Stredomorské diétne jedlá na celý týždeň - Business Insider
S týmto stredomorským stravovacím programom sa môžete zdravo stravovať celý týždeň - ráno, napoludnie a večer
- Výživová poradkyňa Amanda Kostro Miller navrhuje týždenný stredomorský plán stravovania so skvelými jedlami, ako sú cestoviny e fagioli alebo paradajka a cuketa frittata.
- Plán obsahuje nápady na tri hlavné jedlá - raňajky, obed a večeru, ako aj tipy na zdravý životný štýl.
- Početné štúdie preukázali, že stredomorská strava ponúka veľa zdravotných výhod, napríklad nižšie riziko srdcových infarktov a rakoviny.
- Viac článkov o Business Insider nájdete tu.
Stredomorská strava je obľúbená u mnohých odborníkov na výživu nielen pre svoje zdravotné výhody. Je tiež flexibilný a ľahko sa implementuje. Pre zdravú výživu sa odporúčajú najmä celozrnné potraviny, rovnako ako tuky a morské plody, ktoré sú zdravé pre srdce. Tieto potraviny sa prirodzene používajú v stredomorských jedlách, napríklad z Grécka alebo južného Talianska.
Stredomorská strava je preto skôr životným štýlom ako dočasným výživovým plánom. A ako sa ukázalo, ľudia, ktorí sa stravujú dlhodobo stredomorskou stravou, trpia menej chronickými chorobami a majú dlhšiu dĺžku života.
Ak máte záujem vyskúšať stredomorskú zdravú stravu, nájdete tu užitočné tipy a informácie a úvodný výživový plán pre stredomorské jedlá na celý týždeň.
Čo jesť a piť v stredomorskej strave
Stredomorská strava nezakazuje určité jedlá a neplatí tu nijaké obmedzenie kalórií. Existuje iba niekoľko zásad, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste dosiahli optimálny prínos pre zdravie.
Vyhýbajte sa napríklad spracovaným potravinám. Napríklad radšej použite surové ovsené vločky, ako konzumovať hotové ovsené vločky s prídavkom cukru. Do jedál zahrňte zeleninu, fazuľu a celozrnné výrobky. Ryby - napríklad tuniak, losos, treska a iné morské plody - obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravú výživu.
Výživová poradkyňa Amanda Kostro Miller vám ukáže, ktoré potraviny by ste mali používať a ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Tieto potraviny by ste mali používať často:
- zeleninu
- ovocie
- Celozrnné výrobky (bulgur, quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža, amarant)
- Zdravé tuky (olivový olej, orechy, zrná, avokádo)
- ryby
- Fazuľa
- voda
Tieto potraviny by ste mali používať menej často:
- Mliečne výrobky
- Vajcia
- hydina
- Víno (vďaka čomu je červené víno zdravšie pre srdce ako biele víno vďaka vysokej koncentrácii antioxidantov)
Mali by ste sa vyhnúť týmto potravinám:
A toto sú Millerove nápady pre váš týždenný plán stredomorského stravovania.
deň 1
raňajky: Cuketa Tomato Frittata
Poludnie: Pečený losos s medom a cesnakom
večera: Zeleninový a cícerový guláš
deň 2
raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom
Poludnie: Grécky šalát s lososom alebo kuracím mäsom
večera: Citrónová cichlíd s vyprážanou zeleninou
3. deň
raňajky: Miešané vajcia so špenátom a paradajkami
Poludnie: Kuracie mäso vyprážané na olivovom oleji s artičokmi, olivami, cesnakom a bylinkami
večera: Cestoviny e Fagioli so šalátom
4. deň
raňajky: Celozrnný chlieb s arašidovým maslom
Poludnie: Šalát s quinoa, zeleninou, humusom a feta syrom
večera: Citrónové kurča s vyprážanou zeleninou a zemiakmi
5. deň
raňajky: Grécky jogurt s banánom a mandľami
Poludnie: Morská polievka
večera: Vegetariánska paella
6. deň
raňajky: Miešané vajcia s paprikou a cibuľou
Poludnie: Grilované kuracie mäso s paradajkovým a uhorkovým šalátom
večera: Pečená cichlíd s vyprážanou zeleninou
7. deň
raňajky: Grécky jogurt s bobuľami a vlašskými orechmi
Poludnie: Gyros vyrobený z praženého cíceru
večera: Polenta s baklažánom, šampiňónmi a červenou paprikou
Stredomorská strava je vhodná aj pre vegetariánov. Jednoducho nahraďte ryby a mäsové výrobky rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny, ako je šošovica, quinoa, tofu alebo cícer.
Výhody stredomorskej stravy
Stredomorská strava bola schválená USA News & World Report „2020 a už v roku 2019 menovaný za vodcu najlepších diét. Hlavným dôvodom sú mnohé zdravotné výhody.
Strata váhy: Početné štúdie za posledné desaťročie ukázali, že stredomorská strava môže viesť k menšiemu pásu a menšiemu riziku priberania. Navyše stredomorská strava v kombinácii s deficitom kalórií môže viesť k chudnutiu.
Znižovanie rizika cukrovky: Niektorí odborníci sa domnievajú, že pre ľudí s cukrovkou 2. typu je stredomorská strava najlepším spôsobom kontroly hladiny cukru v krvi.
Zlepšené zdravie srdca: Stredomorská strava tiež podporuje zdravie srdca. Môžu za to potraviny bohaté na omega-3, ako sú morské plody, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ako aj tuky priateľské k srdcu, ktoré pochádzajú z olivového oleja a orechov.
Štúdia z roku 2018, ktorej sa zúčastnilo takmer 26 000 amerických žien, zistila, že ženy, ktoré dodržiavali stredomorskú stravu, mali o 25 percent nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Štúdia z roku 2007 naznačuje, že u ľudí na stredomorskej strave bola oveľa menšia pravdepodobnosť infarktu.
Nižšie riziko rakoviny: Stredomorská strava by mala tiež znížiť riziko rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Štúdia z roku 2015 tiež ukazuje, že ženy, ktoré dodržiavali stredomorskú stravu a pravidelne konzumovali olivový olej, mali o 68 percent nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka ako ženy, ktoré sa napríklad spoliehali na „nízkotučný“ typ vyživovaný.
Nižšie riziko straty kognitívnych funkcií: Podľa štúdie z roku 2017 je u starších pacientov, ktorí jedia stredomorskú stravu, menšia pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby alebo podobných chorôb. Stredomorská strava bola tiež spojená so zlepšenou pamäťou, jazykom a vizuálnym povedomím.
Zlepšené zdravie čriev: Už po jednom roku stredomorskej stravy sa dobré črevné baktérie množia a zlepšujú zdravie čriev. Znižuje tiež riziko zápalu u starších pacientov. Tieto účinky sú spôsobené hlavne príjmom väčšieho množstva vlákniny, vitamínov a minerálov.
Stredomorská strava má aj svoje nevýhody?
So stredomorskou stravou nie je spojených veľa rizík. Napriek tomu by ste si mali byť vedomí rizika ortuti, najmä keď konzumujete veľa morských plodov. Medzi bezpečné možnosti z morských plodov patria: losos, krevety, treska tmavá a tuniak v konzerve.
Ak trpíte neznášanlivosťou, napríklad neznášanlivosťou lepku, mali by ste sa vopred poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o vhodnom výživovom pláne.
Stredomorská strava pre každého
Stredomorská strava má veľa výhod. Okrem toho je ľahko implementovateľný takmer pre každého - či už pescetariánov, vegetariánov alebo všežravcov. Stredomorská strava navyše ponúka mnoho zdravotných výhod, napríklad pre vaše srdce a trávenie. Stredomorská strava môže viesť k zdravej telesnej hmotnosti a zdravému životnému postoju všeobecne.
Tento článok vedecky prehodnotila lekárka a výživová poradkyňa Samantha Cassetty so súkromnou praxou v New Yorku. Z angličtiny ju preložil Siw Inken Forke. Originál nájdete tu.