Strečingové metódy - aktívny pasívny statický dynamický šport v fair play

Strečing je možné vykonať veľmi rôznymi spôsobmi. Trvanie preťahovania je rovnako rozmanité ako metódy preťahovania, pri ktorých sa v 80. a 90. rokoch minulého tisícročia vyvinuli najmä pasívne-statické metódy. Bolo to inflačné dlho, každý sebaúctový fitnes guru priniesol na trh svoju vlastnú metódu. V zásade možno takmer všetky metódy vysledovať späť k statickému, dynamickému, aktívnemu a pasívnemu. Celú sériu strečingových metód nájdete pod týmito 4 zastrešujúcimi výrazmi, ktoré sú tu podrobnejšie vysvetlené a vysvetlené na praktických príkladoch. Pri cvičení v ľahu je vhodné použiť vhodnú podložku na cvičenie.

1. Statický strečing (zadržaný strečing)

Sval, ktorý sa má natiahnuť, sa pomaly uvedie do strečingovej polohy a v tejto polohe sa drží niekoľko sekúnd.

1.1 Aktívne statické naťahovanie

Sval (agonista) sa uvedie do natiahnutej polohy svalovou prácou (kontrakcia antagonistu) a tam sa drží - ďalšie posilnenie antagonistu.

Príklad:

• adduktory
V sede (vzpriamene) stlačte obe chodidlá k sebe (chodidlá): kolená sú stlačené nadol bez pomoci rúk, približne 8 - 10 sekúnd. držať.

• Zadná časť nôh
Ľahnite si na chrbát, jedna noha je natiahnutá na podlahe, druhú nohu veďte rovno hore, až kým nenastane natiahnutie, asi 8 - 10 sekúnd. držať.

1.2 Pasívny statický strečing

Sval sa pomaly uvádza do natiahnutej polohy a drží sa tam podporou vonkajších síl (gravitácia, partner, zariadenie).

Príklad:

• adduktory
V sede (vzpriamene) stlačte obe chodidlá k sebe (chodidlá): kolená sú tlačené nadol pomocou rúk alebo lakťov asi na 8 - 10 sekúnd. držať.

• Zadná časť nôh
Ľahnite si na chrbát, jedna noha je vystretá na podlahe, druhá noha je partnerkou predĺžená smerom hore, až kým nenastane napínacie napätie, asi 8 - 10 sekúnd. držať. Nohu ležiacu na podlahe môže partner zafixovať
(Partner môže tiež opatrne tlačiť po špičkách smerom k podlahe.)

1.2.1. Špeciálna forma prerušovaného naťahovania
- Neustále rytmické striedanie pasívno-statického naťahovania a úplná relaxácia (so zjavne dobrým krvným obehom na odstránenie odpadových látok po tréningu a súťaži)

Príklad:

• adduktory
V sede (vo zvislej polohe) stlačte obe chodidlá k sebe (chodidlá): kolená sú tlačené nadol pomocou rúk alebo lakťov, približne 1-2 sekundy. držte, úplne relaxujte, opäť 1 - 2 sekundy. Strečing atď., Celkovo 5 - 10 opakovaní.

1.2.2. Špeciálna forma napätie-relaxácia-strečing

Metóda CHRS (Contrac-Hold-Release-Stretching)
CRH strečing (kontrakt relaxačný strečing)
CHRAS strečing (strečing uvoľňujúci antagonistu kontraktu)
Post izometrické predĺženie
PNF strečing (proprioceptívny neuromuskulárny fasciatívny strečing)

príklad:

• adduktory (CHRS)
V sede (vzpriamene) stlačte obe chodidlá k sebe (chodidlá): kolená sú stlačené nadol pomocou rúk alebo lakťov. Kolená asi 5 sekúnd. Pritlačte (maximálne) na ruky/lakte, potom tlak uvoľnite/uvoľnite (2 sekundy) a potom ich natiahnite pomocou rúk (približne 8 - 10 sek.).

1.2.3. Špeciálna forma pasívneho strečingu podľa Boba Andersona (ľahký a vývojový strečing)
Pasívny strečing podľa Boba Andersona pozostáva z krátkodobého ľahkého strečingu a následného dlhšie trvajúceho vývojového strečingu. Sval (alebo svalová skupina) sa pomaly uvedie do polohy jemného strečingu a pasívne-staticky (asi 8 - 10 s.) Sa natiahne, až kým svalové napätie neustúpi (ľahké natiahnutie). Potom sa dosiahne nová koncová poloha kontrolovaným zvýšením natiahnutia. Toto sa teraz drží, kým nové napätie neustúpi (asi 10 - 30 sekúnd) (vývojový úsek). Tento proces je možné opakovať niekoľkokrát (postupné naťahovanie).

Príklad:

• adduktory
V sede (vzpriamene) stlačte obe chodidlá k sebe (chodidlá): kolená sa uvedú do polohy jemného strečingu pomocou rúk alebo lakťov asi na 10 sekúnd. držané. Potom sa tlak zvýši rukami a drží sa, až kým sa napätie opäť nezníži (približne 10 - 30 sekúnd).

• Zadná časť nôh
Ľahnite si na chrbát, jedna noha je vystretá na podlahe, druhá noha je vystretá partnerom hore a v jemnej strečingovej polohe asi 10 sekúnd. držané. Potom sa tlak zvýši a udržuje, až kým sa napätie opäť nezníži (približne 10 - 30 sekúnd).

2. Dynamický strečing

Mäkké a rytmické pohyby, ktoré by sa mali vykonávať pomaly a vždy kontrolovane.

2.1 Aktívny dynamický strečing

Rytmické striedanie kontrakcie a relaxácie súpera. Sval, ktorý sa má natiahnuť, sa stiahnutím súperov uvedie do natiahnutej polohy.

Príklad:

• adduktory
V sede (vzpriamene) stlačte obe chodidlá k sebe (chodidlá): kolená sú jemne stiahnuté a znovu sa uvoľňujú v neustálom striedaní s mäkkými a rytmickými pohybmi bez pomoci rúk alebo lakťov. Rozsah pohybu je pomerne malý.

• Zadná časť nôh
Ľahnite si na chrbát, jedna noha je vystretá na podlahe, druhá noha vystretá nahor a v neustálom striedaní s mäkkými a rytmickými pohybmi sa veľmi jemne stiahne dozadu a znova sa uvoľní. Rozsah pohybu je pomerne malý.

2.2 Pasívny dynamický strečing

Striedanie stresu a úľavy pomocou vonkajších síl (gravitácia, partner, zariadenie). Sval, ktorý sa má natiahnuť, je uvedený do natiahnutej polohy vonkajšími silami.

Príklad:

• adduktory
V sede (vo zvislej polohe) stlačte obe chodidlá k sebe (chodidlá): kolená sú jemne stiahnuté a znova uvoľnené pomocou rúk alebo lakťov v neustálom striedaní s mäkkými a rytmickými pohybmi. Rozsah pohybu je pomerne malý.

• Zadná časť nôh
Ľahnite si na chrbát, jedna noha je vystretá na podlahu, druhú nohu partner vyťahuje nahor a v neustálom striedaní sa jemne zatláča dozadu a mäkkými a rytmickými pohybmi sa opäť uvoľňuje. Rozsah pohybu je pomerne malý.

2.3 Zmiešaná forma

Opakované rytmické striedanie kontrakcie a relaxácie súpera s následným držaním v strečingovej polohe. Sval, ktorý sa má natiahnuť, sa stiahnutím súperov uvedie do natiahnutej polohy.

Príklad: