Stredomorská strava - kompletný sprievodca pre vegetariánov (vrátane týždenného menu)

Stredomorská strava je možno najobľúbenejšou diétou súčasnosti. Tu je kompletný sprievodca všetkým, čo potrebujete o tejto diéte vedieť: čo to je, aké sú jej výhody a základy, aké potraviny sú zakázané a odporúčané, príklady denných jedál a nákupný zoznam.

Stredomorská strava je možno najobľúbenejšou diétou súčasnosti. Vychádza z tradičnej kuchyne obyvateľov Grécka, Talianska a Španielska zo 60. rokov 20. storočia. Vedci zistili, že v porovnaní s Američanmi boli oveľa zdravší a vďaka životnému štýlu mali nízke riziko chorôb.

Početné štúdie preukázali, že stredomorská strava pomáha pri chudnutí a predchádza infarktu, mŕtvici, cukrovke typu 2 a predčasnej smrti.

Neexistuje jediný spôsob, ako dodržiavať stredomorskú stravu, pretože okolo Stredozemného mora je veľa krajín a ľudia z rôznych oblastí môžu konzumovať rôzne druhy jedál. V skutočnosti nejde iba o stravu alebo stravu, ale o životný štýl, ktorý okrem vyváženej stravy bohatej na zeleninu a ovocie zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu a radosť zo života.

Tento článok popisuje stravovacie návyky bežne predpisované v štúdiách, ktoré naznačujú, že stredomorská strava je zdravým spôsobom stravovania. Pokojne ho prispôsobte svojim potravinovým potrebám a preferenciám!

vrátane

obsah

Výhody stredomorskej stravy

Stredomorská strava predstavuje skutočný spôsob života a má mnoho výhod pre fyzické a duševné zdravie. Tu sú účinky tejto stravy, vedecky dokázané početnými štúdiami:

  • Stimuluje pamäť a zabraňuje kognitívnym poklesom

Stredomorská strava bohatá na prospešné tuky pre mozog podporuje činnosť mozgu a predchádza demencii.

  • Znižuje riziko srdcových chorôb

Štúdie ukazujú, že stredomorská strava znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, vrátane koronárnych ochorení srdca, infarktu myokardu (srdcový infarkt) a mozgových príhod, vďaka svojim pozitívnym účinkom na vysoký krvný tlak a vysoké hladiny triglyceridov a cholesterolu.

  • Posilňuje kosti

Štúdie naznačujú, že určité zložky olivového oleja pomáhajú udržiavať kostnú denzitu zvyšovaním množenia a dozrievania kostných buniek, čím zabraňujú osteoporóze. .

  • Zabraňuje cukrovke

Stredomorská strava je schopná predchádzať cukrovke 2. typu a môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi. Ľudia s cukrovkou, ktorí dodržiavali túto diétu, si navyše všimli, že sa cítia lepšie, podarilo sa im schudnúť a hladina cukru v krvi sa vrátila do normálu. .

  • Bojuje s depresiou

Štúdia z roku 2013 zistila, že ľudia na stredomorskej strave mali o 96,6% nižšie riziko vzniku depresie v porovnaní s tými, ktorí túto diétu nedodržiavali. .

  • Chráni telo pred rakovinou

Štúdie zistili, že u tých, ktorí majú stredomorskú stravu, existuje o 13% nižšie riziko úmrtia na rakovinu v porovnaní s tými, ktorí to tak nemali. .

Základné princípy stredomorskej stravy

strava

Ako som už povedal, nejde vôbec o obmedzujúce stravovacie návyky, rozmanitosť ovocia a zeleniny, z ktorých si môžete vybrať, vás bude milovať každé jedlo zvlášť. .

  • Môžeš jesť: zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, chlieb, bylinky, korenie, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
  • Konzumujte s mierou: vajcia, syr a jogurt.
  • Vôbec nekonzumuje: sladké nápoje, výrobky z pridaného cukru, rafinované obilniny, rafinované oleje a iné vysoko spracované potraviny.

  • strava

Vločky 4 organických/organických obilnín 350g | Niavis

strava

Organická/organická quinoa 250g | Niavis

sprievodca

Organický/organický amarant 500g | Niavis

sprievodca

Organická/organická lúpaná pohánka 500g | Niavis

Akým potravinám by ste sa mali v stredomorskej strave vyhnúť?

Mali by ste vylúčiť alebo vyhnúť sa čo najviac všetkým nezdravým potravinám alebo prísadám. Tu sú všeobecne to, čo sú:

  • Pridaný cukor: kyslé džúsy, cukríky, zmrzlina, cukor, atď.
  • ObilninyRAFINOVANÉ: biele pečivo, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice atď.
  • TUKYtranzu: ktoré sa nachádzajú v margaríne a rôznych spracovaných potravinách.
  • Rafinované oleje: slnečnicový olej, sójový olej, palmový olej atď.
  • Vysoko spracované potraviny: Akákoľvek potravina označená ako „nízkotučné“ alebo „diétne“

Pozorne si prečítajte etikety na potravinách, aby ste mohli robiť tie najlepšie a najrozumnejšie rozhodnutia.

Odporúčané jedlá v stredomorskej strave

sprievodca

Krása tejto diéty spočíva v rozmanitosti potravín, ktoré sa dajú jesť. Neexistuje presný zoznam odporúčaných potravín, ale strava obsahuje väčšinou ovocie a zeleninu.

Stredomorský životný štýl zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, jedenie s ostatnými ľuďmi a radosť zo života.

Tu sú potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy:

  • zeleninu: paradajky, brokolica, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky atď.
  • ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne atď.
  • Orechy asemienko: mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, goji, slnečnicové semená, tekvicové semená atď.
  • Strukovina: fazuľa, hrášok, šošovica, cícer atď.
  • hľuzy: zemiaky, bataty, okrúhlica, mňam atď.
  • Celé zrniečka:celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnné celozrnné pečivo a cestoviny.
  • Vajcia: kuracie vajcia, prepelice a kačice.
  • Mliečne výrobky: syr, jogurt, grécky jogurt atď.
  • Bylinky a korenia: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie atď.
  • Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivový, avokádový a avokádový olej.

Záverom možno povedať, že potraviny s jednou zložkou sú kľúčom k dobrému zdraviu.