kávy).
V tejto súvislosti vedci opäť poukazujú na to, že reakcie na kofeín sa od človeka k človeku veľmi líšia a závisia od rôznych faktorov. Napríklad fajčenie urýchľuje metabolizmus kofeínu, zatiaľ čo perorálna antikoncepcia zdvojnásobuje polčas.
Počas tehotenstva sa metabolizmus kofeínu spomaľuje, a preto môže hladina kofeínu prudko stúpať. Tehotné a dojčiace matky by preto mali konzumovať maximálne 200 mg kofeínu denne.
U ľudí, ktorí sú obzvlášť citliví na kofeín, môže mať kofeín psychologické účinky, vyvolávať úzkosť a znižovať kvalitu spánku, najmä u ľudí, ktorí už majú zodpovedajúce choroby. „Ľuďom, ktorí majú tieto účinky, by sa malo odporučiť, aby obmedzili príjem kofeínu a vyhýbali sa jeho neskorému užívaniu,“ odporúčajú autori. V energetických nápojoch by sa mala venovať pozornosť obsahu kofeínu; vedci odporúčajú nepoužívať odrody s vysokým podielom (> 200 mg) a kombináciu s alkoholom.
Lekári by si tiež mali dávať pozor na možné interakcie s určitými liekmi. Napríklad niektoré chinolónové antibiotiká, niektoré lieky na srdce, bronchodilatanciá a antidepresíva môžu spomaliť klírens kofeínu a predĺžiť polčas. Kofeín môže dokonca zmeniť účinnosť niektorých liekov.