STREDOMORSKÁ DIÉTA pri cukrovke a srdcových chorobách
Stredomorská strava pri cukrovke a srdcových ochoreniach - Stredomorská strava u diabetikov - Stredomorská strava pri srdcových chorobách - mikroživiny - makronutrienty - fytonutrienty
Krok 1 - Prečo praktizovať stredomorskú stravu ?
Ideálnou možnosťou je stredomorská strava pri cukrovke a srdcových chorobách. Prečo? V roku 2003 bola zahájená štúdia PREDIMED s cieľom vyhodnotiť účinnosť stredomorskej stravy pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb.
Do štúdie sa zapojili ľudia vo veku 55 - 80 rokov, ktorí mali cukrovku alebo mali priaznivé podmienky na srdcové choroby (hypertenzia, vysoký cholesterol, fajčenie, obezita, rodinní príslušníci so srdcovými chorobami)).
Výsledky boli úžasné: zníženie rizika cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb o viac ako 50% u ľudí s niekoľkými pridruženými rizikovými faktormi. A nie je to jediná štúdia, ktorá potvrdzuje dobré výsledky tejto diéty.
Stredomorská strava sa vzťahuje na stravu obyvateľov stredomorskej oblasti, najmä Grécka, Talianska, Španielska a Turecka.
Hlavné črty tohto spôsobu stravovania sú:
čerstvé ovocie ako pravidelný a hlavný dezert; plody konzumované ako také sú hlavný zdroj cukrov v strave
olivový olej ako zdroj tuku (používa sa do šalátov aj na varenie)
mierna konzumácia vína a mliečnych výrobkov
V posledných desaťročiach mnohé vedecké štúdie preukázali pozitívny vplyv stredomorskej stravy na naše zdravie vďaka vyváženému zloženiu výživných látok.
Za zmienku stojí predovšetkým účinok preukázaný pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
Pokúsime sa systematizovať a 4-krokový sprievodca čo vám umožní zajtra začať jesť zdravo.
Zásady stredomorskej stravy
1. NEMAL BY SA VYLÚČIŤ VŠETKÝ TUK Z DIÉTY
Niektoré z nich sú prospešné. Telo ich využíva na stavbu membrány (steny) nových buniek, ale tiež na udržanie zdravej pokožky a vlasov alebo preto, že umožňujú vstrebávanie vitamínov a živín.
Je však rozumné vyberať si zdravé tuky a jesť ich s mierou.
Zdravé tuky sú:
mononenasýtené nachádzajú sa v olivovom oleji, avokáde, orechoch/arašidoch alebo iných semenách
polynenasýtené z rastlinných olejov a tučných rýb
Typy tukov, ktoré potrebujete vyhnúť sa:
Trans tuky ktoré sa nachádzajú v margaríne, v priemyselne varených výrobkoch, priemyselne pripravených cestách. Tieto tuky sa získavajú sekundárne v dôsledku chemických reakcií a na štítkoch sa vyskytujú ako „čiastočne hydrogenované oleje“.
Nasýtené tuky ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách, napríklad v mäse, a ktoré majú nekontrolovateľné účinky na naše zdravie.
2. OLIVOVÝ OLEJ - hviezda v stredomorskej strave pri cukrovke a srdcových chorobách
Je uznávaný po celé storočia pre svoje prospešné vlastnosti.
Pozitívne účinky sú spôsobené skutočnosťou, že:
„Zapája sa“ do regulácia krvného tlaku, inzulínovej rezistencie (ktorá spôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi), ako aj pri kontrole hmotnosti
Je mu preto pridelená dôležitá úloha v prevencii hypertenzie, cukrovky a obezity.
Aj keď mastné kyseliny tvoria 98% jej zloženia, sú to mononenasýtené tuky, takže sú prospešné.
Má tiež ďalšie menšie súčasti (najmä fenolové zlúčeniny), ktoré zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu v zdraví srdca. Extra panenský olivový olej je bohatý na tieto zlúčeniny.
Stredomorská strava pri cukrovke
3. Vlašské orechy
Zvyčajné, ale aj pekanové orechy, arašidy, lieskové orechy sú hlavnými zložkami stredomorskej stravy.
Konzumujú sa v rôznych kombináciách: ako prísada do šalátov, spolu so zeleninou a inou zeleninou, s ovocím do dezertov alebo medzi jedlami ako občerstvenie.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aj keď majú vysoký obsah tukov, existujú vedecké dôkazy nespôsobuje prírastok hmotnosti. Účinok je pravdepodobne spôsobený vytvorenou sýtosťou, ktorá vedie k tomu, že budete trochu jesť. Vysvetľuje to však aj slabá absorpcia tukov, ktoré prinášajú.
Sú prospešné pri prevencii srdcových chorôb, ale aj pri znižovaní úmrtnosti z akejkoľvek príčiny.
Účastníci štúdie PREDIMED mali spotrebu 30 gr orechov/deň.
Sú bohaté na makroživiny, mikroživiny a fytonutrienty.
Čo sú to makro-, mikro- a fytonutrienty?
makroživiny
Sú to sacharidy, bielkoviny a tuky. Sú dôležité pre ich energetický príjem (prinášajú sacharidy a bielkoviny 4 kalórie/gram, a tuky 9 kalórií/gram).
Príjem energie je nevyhnutný pre opravu tkanív, fungovanie imunitného systému a boj proti zápalom a infekciám, fungovaniu nervového systému a všeobecne pre správny vývoj všetkých reakcií v tele.
mikroživiny
Sú to zlúčeniny, ktoré majú zásadnú úlohu v prevencii chorôb. 30 z nich je nevyhnutných a telo si ich nemôže vyrobiť. Preto je ich diétny príjem povinný.
Ich úloha je v správnom fungovaní metabolizmu. Patria sem: vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), vitamíny rozpustné vo vode (B, C), minerály: vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, železo, zinok, selén, jód atď.
Fytonutrienty
Sú to zlúčeniny pochádzajúce z prírodných zdrojov, hlavne z rastlín:
-fytonutrienty z krížových rastlín (brokolica, karfiol, kapusta a iné)
-paradajkový lykopén, o ktorom je známe, že má ochranné účinky pri kardiovaskulárnych ochoreniach, rakovine pľúc, prostaty alebo žalúdka
-fytonutrienty z kurkumy alebo škorice, s protizápalovými vlastnosťami
-luteín a zeaxantín vo vajciach a zelenej listovej zelenine, s pozitívnym účinkom u osôb so šedým zákalom a makulárnou degeneráciou
Stredomorská strava pri cukrovke
Fytonutrienty strácajú sa tepelnou prípravou jedla
Štúdie o fytonutrientoch nie sú zatiaľ presvedčivé sa netýka konzumácie doplnkov výživy obsahujúcich tieto zlúčeniny
Ich konzumácia z prírodných zdrojov je to, čo musíme praktizovať, najmä preto, že sme varovaní, že doplnky výživy môžu obsahovať potenciálne toxické zložky, ktoré nie sú uvedené na štítkoch (upozornenie Úradu pre kontrolu potravín a liečiv z októbra 2018).
4. OVOCIE, ZELENINA a iná obľúbená ZELENINA v Stredomorská strava pri cukrovke a srdcových chorobách
Sú základom stredomorskej stravy. Ich priaznivý účinok na znižovanie kardiovaskulárneho rizika je spôsobený hlavne ich antioxidačným a protizápalovým účinkom regulácia krvného tlaku.
Aké sú hlavné faktory, ktoré zvyšujú naše riziko srdcových chorôb?
-rodinní príslušníci so srdcovými chorobami
-abnormálny metabolizmus minerálov a nerovnováha elektrolytov (draslík, sodík, horčík atď.)
To sú hlavní nepriatelia nášho zdravia, s ktorými nám stredomorská strava pomáha bojovať.
5. VIAC RÝB, Menej mäsa - konkrétne v Stredomorská strava pri cukrovke a srdcových chorobách
Je vedecky dokázané, že ryby, hlavne prostredníctvom svojich zložiek Omega 3, majú priaznivé kardiovaskulárne účinky.zníženie hladiny triglyceridov, regulácia srdcovej frekvencie a krvného tlaku, zvýšenie účinnosti myokardu (srdcového svalu), zmierniť zápal.
Vedecky je dokázané aj zníženie úmrtnosti v dôsledku neustáleho konzumovania rýb.
Naproti tomu mäso, ktoré konzumujeme, je spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, najmä vďaka obsahu nasýtených tukov, ktoré zvyšujú LDL-cholesterol.
6. ČERVENÉ VÍNO odporúčané v Stredomorská strava pri cukrovke a srdcových chorobách
konzumovať mierny, príležitostne červené víno, počas jedla, preukázala svoje výhody pri prevencii chronických chorôb, srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky a pri znižovaní rizika úmrtnosti.
Veľkí konzumenti alkoholu si môžu osvojiť stredomorský model. Neodporúča sa nadmerná konzumácia alkoholu.
Zapamätať si
Ak prijmeme stredomorskú stravu ako stálu stravu, uvidíme nasledujúce výhody:
zníženie rizika cukrovky 2. typu
zvyšuje prežitie ľudí s cukrovkou nepriamym účinkom: znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb u nich
zníženie všeobecnej a kardiovaskulárnej úmrtnosti u ľudí bez cukrovky (štúdie, ktoré analyzovali vývoj 1,5 milióna ľudí, ktorí prijali stredomorskú stravu v období 3 - 18 rokov)
zníženie úmrtnosti u ľudí, ktorí utrpeli akútny infarkt myokardu
priaznivé účinky na poruchy srdcového rytmu
Zdroje: Almudena Sanchez-Villegas - „Prevencia srdcových a cievnych chorôb prostredníctvom stredomorskej stravy“ - 2018; Zdravie detí a detí - „Mikroživiny“ - 2017; Vaskulárna farmakológia - „Vaskulárne účinky stredomorskej stravy“, 2014; Diabetický výskum a klinická prax - „Prevencia a kontrola cukrovky typu 2 stredomorskou stravou“, 2010