Stredomorská strava - recepty podľa ingrediencií
Čo môžete jesť na stredomorskej strave?
Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré ľudia jedli v krajinách ako Taliansko a Grécko v roku 1960. Vedci poznamenali, že títo ľudia boli v porovnaní s Američanmi mimoriadne zdraví a mali nízke riziko mnohých smrteľných chorôb. Početné štúdie preukázali, že stredomorská strava môže viesť k chudnutiu a prevencii infarktu, mŕtvice, cukrovky 2. typu a predčasných úmrtí.
Stravovací plán so stredomorskou stravou
Neexistuje „správny“ spôsob, ako túto diétu robiť. Existuje veľa krajín okolo Stredozemného mora, ktoré nejedli rovnaké veci.
Tento článok popisuje stravu, ktorá bola zvyčajne predpísaná v štúdiách, ktoré preukázali, že je to efektívny spôsob stravovania.
Toto všetko považujte za všeobecné usmernenie, nie za niečo napísané kameňom. Plán je možné prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám.
Základy
jesť: Zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, chlieb, bylinky, korenie, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
Jesť s mierou: hydina, vajcia, syr a jogurt.
Jedzte iba zriedka: červené mäso .
Nejedia: sladené nápoje, pridané cukry, spracované mäso, rafinované obilniny, rafinované oleje a iné vysoko spracované potraviny.
Vyhýbajte sa týmto nezdravým potravinám
Mali by ste sa vyhnúť týmto nezdravým potravinám a prísadám:
Pridaný cukor: Sóda, cukríky, zmrzlina, stolový cukor a ďalšie.
Rafinované obilniny: Biely chlieb, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice atď.
Trans-tuky: nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách.
Rafinované oleje: sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej a ďalšie.
Spracované mäso: spracované klobásy, klobásy atď.
Vysoko spracované potraviny: Čokoľvek označené ako „nízkotučné“ alebo „diéta“.
Ak sa chcete vyhnúť týmto nezdravým prísadám, musíte si prečítať zoznamy zložiek.
Potraviny v stredomorskej strave
Pri diéte by ste mali vychádzať z týchto zdravých a nespracovaných stredomorských jedál.
zelenina: paradajky, brokolica, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky atď.
ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne atď.
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, goji, slnečnicové semená, tekvicové semiačka a ďalšie.
zelenina: fazuľa, hrášok, šošovica, strukoviny, arašidy, cícer atď.
hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, repa, džem atď.
Celé zrniečka: Celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnné pečivo, celozrnný chlieb a cestoviny.
Ryby a morské plody: losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby, mušle atď.
Vtáky na záhrade: Kuracie, kačacie, morčacie a ďalšie.
Vajcia: kuracie vajcia, prepelice a kačice.
Mliečne výrobky: syr, jogurt, grécky jogurt atď.
Bylinky a korenia: Cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie atď.
Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivový, avokádový a avokádový olej.
Celé jedlo je kľúčom k zdraviu
Niekoľko vecí, ktoré stoja za zmienku
Diéta predpísaná v štúdiách je bohatá na rastlinné potraviny a je relatívne nízka v krmivách pre zvieratá.
Odporúča sa však jesť ryby a morské plody aspoň dvakrát týždenne.
Stredomorský životný štýl zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, spoločné stravovanie s ostatnými ľuďmi a radosť zo života.
Čo piť
Pitím stredomorskej stravy by mala byť voda. Táto strava obsahuje aj mierne množstvo červeného vína, asi 1 pohár denne. Je to však úplne voliteľné a vínu by sa mal vyhnúť každý, kto je závislý od alkoholu.
Káva a čaj sú tiež úplne prijateľné, vyhnite sa však sladeným nápojom a ovocným džúsom, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru.
Stredomorské menu na týždeň - stredomorské stravovacie recepty
Toto je ukážka jedálnička na týždeň zameranú na stredomorskú stravu.
Porcie a výber jedál môžete upraviť na základe svojich vlastných potrieb a preferencií.
Mesiace
Raňajky: Grécky jogurt s jahodami a ovosom.
Obed: celozrnný sendvič so zeleninou.
Večera: tuniakový šalát, oblečený v olivovom oleji. Kúsok ovocia ako dezert.
Utorok
Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami.
Obed: Tuniakový šalát, ktorý zostal z včerajšej noci.
Večera: šalát s paradajkami, olivami a syrom feta.
Streda
Raňajky: omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou. Ovocie
Obed: celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou.
Večera: Stredomorské lasagne.
Štvrtok
Raňajky: jogurt s nakrájaným ovocím a orechmi.
Obed: Lasagne zostali z včerajšej noci.
Večera: Pečený losos, podávaný s hnedou ryžou a zeleninou
Piatok
Raňajky: vajcia a zelenina, orestované na olivovom oleji.
Obed: Grécky jogurt s jahodami, ovosom a orechmi.
Večera: grilované jahňacie so šalátom a pečeným zemiakom.
Sobota
Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkom.
Obed: celozrnný sendvič so zeleninou.
Večera: Stredomorská pizza z celozrnnej pšenice, pokrytá syrom, zeleninou a olivami.
Nedeľa
Raňajky: omeleta so zeleninou a olivami.
Obed: pizza zostala z včerajšej noci.
Večera: grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi a ovocím ako dezert.
V stredomorskej strave zvyčajne nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy).
Zdravé občerstvenie zo stredomorskej stravy
Nemali by ste jesť viac ako 3 jedlá denne.
Ale ak máte hlad medzi jedlami, potom sú to prijateľné občerstvenie:
Hrsť orechov.
Ovocie.
Mrkva
Bobule alebo hrozno.
Zvyšky včerajšej noci.
grécky jogurt.
Jablkové plátky s mandľovým maslom.
Túto rovnováhu nemusíte nastoliť pri každom jedle, ale snažte sa ho dosiahnuť za deň alebo dokonca za týždeň.
Dôležitou súčasťou stredomorskej kulinárskej kultúry je jedenie s ostatnými a spoločné zdieľanie zdravých a výživných jedál. Je to skvelý spôsob, ako pristupovať k strave s podporou rodiny alebo blízkych priateľov. Môžu pomôcť posilniť zmeny.
Tieto kroky spolu s aktívnym životným štýlom môžu viesť k zníženiu nadmerných množstiev škodlivejších diét.