Stredomorská strava; Zásady a výhody; 24 HODÍN

Stredomorská strava je jednou z najzdravších diét a je vzorom pre zdravú výživu.

Tu sú jeho princípy a aké výhody má.

V roku 1993 predstavila Harvardská škola verejného zdravia a Európska kancelária Svetovej zdravotníckej organizácie Stredomorskú diétnu pyramídu ako príručku, ktorá má ľuďom pomôcť oboznámiť sa s najbežnejšími potravinami v stredomorskom regióne. Je to viac ako plán stravovania, kladie dôraz na určitý štýl stravovania založený na kulinárskych a stravovacích tradíciách Kréty, Grécka a južného Talianska.

Aké sú zásady stredomorskej stravy?

Stredomorská strava je strava založená hlavne na prírodných potravinách a zahŕňa dennú konzumáciu celozrnných výrobkov, olivového oleja, ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, bylín a korenia. Ostatné jedlá, napríklad živočíšne bielkoviny, sa konzumujú v menšom množstve a obľúbenými živočíšnymi bielkovinami sú ryby a morské plody.

Dôraz sa kladie na zdravé tuky. Olivový olej sa odporúča ako primárny zdroj pridaného tuku, ktorý nahradzuje iné oleje a tuky (maslo, margarín). Ďalšími potravinami, ktoré prirodzene obsahujú zdravé tuky, sú avokádo, orechy a mastné ryby, ako sú losos a sardinky; medzi nimi sú orechy a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Ryby sa odporúčajú konzumovať najmenej dvakrát týždenne spolu s ďalšími zdrojmi živočíšnych bielkovín, ako sú kuracie mäso, vajcia a mlieko (syry alebo jogurty), v menších dávkach, a to buď denne, alebo niekoľkokrát denne. týždeň. Červené mäso je obmedzené na niekoľko dávok mesačne.

ODPORÚČANÉ POTRAVINY:

● zvýšená konzumácia zeleniny, ako sú paradajky, kel, brokolica, špenát, mrkva, uhorky, cibuľa;
● zvýšená konzumácia čerstvého ovocia, ako sú jablká, banány, figy, datle, hrozno, melóny.
● zvýšená spotreba strukovín, ako sú fazuľa, šošovica, ale aj olejnatých semien a semien, ako sú mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená a tekvicové semiačka atď .;
● celozrnné výrobky, ako je celozrnná pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, kukurica a hnedá ryža;
● olivový olej ako hlavný zdroj tukov v potrave, ale aj olivy, avokádo a avokádový olej;
● syr a jogurt ako hlavné mliečne výrobky vrátane gréckeho jogurtu;
● mierne množstvo rýb a hydiny, ako je kuracie, kačacie, morčacie mäso, ale aj ryby a morské plody;
● vajcia vrátane kuracích vajec, prepeličích vajec a kačacích vajec;
● obmedzené množstvo červeného mäsa a sladkostí;
● asi pohár vína denne a voda ako hlavný nápoj, vyhýbajte sa sýteným a sladeným nápojom.

Strava je bohatá na základné vitamíny a minerály, vlákninu a má minimálny obsah pridaného cukru.

POTRAVINOVÝ PLÁN:

DENNE
Tri hlavné jedlá by každý deň mali obsahovať najmenej tri základné prvky:
● OBILNINY - jednu alebo dve polievkové lyžice vo forme chleba, cestovín, ryže, kuskusu, najlepšie celých zŕn, pretože počas spracovania sa môžu stratiť niektoré cenné živiny a vláknina;
● zeleninu a ovocie - zelenina najmenej dve porcie na stôl, v rôznych farbách a textúrach, ktoré poskytujú rôzne antioxidanty a prospešné látky, a ovocie - najčastejšie jedna alebo dve porcie na stôl ako dezert;
● MLIEČNE VÝROBKY- nízkotučný jogurt, syry, v miernych dávkach.

Denný príjem 1,5 - 2 litre vody denne. Dobrá hydratácia je nevyhnutná pre udržanie vodnej rovnováhy tela, aj keď potreby sa môžu líšiť v závislosti od veku, fyzickej aktivity, zdravotného stavu a poveternostných podmienok.

Okrem toho zdroje zdravé tuky, že OLIVOVÝ OLEJ a čerstvé korenie a bylina. Je potrebné rešpektovať náboženské a sociálne viery mierna konzumácia vína a iné fermentované nápoje (všeobecne 1 pohár denne pre ženy a 2 poháre denne pre mužov) počas jedla.

TÝŽDENNÍK
Mali by ste konzumovať rôzne rastlinné a živočíšne bielkoviny. Tradičné stredomorské jedlá zvyčajne nemajú ako hlavnú zložku jedlo živočíšneho pôvodu, ale ako doplnok.

ryby (dve alebo viac porcií), červené mäso (dve porcie) a vajcia (dve až štyri porcie) sú dobrým zdrojom živočíšnych bielkovín. Ryby a mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov. Jesť červené mäso (menej ako dve porcie a zriedka sa jesť).

zriedkavé
V obmedzených dávkach sa dajú konzumovať (ale Nie sú odporúčané) a potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov (sladkosti). Cukor, cukrovinky, pečivo a nápoje, ako sú sladené ovocné džúsy a nealkoholické nápoje, by sa mali konzumovať v malom množstve a veľmi zriedka.

Malo by sa tiež zvážiť prijatie zdravého životného štýlu a zachovanie kultúrnych prvkov, aby ste mohli v plnej miere využiť výhody stredomorskej stravy.

Ide o tieto prvky:
● Moderovanie - veľkosti porcií musia byť prispôsobené potrebám tela;
● Varenie - musia byť zvolené zdravé techniky varenia a varenie musí byť príjemnou a relaxačnou činnosťou;
● Socializácia - radosť zo spoločenského života je dôležitá pre spoločenskú a kultúrnu hodnotu jedla, ktorá presahuje nutričné aspekty (varenie jedla, prestretie stola, spoločnosť blízkych pri stole sú aspekty, ktoré dávajú zmysel pre komunitu);
● sezónnosť - uprednostňujú sa sezónne, čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré majú vyšší obsah živín a výživných látok;
● Činnosť fyzika - najmenej 30 minút fyzickej aktivity počas dňa sa odporúča ako doplnok na vyrovnanie príjmu energie, udržanie optimálnej telesnej hmotnosti a mnoho ďalších zdravotných výhod;
● Oddych - K zdravému a vyváženému životnému štýlu patrí aj odpočinok.

Aké sú výhody stredomorskej stravy?

Stredomorská strava má prínos pre zdravie srdca, pretože znižuje riziko cievnej mozgovej príhody a srdcových chorôb. Môže pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu a regulovať hladinu cukru v krvi. Pomáha udržiavať hladinu cholesterolu v optimálnych koncentráciách, zlepšuje schopnosť tela efektívne využívať glukózu, zmierňuje zápaly, udržuje zdravie tepien a zabraňuje tvorbe aterosklerotických plakov.

Môže mať tiež výhody pre starnutie a kognitívne funkcie. Antioxidanty môžu pomôcť bojovať proti bunkovému stresu a udržiavať zdravé telo.

Tipy na osvojenie stredomorskej stravy

Tu je niekoľko tipov a návrhov:
● Ak chcete jesť viac zeleniny, pripravujte polievky a šaláty.
● Nevynechávajte raňajky.
● Jedzte morské plody dvakrát týždenne.
● Vyberte si každý deň vegetariánsky deň.
● Ako dezert si namiesto zmrzliny, koláča alebo iného pečiva vyberte čerstvé ovocie, stavte na jahody, čerstvé figy, hrozno alebo jablká.
● Vyberte si dobré tuky - extra panenský olivový olej, orechy, slnečnicové semienka, olivy a avokádo sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov pre každodenné jedlo.

Tu je príklad stravovacieho plánu pre stredomorskú stravu:
● Raňajky - celé ovsené vločky s ovocím a orechmi;
● Obed - špenát a losos s fetou
● Popoludňajšie občerstvenie - zelenina s omáčkou tzatziki
● Večera - šalát s mozzarellou, cícerom a paradajkami
● Večerné občerstvenie - grécky ovocný jogurt