Strečingové cvičenia pre domácnosť
Po sérii tréningov si zaslúžite chvíľu relaxácie, pri ktorej umožníte telu znovu získať pružnosť a kĺbom dosiahnuť vysoký stupeň amplitúdy.
strečing je dnešná téma.
Strečing zahŕňa strečing, ale aj tak nie, ale dodržiavanie niekoľkých základných pravidiel:
- Ovládajte svoje dýchanie
- Uvoľnite sa
- Trvalo ovláda pohyb (bez rovnováhy)
- Pociťovaná bolesť je mierna - stredne silná
- V každej polohe vydržte 15 až 30 sekúnd
Nezabudnite, pred každým tréningom vykonajte krátku rozcvičku, ktorá vám pomôže predísť zraneniam.
Strečingové cvičenia # 1
Toto naťahovacie cvičenie sa používa na natiahnutie bedrovej oblasti, ochrnutie svalov, iliopsoas alebo na zvýšenie sily brušných svalov.
Ľudia, ktorí dlho sedia za pracovným stolom, sedia a majú mierne bolesti v bedrovej oblasti, je dobré vykonať tieto naťahovacie cviky, ktoré eliminujú svalové napätie vytvorené v bedrovej oblasti.
- Vykonajte zoskupenie, stehná si položte na brucho, kolená pokrčte a polohu zafixujte oboma rukami.
- Vydržte v polohe tela 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a úplne sa uvoľnite.
Dávkovanie: 8 opakovanie, pauza 10 sekúnd.
Strečingové cvičenia # 2
Sediaci bočný úsek
Týmto cvikom sa preťahujú svaly: veľký chrbtový, bedrový kvadrant a brušné šikmé kĺby.
Veľkou výhodou tohto naťahovacieho cvičenia je to, že zapája bedrový štvorcový sval. Z dôvodu nedostatočného rozťahovania môže bedrový štvorec spôsobiť bolesť v bedrovej oblasti. Tento sval by mali naťahovať každý deň, najmä ľudia, ktorí sedia dlho.
- V stoji roztiahnite nohy čo najviac.
- Zdvihnite pravú ruku a ohnite sa nabok na ľavej nohe
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie zdvihnutím ľavej ruky a ohnutím na pravú nohu.
- Vydržte v pozícii 10-20 sekúnd
Dávkovanie: 8 opakovaní, 4 na každú stranu.
Strečingové cvičenia # 3
- Postavte sa vzpriamene, nohy blízko pri sebe, ruky pri tele.
- Pomaly ohýbajte trup, kým sa dlane nedotknú prstov na nohách.
- Uvoľnite si chrbát a ruky.
- Kolená sú vystreté .
- V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd.
- Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy .
Dávkovanie: 6 opakovanie, pauza 10 sekúnd.
Strečingové cvičenia # 4
Na toto cvičenie budete potrebovať pevnú tyč. Ak tyčku nemáte, natiahnite sa čo najvyššie, ako keby ste vykonávali rovnaký závesný pohyb.
- Chyťte bar a nechajte celé telo čo najvoľnejšie.
- Držte toto zovretie 10 sekúnd .
- Nech vám pomôže gravitácia.
Dávkovanie: 8 opakovanie, pauza 10 sekúnd .
Čím intenzívnejšie trénujete alebo pracujete vo svojom každodennom živote, tým viac musíte byť počas prestávok uvoľnenejší.
Ľahnite si tak často, ako je to možné, a zaraďte cez deň chvíle relaxácie.
Jeden deň v týždni vykonajte vyššie uvedené cvičenia.
Ak potrebujete osobný tréningový program a dobre štruktúrované online VIDEO tréningy, pozývam vás do online haly GymSport. 🙂
Páči sa mi a podiel príspevkov na Facebooku by nám ukázal, že si ceníme naše úsilie o podporu zdravého života prostredníctvom športu. Ďakujem!