Strečing svalov - Prečo je centrum Salus dôležité

23. mája Strečing svalov - prečo je to dôležité?

Čo sa naťahuje?

Keď hovoríme o strečingu, myslíme na strečing skupiny svalov. Strečing znamená pohybový pohyb, ktorý sa zastaví v maximálnom bode na 10 - 30 sekúnd a je možné ho aplikovať na všetky svalové skupiny.

Je to metóda používaná pri tréningu zameraná na svaly, kĺby a väzy. Preto je strečing mimoriadne užitočnou kinetickou metódou na získanie normálneho rozsahu pohybu.

Aké typy naťahovania svalov existujú?

Aktívne naťahovanie:
Vykonáva sa dobrovoľným pohybom na maximálnu možnú amplitúdu, v ktorej je segment udržiavaný 15-20 sekúnd bez vonkajšej pomoci; tu je veľmi dôležité dýchanie. Naťahovanie sa uskutoční pri pomalom a predĺženom exspirácii. Týmto spôsobom sa dýchanie používa ako „pumpa“ počas naťahovania, aby sa zvýšil intramuskulárny prietok krvi. Je to metóda zvyšovania aktívnej flexibility, ktorá sa často používa pri cvičeniach pilates alebo jogy.
Pasívne naťahovanie:
Vykonáva ho nie vlastná svalová sila, ale osobný tréner alebo fyzioterapeut; tento typ naťahovania svalov sa vykonáva iba v rámci možnej amplitúdy pohybu. Je to veľmi dobré cvičenie na uvoľnenie svalového kŕče, na zníženie únavy a bolesti v „ochladzovacom“ období po námahe alebo intenzívnom tréningu. Pasívny strečing by mal trvať najmenej 10 sekúnd a podľa niektorých autorov môže trvať až minútu.
Dynamický strečing:
Dosahuje sa to pomalými dobrovoľnými pohybmi segmentu, ktoré sa snažia jemne prechádzať cez maximálny bod amplitúdy pohybu.
Balistický strečing:
Robí sa to aktívne. Príklady: ohybové a extenzívne cviky trupu, pri ktorých sa snažíte silou a rýchlosťou prekonať amplitúdu pohybu.

Izometrický strečing:

Je to kombinácia pasívneho strečingu s izometrickou (statickou) kontrakciou v polohe pasívneho strečingu vykonávaná fyzioterapeutom alebo trénerom, ktorá trvá medzi 7-15 sekundami.

Výhody cvičení na naťahovanie svalov:

zvyšuje pružnosť kĺbov a svalov;
určuje stav fyzickej pohody;
zvyšuje schopnosť učiť sa alebo vykonávať rôzne pohyby;
určuje vedomie vlastného tela;
spôsobuje fyzické a duševné uvoľnenie;
znížiť bolesť svalov a svalové napätie;
vykonáva otepľovanie tkanív.

Čo sa deje pri naťahovacích cvičeniach?

Odporúča sa, aby sa strečingové cvičenia vykonávali za podmienok úplného uvoľnenia svalov, najmä svalovej skupiny, ktorú preťahujete. Strečing svalu by nemal byť nútený do veľkých bolestí, ako sa to niekedy stáva pri cvičeniach na mobilitu.

V praxi strečingu hrá bolesť často veľmi dôležitú úlohu. Musí sa analyzovať veľmi dobre, najmä v čase jeho vzniku: pred naťahovaním, počas alebo po naťahovaní. Vždy je dobré nájsť príčiny a tu máme:

nedostatok dostatočného zahriatia pred cvičením;
pri cvičení, ktoré spôsobuje akumuláciu kyslých metabolitov, ktoré spôsobujú bolesť. Proti týmto bolestiam môžeme bojovať masážou, ale aj zvýšeným príjmom vitamínu C alebo požitím jedlej sódy pred námahou.
príliš veľa naťahovania môže viesť k zníženiu prietoku krvi s bolesťou a kontrakciou svalov;
bolesť u sedavých ľudí sa objaví rýchlo a rovnako rýchlo zmizne po niekoľkých cvičeniach.

Kedy a ako dlho sa odporúča robiť strečing?

Strečing je možné opatrne používať na začiatku tréningu aj na konci tréningu.

Aj keď je strečing veľmi efektívna metóda a pri značnej praxi, táto metóda ešte nestanovila svoje parametre, pokiaľ ide o trvanie a frekvenciu. Zdá sa, že by sa mali robiť štúdie pre každú svalovú skupinu! Najštudovanejšou svalovou skupinou sú hamstringy. Nedávno sa dospelo k záveru, že preťahovanie týchto svalových skupín by malo trvať medzi 20 - 30 sekundami.

Prečo je dôležité robiť strečing svalov?

Strečing je nevyhnutný pred aj po tréningu. Cvičenie strečingu vám pomôže získať a udržať si flexibilitu, stimulovať váš lymfatický systém, uvoľniť svaly celého tela a byť schopný vykonávať pohyby každodenného života rovnako dobre a čo najjednoduchšie. Taktiež strečing neuvoľňuje len svaly, ale aj myseľ a pomáha vám tak odpojiť sa a zbaviť sa stresu nahromadeného počas dňa.

Článok napísal Elena Trifan,
Fyzioterapeut a osobný tréner