Strečing Strečingové cviky na zahriatie pred športovým vigom
Vyhlásenie o súhlase s používaním doplnkov sociálnych médií
Poskytujeme vám doplnky sociálnych médií na používanie služieb sociálnych médií ponúkaných rôznymi spoločnosťami. Tieto sú integrované do online ponúk AOK dvojitým kliknutím.
Samotný AOK nezhromažďuje žiadne osobné údaje ani informácie o jeho použití prostredníctvom doplnkov sociálnych médií.
Prostredníctvom týchto doplnkov je však možné odosielať údaje vrátane osobných údajov poskytovateľom služieb v USA a v prípade potreby ich využívať. Tu použitý postup zaisťuje, že pri použití našej online ponuky nebudú spočiatku žiadne osobné údaje poskytované poskytovateľom jednotlivých doplnkov sociálnych médií. Iba po kliknutí na niektorý z doplnkov sociálnych médií je možné údaje preniesť k poskytovateľom služieb a uložiť ich alebo ich spracovať.
- 1 Strečing: Prečo je také dôležité zahriať sa pred cvičením
- 2 Správny strečing - 9 tipov na strečing pred cvičením
- 3 zahrievací program: 10 naťahovacích cvičení na celé telo
Fotografický kredit: © istockphoto.com/847138096/MangoStar_Studio
Pred tréningom si dajte čas na zahriatie. Strečingom pripravíte svoje svaly na športový program a ochránite sa pred namáhaním a zraneniami. Predstavujeme vám 10 naťahovacích cvikov na celé telo. Držte každé cvičenie po dobu 5 až 10 sekúnd na každú stranu.
10 naťahovacích cvičení na celé telo
Cvičenie 1: naťahovanie lýtok
Ľahký postoj. Noha, ktorá sa má natiahnuť, je vzadu. Prednú nohu mierne pokrčte v kolennom kĺbe a váhu trochu posuňte na prednú nohu, až kým nepocítite zatiahnutie zadného lýtka. Dôležité: obidva prsty smerujú dopredu a vaše päty zostávajú úplne pri zemi.
Cvičenie 2: natiahnite prednú časť stehien
Obe chodidlá sú vedľa seba. Uchopte nohu, ktorú chcete natiahnuť za členok (nie za špičku chodidla), a pomaly pritlačte pätu k zadku. Dôležité: Postavenú nohu ste mierne pokrčili v kolennom kĺbe a obe kolená zostávajú zatvorené vedľa seba v rovnakej výške.
Cvičenie 3: natiahnite zadnú časť stehien
Ľahnite si na chrbát. Uchopte natiahnutú nohu v zadnej časti stehna tesne pod priehlbinou kolena a pomaly ju ťahajte smerom k hornej časti tela. Nohu držte čo najpriamejšie a hrot chodidla ťahajte smerom k holeni. Dôležité: Druhá noha je natiahnutá na podlahe a koniec nohy je mierne vystretý.
Cvičenie 4: natiahnite vnútorné stehná
Nohy sú široko rozkročené (asi dvakrát väčšie ako šírka bokov). Teraz presuňte svoju telesnú hmotnosť na jednu stranu nohy. Stálu nohu majte pokrčenú, zatiaľ čo druhá noha je rovná. Noha zostáva na zemi.
Cvičenie 5: naťahovanie zadku
Sadnite si na zem a obe nohy roztiahnite. Zdvihnite nohu, ktorú chcete natiahnuť, cez druhú nohu a položte ju vedľa kolena. Potom ohnite nohu opačným nadlaktím z vonkajšej strany na stranu. Mali by ste čo najviac otočiť hlavu a kmeň.
Cvičenie 6: naťahovanie vonkajších strán hornej časti tela
Nohy sú v stoji obkročené o niečo širšie ako je šírka bedier. Ľavú ruku si podložte v páse a pravú ruku ohnite cez hlavu smerom k podlahe. Hornú časť tela pomaly nakláňajte doľava, až kým nepocítite natiahnutie pravých bočných svalov hornej časti tela.
Cvičenie 7: natiahnutie chrbta
Sadnite si na zem a mierne ohnite obe nohy. Potom siahnite rukami zvnútra von medzi nohami a podržte ich. Teraz pažími vytiahnite hornú časť tela (hrudník) smerom k podlahe, až kým nebudete cítiť mierny ťah v chrbte.
Cvičenie 8: natiahnite hrudník
Kľaknite si na zem. Dlane položte dopredu na podlahu tak, aby váš zadok bol tesne za kolenami. Teraz vytiahnite zadok smerom k pätám, ale bez toho, aby ste sa tam pohybovali, až kým nepocítite mierne zatiahnutie svalov hrudníka. Hlavu majte vystretú medzi rukami.
Cvičenie 9: natiahnutie ramien
Pohodlne sa postavte a položte jednu ruku na opačné rameno. Druhou rukou chyťte lakeť a miernym tlakom ho tlačte k brade.
Cvičenie 10: naťahovanie bočných krčných svalov
V stoji položte jednu ruku nad hlavu na opačné ucho. Teraz opatrne potiahnite hlavu bokom k ramenu. Dlaňou dole pomaly posúvajte druhú ruku smerom k podlahe.