Strečingové cviky na stehná Všetky informácie
Kvalitný fitnes program zahŕňa nielen tréning svalových skupín, ale aj pretiahnutie svalov. Ukážeme vám niekoľko naťahovacích cvikov, ktoré dokážu efektívne natiahnuť predné a zadné stehenné svaly.
Natiahne sa na prednú časť stehien
Tieto cviky môžete vykonávať kdekoľvek a nepotrebujete žiadne náradie - okrem možno uteráka.
- Ak chcete natiahnuť predné svaly na stehne, postavte sa rovno. Najjednoduchšie cvičenie je, keď sa jednou rukou podoprete o stenu. Prípadne poskytuje podporu stôl alebo operadlo stoličky.
- Pravú nohu pokrčte dostatočne dozadu, aby ste mohli pravou rukou uchopiť členok alebo zadnú časť chodidla. Ak to nemôžete urobiť, chyťte uterák ako slučku a použite ho na predĺženie ruky.
- Teraz vytiahnite nohu smerom k zadku. Pravé koleno by malo smerovať priamo nadol. Napnite brušné svaly, aby sa nezrútili do vydutého chrbta.
- Vydržte v pozícii asi tridsať sekúnd, potom urobte to isté cvičenie s ľavou nohou.
- Prípadne môžete toto cvičenie vykonávať v ľahu. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na svoju stranu. Predkolenie je ohnuté, aby bolo stabilné. Hlava leží uvoľnene na hornej časti paže.
- Ohnite nohu zhora dozadu a znovu chyťte členok alebo zadnú časť chodidla. Aj tu môžete v prípade potreby použiť ako predĺženie paže uterák. Rovnako ako pri cviku v stoji vytiahnite nohu smerom k zadku, vyhnite sa však dutému chrbtu.
- V tejto polohe vydržte pol minúty a potom vymeňte strany.
Ako natiahnuť svaly na podkolennej šľache
Svaly na zadnej strane stehien môžete tiež natiahnuť jednoduchými cvikmi:
- Veľmi jednoduchým cvikom je flexia trupu. Postavte sa rovno a ohnite trup dopredu. Nohy majte vystreté. Cieľom je dotknúť sa končekmi prstov prstov alebo dokonca položiť dlane na podlahu.
- Predkláňajte sa, až kým nebudete cítiť mierne ťahanie za zadnú časť stehna. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Potom sa pokúste rukami trochu prehĺbiť.
- Ak dávate prednosť natiahnutiu hamstringov v sede, môžete to urobiť nasledujúcim cvičením: Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred sebou.
- Pokrčte hornú časť tela smerom k špičkám prstov na nohách a nohy držte v rukách. Ak to nefunguje, môžete znova použiť uterák, ktorý si dáte okolo nôh ako slučku.
- Teraz potiahnite prsty k sebe. Uistite sa, že vaše nohy zostávajú rovné. Ak je zadná strana stehna zatiahnutá, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom mierne zväčšite natiahnutie.
V našom ďalšom príspevku si ukážeme cviky na natiahnutie chrbta.