Stresové stravovanie - Ako to konečne zastaviť!
„Stresové stravovanie - ako to môžete konečne zastaviť“
Hosťujúci článok Jennifer Westovej (www.lieblingsgewicht.de)
Predhovor k „Stresovaniu - ako to môžete konečne zastaviť“ a Jennifer West
Pravdepodobne to poznáte, táto nepríjemná chuť do jedla, tento automatizmus, vďaka ktorému siahame po čokoládovej tyčinke sami. Alebo nenásytný hlad, ktorý nás premáha, keď po dlhom pracovnom dni sedíme nad jedlom.
Veľa, rýchlo, výdatne a potom sladko, hovorí!
Možno ste pojedačom stresu?
Jenny z OBĽÚBENEJ HMOTNOSTI nám hovorí, čo má váš stres spoločné s vašim stravovacím správaním a aký dôležitý je behaviorálny terapeutický prístup.
Ako dietologička ponúka výživové poradenstvo (aj online) a preventívne kurzy (oblasť Gelnhausen).
* Identifikácia neplatenej reklamy z dôvodu pomenovania ponúk *
Počas vianočného obdobia pravidelne myslím na ponuky Jenny. Najmä keď som vložil svojich päť kilogramov vanilkových rožkov a už nechcem nosiť rifle.
Jenny vie, o čom hovorí, z 5-ročného každodenného poradenstva v oblasti nadváhy a obezity. Okrem jej vzrušujúcej témy považujem Jennyinu cestu životom za neuveriteľne vzrušujúcu a odvážnu.
Nielenže Jenny zdieľa moju lásku k fľašiam s teplou vodou, aj po mnohých rokoch v jednej z najväčších nemeckých spoločností nasledovala svoje srdce, skončila a jednoducho začala odznova. Mimo každodenného kancelárskeho života nasledovala svoju vášeň pre výživu.
Vhľad do práce Jenny nájdete v článku na blogu. ABC prezentované Jenny sa tiež používa pri koučovaní a ukazuje, ako veľmi je náš život - a náš stres - riadený myšlienkami a pocitmi.
Stres je taká dôležitá téma a často svoje stresové reakcie ignorujeme a necháme ho zájsť príliš ďaleko, než zareagujeme. Pri dlhodobom strese sa môžu vyskytnúť choroby súvisiace so stresom, ako je obezita (obezita) alebo vyčerpanie - depresia až po vyhorenie.
Krátka exkurzia k základom: „Čo je to stres?“
Stres sa dnes stal veľmi bežným pojmom. Máme tu časový stres, pracovný stres, stres z voľného času, stres so šéfom, vzťahový stres, ale aj pozitívny stres.
Stres je však skôr reakciou na rôzne pocity.
Strach zo zubára, skúšky alebo prednášky vyvoláva v našom tele množstvo stresových reakcií. Ale choroby tiež spôsobujú nášmu telu „stres“, ako aj smútok a starosti. Časová tieseň je typický strach z toho, že niečo nedokážeme.
Stres spôsobuje uvoľňovanie látok prenášajúcich adrenalín a noradrenalín a objavuje sa známy bojový alebo letový reflex.
Naše telo reaguje:
- Stúpa srdcová frekvencia, sťahujú sa cievy, stúpa krvný tlak
- Svaly sa napínajú
- Tráviace orgány sú menej zásobené krvou a žalúdok môže byť nepríjemný
- Mokré ruky, pot strachu
- Kortizol, stresový hormón v nadobličkovej kôre, sa uvoľňuje a oslabuje imunitný systém
Takže teraz je naše telo pripravené: bojujeme s tigrom alebo utekáme s krikom! Prinajmenšom v staroveku ...
Na stope pojedača stresu - Ako vzniká spojenie medzi stresom a jedlom?
Namiesto bojov dnes obvykle nasleduje malý, ale presný pohyb ramien k zásuvke stola, stále tu bolo niekoľko gumových medveďov ...
Tento pohyb, bohužiaľ, nestačí na zníženie stresových hormónov, uvoľnenie svalov a opätovné zníženie krvného tlaku.
Ale ESSEN má aj ďalšie výhody.
Serotonín sa uvoľňuje najmä v potravinách bohatých na sacharidy, to znamená sladkosti, cestoviny a podobne. Považuje sa za antistresový hormón alebo všeobecnejšie známy ako hormón šťastia. Serotonín sa uvoľňuje aj pri vytrvalostnom behu, ale za stolom sa to ukazuje ako ťažké. Pre náš mozog je stravovanie preto úplne prijateľnou alternatívou na zníženie stresových reakcií v tele.
A to nestačí, dopamín sa uvoľňuje aj pri jedle. Hormón pre náš systém odmien. Podporuje motiváciu, náš pohon, potešenie, ale aj závislosť! Naše telo sa koniec koncov musí starať o to, aby sme siahali po jedle, ktoré nám zabezpečí prežitie! Stali sme sa takmer závislými na tomto pocite a spájame: Stravovanie = odbúravanie stresu = opakovanie.
Serotonín a dopamín, takže neprekonateľný pár pre stresové stravovanie.
Stresové jedenie sa nezaobíde bez vedľajších účinkov
Pozitívne účinky sa, bohužiaľ, rýchlo zmenia na negatívne. Pocit šťastia netrvá dlho a energia z cukru a sladkých jedál sa rýchlo odparí. Po krátkej výške nasleduje vysoké minimum a často je to zlé svedomie. Hmotnosť sa zvyšuje alebo sa aspoň redistribuuje váš telesný tuk. Náš žalúdok obzvlášť rád ukladá stresový tuk! Stáva sa teda, že aj ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou majú zrazu alarmujúce hodnoty lipidov v krvi. Reagujeme diétami, abstinenciou, zákazmi a tak opäť vytvárame stres.
Stresové stravovanie sa stáva zvykom dvakrát a v určitom okamihu
Je pravda, že keď jete jedlo, uvoľňujú sa hormóny šťastia. Pamäť šetrí dobrý pocit po jedle a želá si, aby sa opakoval. Zvyk nás núti jesť namiesto šialeného spôsobu dodávania hormónov šťastia do mozgu cvičením alebo inými alternatívami.
Pravidelná spokojnosť s jedlom navyše znamená, že je spomalené uvoľňovanie dopamínu. Telo reaguje ešte väčšou chuťou získať svoju odmenu. Pre svoje šťastie vždy potrebujeme viac!
Program Stravovanie pre odborníkov na stres - prípadová štúdia
Teraz sa začína detektívna práca!
Pretože rada: „Potom už len mrkvu namiesto čokolády zjedz“ nie je naozaj užitočná. Okrem rôznych metód zvládania stresu, ku ktorým sa ešte dostanem, je tou najdôkladnejšou individuálna analýza a analýza každej situácie. Prejdite na koreň problému, akoby bol! S Ess-ABC to dokážete úžasne. Metóda je k dispozícii v rôznych znázorneniach a verziách. Moje vysvetlenie pochádza z oblasti porúch stravovania.
Dlho som rozmýšľal, ako by som to mohol jednoznačne dostať na „papier“, a rozhodol som sa pre prípadovú štúdiu. Volajme našu osobu Anna!
Situácia:
Anna sedí vo svojej kancelárii a pracuje. Spala zle, keďže má dnes dôležitý termín. Navyše tam ešte nie je jej šéf, ktorého sa urgentne potrebuje niečo spýtať. Krátko po jedenástej sa dvere na chodbe otvoria a jej šéf prebehne cez chodbu, okolo svojej kancelárie, bez pozdravu, príliš neskoro!
Má nervy, aby sa tu objavil tak neskoro. Vždy mešká. Dobre vie, že dnes je dôležitý odvod. Pravdepodobne robí to navyše, aby som vyzeral hlúpo. A tiež má zlú náladu. Teraz k nemu musím ísť objasniť svoje otázky. Pravdepodobne na mňa hneď kričí. Najprv potrebujem niečo sladké, aby som sa cez to preniesla a upokojila nervy.
Anna vytiahne zo zásuvky čokoládovú tyčinku, zatiaľ čo dokončuje písanie posledných riadkov na odovzdanie. Trochu pokojnejšia ide za šéfom, vyjasní všetky otázky a vzdá sa svojej práce. Neskôr ju štve čokoládový papier na stole.
Analýza problémov s Ess A-B-C
EssA-B-C (A.ction - B.správanie - C.možno najlepšie vysvetliť a použiť priamo na našu prípadovú štúdiu. Udalosti trochu triedime a osobitnú pozornosť venujeme Anninmu hodnoteniu, teda tomu, čo si myslí a cíti.
Akcia (proces, konanie, spustenie)
Annin šéf mešká a nepozdravuje ju. Anna myslí si, že jej šéf má zlú náladu a chce ju tam dať von. Anna cíti Hnev na správanie jej šéfa a bojí sa, že na ňu vyvedie náladu.
Správanie
Anna zje na boku čokoládovú tyčinku. ona myslí si, že teraz nevyhnutne potrebuje čokoládu cíti teraz trochu pokojnejšie
C onsequenz (postupnosť)
Anna sa venovala svojej práci a teraz na stole objaví čokoládový papier. ona myslí si, že sa nikdy nemôže ovládnuť a že čokoládová tyčinka bola nadbytočná. ona cíti vyčerpaný a nahnevaný sám na seba.
3 prístupy, ako sa vyhnúť konzumácii stresu
Na základe Ess A-B-C’s sme analyzovali a štruktúrovali situáciu. Teraz môžeme formulovať možné riešenia v rôznych bodoch.
Zrolujeme pole zozadu!
Zmena následkov (C)
Anna reaguje, ako väčšina ľudí po „priestupku“, hnevom na seba. Tento hnev neznižuje jej hladinu stresu! Riešením tiež zvyčajne nie je pekná reč o situácii.
Anne môžu pomôcť nasledujúce myšlienky:
- Je to v poriadku
- Nestojím za to menej len preto, že som zjedol candy bar
- Moje telo ma chcelo chrániť pred stresom, teraz už viem, že existuje aj iná cesta
- Jedáva niečo zdravé
- Používa krátku relaxačnú techniku
- Počuje svoju obľúbenú pieseň
- Krátko otvorí okno a zhlboka sa nadýchne
- Jedáva, ale s plným pôžitkom a bez vyrušovania
- ...
- Prečo si teda Anna myslí o situácii tak negatívne?
- Aké skúsenosti priniesla?
- Je pravda, že váš šéf meškal extra?
- Prečo by mal ukazovať Annu?
- Odkiaľ pochádza Annina neistota?
- ...
Zmena správania (B)
Anna si už zo svojho správania urobila zvyk. Vaša hlava vie, že čokoláda na vás pôsobí upokojujúco. Teraz však tiež vie, že nejde o fyzickú pohotovosť, ale cvičila sa sama. Anna má teraz rôzne možnosti:
Pre Annu budú mať tieto alternatívy spočiatku pocit sebaklamu. Je však potrebné praktizovať a opakovať nový návyk. Zaberie to čas! Ako príprava pomáha znovu a znovu si predstaviť novú situáciu.
Zmena spúšte (A) alebo vlastný postoj k spúšti
Pokročilá časť sa zaoberá našimi vierami, ktoré vyvolávajú naše pocity. Pretože stres vzniká iba z našich negatívnych pocitov a nie zo samotnej situácie. Anna si to uvedomí, keď sa na druhý deň stretne s kolegom, ktorý bol včera v rovnakej situácii. Nenechala sa nakaziť náladou svojho šéfa a hlási sa k Anne: „Predstavte si, že náš šéf mal včera náraz zozadu, aké šťastie, že sa vôbec dostal do kancelárie!“
V niektorých situáciách sa dá spúšť úplne zmeniť, napríklad požiadaním o pomoc a znížením vášho vlastného perfekcionizmu!
To je stále dôležité
Pre mňa je analýza všetko a všetko! Nie je vždy ľahké analyzovať svoje vlastné správanie týmto spôsobom, ale aj to je vecou praxe. Ak na riešenie nenájdete hneď, nechajte analýzu niekoľko dní za sebou a potom sa na ňu pozrite znova. Alebo môžete získať odbornú pomoc od trénera/terapeuta.
Na záver by som vám chcel dať niekoľko základných rád:
vďačnosť
Naše telo je prepracovaný systém a nakoniec vždy bojuje o naše prežitie. Je teda na vašej strane! Až nabudúce pocítite stres a vaše telo oznámi, že súrne potrebujem niečo sladké, buďte za to vďační. Chce vás ochrániť pred preťažením a pomôcť vám znížiť stres.
Alternatívy k šťastiu
Ukážte svojmu telu ďalšie alternatívy. A tým nechcem povedať, že namiesto čokolády zjete banán. Toto funguje aj pre systém odmien a je to určite dobrý prvý krok, ale dlhodobo sa nezbavíte súvislosti medzi jedením a odbúravaním stresu.
Popri cvičení a športe môžeš cítiť oveľa viac šťastia. Vytvoriť zoznam!
Hudba, príjemná vôňa, nadýchanie sa čerstvého vzduchu, maľovanie, tanec, písanie, buďte kreatívni! Spočiatku vám to bude pripadať zvláštne, ale to je normálne, zvyk je potrebné trénovať.
Zvládanie stresu
Nie stres alebo okolnosti nás nútia stresovať, ale náš postoj k nim. Existuje niekoľko metód, ktoré môžete použiť na zvýšenie úrovne tolerancie voči stresu. Obzvlášť účinné sa osvedčili tréningy vedomia, jóga a meditácia. Ale tiež terapia pri písaní a autogénny tréning, určite nájdete viac.
Stravovacie správanie/plánovanie jedla
Predtým, ako budete jesť predovšetkým, mali by ste sa zhlboka nadýchnuť a vedome zaregistrovať svoju hladinu stresu. Potom jedzte čo najpomalšie a dobre žujte. Ale netlačte na seba, ak máte iba 10-minútovú pauzu, potom je to. Možno budete schopní zjesť jedno jedlo denne s pôžitkom a všímavosťou.
Mimochodom žiadne sladkosti! Buď máte 10 minút na vychutnávanie, alebo šetríte kalórie! Nejde o zákaz, ale skôr odložíte svoju chvíľku rozkoše na čas, ktorý je vhodný aj na potešenie!
Využite svoj voľný deň alebo víkend na predvarenie alebo aspoň na naplánovanie jedla. V čase stresu musí byť rýchly, takže plánovanie je nesmierne dôležité!
A v neposlednom rade vám zdravá a vyvážená strava pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, neexistuje lepší spôsob, ako zabrániť chute na jedlo!
Dúfam, že som vás týmto článkom dokázal motivovať k vedomému prístupu k stresu pri jedení.
Nič nie je oslobodzujúcejšie ako opätovné získanie kontroly nad vlastnými stravovacími návykmi.
Potom mi už zostáva len popriať mi čas bez stresu!