Whitney Simmons Nové cvičenie kráľovnej v telocvični - chrbát a paže - FIT FOR FUN
Silné ruky a dobre vyladený chrbát nevyzerajú dobre len na mužoch. Napriek tomu najmä ženy často vynechávajú tréning hornej časti tela. Inak tomu nie je ani pri fitness ovplyvňovateľke Whitney Simmons, ako ukazuje vo svojom novom videu o cvičení.
Zabudnite na výhovorky, aby ste dnes necvičili, a nechajte svoje slabšie ja za sebou - Whitney Simmons má pripravené nové cvičenie.
Pre všetkých, ktorí toto meno nepoznajú: 25-ročná Američanka miluje náročné silové tréningy a motivuje svoju komunitu, aby urobila to isté novými, prepotenými tréningami.
2,7 milióna fitness nadšencov už sleduje instagramový účet power ženy.
Každý, kto si myslí, že natrafí iba na plytké cviky na brucho-nohy-zadok, sa veľmi mýli. V rámci Whitneyho tréningového programu je každá svalová skupina nútená správne spaľovať.
Náročnejšie vďaka super vetám
Posledné cvičenie Gym Queen je preto náročné cvičenie chrbta a paží, pri ktorom sa pravdepodobne mnoho dobre trénovaných mužov zapotí.
Cvičenie je obzvlášť efektívne vďaka vstavaným supersetom. To znamená, že môžete prejsť z jedného cviku na druhé v rámci jedného prevedenia bez prestávky - je potrebné maximálne úsilie vašich svalov!
Keďže okrem jednoduchých činiek potrebujete aj činky a ťahanie za kábel, môžete tento tréning bohužiaľ absolvovať iba v posilňovni. Ale tam môžete dať naozaj všetko - na cvičenie sú potrebné tri série. Poďme!
Cviky na silnú hornú časť tela
Týchto päť cvikov vás určite popáli. Vysvetľujeme, ako na to:
1. Nadmnožina: 12 jednoramenných kučier do 12 kudrliniek s kladivom
Whitney začína s cvičením hneď s náročnou nadsadičkou. Za týmto účelom najskôr vykonáte jednoručky na biceps.
Aby ste to dosiahli, postavte sa rovno a držte v ruke činku. Teraz to dvíhate iba hore a dole silou svojej paže.
Počas pohybu otáčate zápästím tak, aby bola činka v najnižšom bode vedľa vašich bokov a v najvyššom bode pred ramenom.
Keď to urobíte oboma rukami, bez prestávky nasleduje dvanásť kudrliniek s kladivom. Tieto sa vykonávajú podobným spôsobom, ale nedochádza k skrúteniu zápästia.
2. Nadmnožina: 10 radov kajaku do 10 zatlačených priamych ramien
Na toto cvičenie potrebujete stroj na vyťahovanie káblov, ku ktorému môžete pripevniť rukoväť nad hlavou. Postavte sa na šírku ramien asi tri metre od vešiaka a chyťte tiež šírku rúčky po plecia.
Vaše nohy by mali byť mierne pokrčené a panva by mala byť zatlačená dozadu. Stiahnite lopatky a vytvorte mierne dutý chrbát.
Teraz s vystretými rukami striedavo držte rukoväť dole po bokoch. Hlavu držíte stále v jednej línii s chrbtom.
Po dokončení kajakových radov prichádza rad na Supersete. Za týmto účelom veďte rukoväť nadol a dozadu v priamej línii pred telom.
3. 12 celých činiek s polovičnými kučerami
Chyťte na tento cvik činku. Postavte sa do stabilnej polohy a uchopte lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien, dlaňami nahor.
Teraz urobte činku tak, že váhu prenesiete iba silou vašich bicepsov od spodu (výška bokov) až pred plecia.
Potom váhu opäť znížte, tentokrát však iba dovtedy, kým vaše paže nebudú v pravom uhle. V tejto polohe vydržte tri sekundy.
4. Nadmnožina: 10 široko položených riadkov do širokého radu
Činku môžete okamžite držať v ruke, pretože ju pri tomto cvičení budete opäť potrebovať.
Najskôr sa postavte do stabilnej polohy na šírku ramien. Panvu trochu natiahnite dozadu a ohnite hornú časť tela dopredu. Chrbtom vytvarujete mierne vydutý chrbát.
Teraz uchopte činku s rukami vystretými o niečo širšie ako je šírka ramien, dlaňami smerujúcimi k telu. Zdvíhajte a znižujte hmotnosť kontrolovane pred jadrom.
Nadmnožinu vykonávate jednoduchou zmenou polohy ruky, aby ste vykonali riadky - dlane sú teraz otočené smerom od tela.
5. 15 sklonený cez činku zdvihnite
Na záverečné cvičenie nájdite dve primerane ťažké činky. Položte sa podobne ako v predchádzajúcom cviku, ale pre lepšiu rovnováhu choďte jednou nohou trochu ďalej vpred.
Ruky nechajte so závažiami visieť priamo dole. Teraz zdvihnite činky tak, že napnete hornú časť chrbta a zdvihnete horné ruky do strany od tela.
Pohyby vykonávajte kontrolovane, hlavu držte v jednej línii s chrbtom.
Ťažké závažia pre silné telo
Toto cvičenie je skutočne silná jednotka hornej časti tela. Najmä v hornej časti chrbta a na rukách budete určite cítiť dobrú pumpu.
Cviky sú najefektívnejšie, keď ich vykonávate kontrolovane a pracujete s čo najmenšou hybnosťou.
Zamerajte sa na svaly, ktoré chcete použiť - potom pálenie na seba nenechá dlho čakať.
Cvičenie je obzvlášť náročné kvôli super sériám, pretože vaše svaly musia veľmi dlho pracovať. To by vám však nemalo zabrániť v vyskúšaní tréningu.
Pri nízkej kondícii jednoducho začnite s menšou hmotnosťou a zvyšujte hneď, ako si budete istí prevedením a vaša sila to dovolí. Bavte sa!