Strečing Preťahovacie cviky na svaly nemajú vždy zmysel - DER SPIEGEL
Strečing: svaly sú skutočne dlhé
Kedysi bol tréning ľahší: športovali ste na športovom ihrisku, venovali ste sa gymnastike v posilňovni, beh v lese neznamená jogging a strečing neznamená strečing. Potom bolo zrazu v móde natiahnuť sa a krútiť, ohýbať a ohýbať. Či už boľavé svaly alebo malátnosť - všetko by sa malo natiahnuť! Niekedy kývanie, niekedy držanie, niekedy pred, niekedy po tréningu. Natiahnuté svaly by podľa princípu mali telo pružiť a uvoľňovať napätie, mali by predchádzať úrazom a zmierňovať nepohodlie.
Aj dnes mnoho rekreačných športovcov trénuje podľa tohto všeobecného strečingového hesla. Cielený a dávkovaný strečing prináša oveľa viac - a niekedy ho môžete dokonca úplne opustiť.
„Podľa štúdií športovej vedy nie je u zdravých ľudí žiadny rozdiel, či sa natiahnu alebo nie,“ tvrdí Christiane Wilke z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Rôzne športy napokon zabezpečujú požadovanú mobilitu. „V prípade napätia a skrátenia to má určite zmysel, aby nevznikli ďalšie problémy, ako sú bolesti krčnej chrbtice alebo kolená.“
Super napätý alebo hypermobilný?
Napäté a skrátené svaly sú v dnešnej sedacej spoločnosti bežné. Nedostatok pohybu súvisiaci s prácou spôsobuje, že svaly sú ochabnuté a narúša sa rovnováha medzi svalmi. Výsledok: takzvaná svalová nerovnováha a zlé držanie tela. Typickými skrátenými problémovými oblasťami sú svaly krku a hrudníka, kríže, bedrové flexory, zadné stehenné svaly a lýtka. V týchto bodoch sa zvyčajne oplatí strečing a pred silovým napätím chráni aj doplnkový silový tréning.
Až na jednu výnimku: Hypermobilní ľudia - týka sa to najmä žien - by nemali svoje svaly napínať, ale skôr používať silové tréningy na vytvorenie väčšieho napätia. Pretože ich kĺby, väzy a šľachy sú nestabilné a tak či tak sú náchylné na poranenie. Známkami hypermobility sú časté krútenie a pretiahnuté lakte a kolená.
Držte alebo sa pohojdávajte?
V zásade existujú dve metódy, ktoré vedú k požadovanej svalovej relaxácii: Pri statickom strečingu sa drží jedna pozícia, pri dynamickom strečingu sa mierne odráža v koncovej polohe. Začiatočníci v strečingu by si mali najskôr zvoliť statický variant, pretože majú často mylnú tendenciu uvoľňovať svaly. Pokročilí používatelia majú povolené odraziť sa.
„Existuje veľa štúdií, ktoré jasne ukazujú, že účinok je pri obidvoch metódach rovnaký,“ tvrdí Wilke. Bobing má však po tréningu výhodu: rýchlejšie odvádza metabolické produkty preč a urýchľuje regeneráciu.
Či už držíte alebo sa kolíšete - správna poloha strečingu je nevyhnutná, úhybné pohyby nechajú efekt vyprchať. Svaly by mali byť zahriate, strečing treba vnímať ako mierne ťahanie, ku ktorému sa pomaly blížite s výdychom a bez trhaných pohybov. Potom vydržte alebo perte 15 až 20 sekúnd. Po krátkej prestávke cvik zopakujte a posuňte sa o niečo ďalej do strečingovej polohy. Výnimka: Ak trpíte skrátením a napätím svalov, mali by ste sa naťahovať 30 až 60 sekúnd.
Preventívne alebo márne?
Strečing je pri rozcvičke nevyhnutnosťou iba pri športe, ako je gymnastika alebo jazzový tanec, kde musia byť svaly obzvlášť pružné. Pre svižné futbalové hry, intenzívny silový tréning alebo tréning s rýchlou rýchlosťou je však predtým rozsiahly strečing kontraproduktívny, pretože znižuje svalové napätie a spomaľuje ho. Pre väčšinu športovcov stačí natiahnutie namáhaných svalov po tréningu. Po silovom tréningu je nevyhnutné znížiť zvyšky kontrakcie a vyhnúť sa skráteniu spojenému s tréningom.
Mimochodom, na boľavé svaly neexistuje žiadna napínacia bylina - bolestivé mikrotraumy a zápaly sú dôsledkom príliš tvrdých alebo neznámych tréningov. Strečingové cvičenia potom môžu dokonca poškodiť svalové štruktúry. Po intenzívnom tréningu je teda lepšie to pustiť. Nemožno zabrániť ani zraneniam: „Nepriamo, určitú ochranu môžu poskytnúť napínateľné svaly a lepší pocit tela,“ hovorí športový vedec Wilke. „Doteraz štúdie nedokázali priamu profylaxiu úrazu.“