STRIEBORNÁ PôSTKA a PESCO-STREDOMORSKÁ DIÉTA - výhody
Prerušovaný pôst a ryby-stredomorská strava - Prerušovaný pôst: čo to je? - stredomorská strava základné vlastnosti - pesco-stredomorská diétna pyramída - výhody pesco-stredomorská strava v kombinácii s prerušovaným pôstom
Stredomorská strava pozostáva z ovocia, zeleniny, orechov, celozrnných výrobkov, extra panenského olivového oleja, mierneho množstva mliečnych výrobkov, morských plodov a rýb.
Tento typ stravovania spojený s prerušovaným pôstom (8 - 12 hodín prestávky na jedlo/deň) je ideálnou kombináciou pre zdravie, uvádza sa v najnovšom výskume zverejnenom v septembri 2020 v r. Vestník American College of Cardiology.
Čo je stredomorská strava?
Stredomorská strava sa považuje za zlatý štandard pre zdravie všeobecne, ale najmä pre zdravie srdca.
Priaznivé účinky tohto typu stravovania sú podporené vedeckými dôkazmi. Preto boli zásady stredomorskej stravy prijaté v politikách verejného zdravia vo vyspelých krajinách.
Je založená na stredomorskej strave pravidelná konzumácia rastlinných potravín (zelenina, ovocie, zelenina, celé zrná, orechy a semená, olivy), ale úplne nevylučuje bielkoviny pochádzajúce zo zvierat.
Ryba, olivový olej ako hlavný zdroj tukov, spolu s miernym množstvom mliečnych výrobkov (najmä syrov a jogurtov) a vajec sú súčasťou stravy.
Sú akceptované v skromných množstvách: konzumácia alkoholu (zvyčajne červené víno na večeru) a červené mäso.
Tento typ stravy sa osvedčil v klinických štúdiách zameraných na:
-zníženie úmrtnosti z akejkoľvek príčiny
-ischemická choroba srdca
-metabolický syndróm
-cukrovka
-kognitívny pokles a neurodegeneratívne choroby (vrátane Alzheimerova choroba)
-depresia
-rakovina prsníka
-kolorektálny karcinóm
Čo prináša nová ryba - stredomorská strava?
Stredomorská rybia strava zachováva základný princíp stredomorskej stravy: pravidelná konzumácia rastlinných potravín. Avšak vodné jedlo je prvou voľbou.
Ryby a morské plody
-sú bohaté na omega 3, zinok, jód, selén, vitamíny skupiny B, vápnik a horčík
-ako zdroj bielkovín zasýtia a prispievajú k budovaniu svalovej hmoty
-priniesť výhody v neurokognitívny vývoj (účinok je výrazný z viac ako 120 g rýb alebo morských plodov denne)
Je rozumné vyberať si ryby nízke šance na kontamináciu ortuťou: losos, sardinky, pstruh, sleď.
Dôležité je, ako sa pripravujete. Vyprážaná ryba stráca všetky výhody diskutované vyššie a tiež prináša komponenty s karcinogénnym účinkom.
Pečené, grilované alebo dusené (nepresahujúce 145℃ vnútorná teplota) sú optimálnymi možnosťami prípravy.
Zelenina
-sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, folátov a horčíka a vlákniny polyfenoly
-Bolo preukázané, že konzumácia zeleniny znižuje riziko smrteľných úrazov v dôsledku srdcových chorôb (infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda)
-reguluje hladinu glukózy v krvi, cholesterol
-pomáha znižovať krvný tlak
-účinné pri udržiavaní normálnej telesnej hmotnosti
Vlašské orechy (vlašské orechy, para orechy, lieskové orechy, kešu oriešky, pistácie, lieskové orechy atď.).)
-sú bohaté na nenasýtené tuky, vlákninu, bielkoviny a polyfenoly ťažba
-kombinácia výživných látok, ktoré obsahujú, je najúčinnejšia pri udržiavaní dlhodobého zdravia
-1 porcia orechov denne, neustále konzumovaná, znižuje kardiovaskulárne riziko o 28%
-sú plné
Celé zrná (jačmeň, ovos, kukurica, hnedá ryža, raž, pohánka, quinoa, cícer)
Sú neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy. Pizza, komerčné cestoviny nie sú súčasťou odporúčanej stravy.
Namiesto toho sú súčasťou stredomorskej stravy domáce cestoviny ochutené sofritovou omáčkou alebo paellou. Neprodukujú ani zvýšenie glykémie, ani zvýšenie hmotnosti, ubezpečujú nás špecialisti.
Prerušovaný pôst a ryby-stredomorská strava
Extra panenský olivový olej
-to je neobmedzene mnozstvom
-je dôležité, aby to bol olej získavaný lisovaním za studena, aby sa zachovali všetky jeho prospešné vlastnosti
-obsahovať bioaktívne polyfenoly ktoré majú kardiometabolické výhody, zníženie rizika cukrovky 2. typu a Hladiny LDL-cholesterolu
Môže byť použitý s octom v zálievke. Spolu s bylinkami môžu byť sprevádzané cestoviny, ryža, ryby a zelenina.
V rybách je stredomorská strava povolená s mierou:-mliečne výrobky - na príjem bielkovín, minerálov, probiotík a vitamínu D.
Preferované: jogurt, kefír, nezrelé mäkké syry
-vajcia - priniesť esenciálne aminokyseliny, minerály (selén, fosfor, jód, zinok) a vitamíny (A, D, B2, B12, niacín)
Žĺtok tiež prináša 184mg cholesterolu, ale klinické skúšky preukázali, že vajcia neovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi.
Stredomorská rybia strava umožňuje konzumáciu vajec, avšak menej ako 5/týždeň.
-Piť: voda, nesladený čaj, nesladená káva
Ak si občas vyberieme víno, odporúča sa suché červené víno, maximálne 1 pohár pre ženy a 1-2 poháre pre mužov.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst je to prax obmedzovania príjmu potravy na určitý počet hodín denne.
Napr, variant 16: 8 prerušovaného pôstu znamená, že jedlo skonzumujeme denne do 8 hodín (povedzme od 8.00 do 16.00) a zvyšných 16 hodín dňa si necháme okno bez jedla.
Prerušovaný pôst pravidelne
-zmenšuje vrstvu tuku uloženého na bruchu
-zmierňuje zápal
-zlepšuje metabolizmus glukózy.
Cez všetky tieto kombinované akcie, pôst znižuje riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb.
Dokonale funguje aj prerušovaný pôst diéta na chudnutie. Ale okrem diét s neustálym obmedzením kalórií sa osvedčila v zníženie rizika kardiovaskulárnych príhod nielen u obéznych ľudí.
Neustále praktizovanie pôstu znižuje krvný tlak a pokojový srdcový rytmus.
Dve jedlá denne namiesto 3 jedál a občerstvenia je to program, pre ktorý, zdá sa, celkom logické, že sme boli postavení geneticky. Na rozdiel od moderného človeka nemal Homo sapiens neobmedzený prístup k jedlu a v žiadnom prípade nekonzumoval 3 jedlá denne a 2 občerstvenie.
kombináciaPrerušovaný pôst a ryby-stredomorská strava
Ktoré sú závery nová štúdia?
1.Stredomorská strava založený na čerstvých potravinách pochádzajúcich z rastlín, už dlho preukázal svoje priaznivé účinky.
2.Stredomorská rybia strava pochádza zo stredomorskej stravy zameranej na ryby a olivový olej.
3.Kombinácia s prerušovaným hladovaním (8 - 12 hodín hladovania každý deň) prináša maximálny prínos pre zdravie a dlhovekosť srdca.