Šalát a zelenina so stravou

stravou

2 porcie, každá po 73 kcal

Zloženie:

1 uhorka, vykôstkovaná a nakrájaná na kocky

1 krabica záhradnej žeruchy

2 čajové lyžičky paprikového prášku, jemné

200 ml tvarohu s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku

soľ a korenie

príprava:

Nožnicami odstrihnite 1 žeruchu, nechajte trochu zvyškov na ozdobu a vložte do mixéra s uhorkami.

3 Vložte zvyšné suroviny do mixéra a jemne ich rozmixujte na kocky ľadu.

4 Naplňte do pohárov a ozdobte trochou žeruchy.

Cuketový šalát

1 porcia, 63 kcal

prísady:

4 malé paradajky

1 1/2 lyžice bieleho balzamikového octu

2 lyžice zeleninového vývaru

1 štipka kajenského korenia

Bylinky podľa vášho výberu, nakrájajte na malé kúsky

príprava:

1 cuketu umyjeme a očistíme, pozdĺžne nakrájame na polovicu a nakrájame na tenké plátky škrabkou na špargľu alebo krájačom na zeleninu.

Umyte a rozštvrtte 2 paradajky a vložte ich do malej misky s pásikmi cukety.

3 Zmiešajte ocot, vývar, soľ a kajenské korenie a zalejte šalátom spolu s bylinkami.

tip:

Počas fázy stabilizácie môžete do zálievky pridať olivový olej a posypať parmezánom. Hodí sa k mäsu alebo rybám.

Špargľový šalát s jablkom

1 porcia, približne 45 kCal

prísady

200 g čerstvej bielej špargle, olúpanej a nakrájanej na kúsky (36 kcal)

1 jablko nakrájané na kocky (52 kcal)

4 lyžice citrónovej šťavy (40 kcal)

1 lyžička kari

1 štipka kardamónu

1 štipka erytritolu

Soľ a korenie (0 kcal)

príprava

  1. Kúsky špargle uvaríme al dente a ochladíme.
  2. Zmiešajte jablkové kocky s citrónovou šťavou a korením, dochuťte soľou, korením a - ak je to potrebné - dochuťte štipkou erytritolu.
  3. Opatrne vmiešajte kúsky špargle a nechajte ich odstáť v chladničke 10 minút.

Panvica zo španielskeho feniklu

4 porcie, približne 89 kCal na porciu

prísady

4 stredne veľké žiarovky feniklu, vyrežte stopku a nakrájajte na plátky

3 spreje olivového oleja

3 strúčiky cesnaku, nakrájané na plátky

1 organický citrón, nastrúhaná kôra a vytlačená

2 lyžice octu z červeného vína

1 paradajka, nakrájaná na malé kocky

150 ml zeleninového vývaru

1 polievková lyžica kapary z nádoby

12 čiernych olív, vykôstkovaných a rozpolených

1 polievková lyžica čerstvého tymianu, listy odtrhnuté

3 čajové lyžičky erytritolu

soľ a korenie

príprava

  1. Na veľkej, nepriľnavej panvici s olivovým olejom orestujte plátky feniklu. Po niekoľkých minútach otočte a plátky cesnaku krátko orestujte. Fenikel by mal byť pekne zhnednutý. Osolíme, okoreníme a vyberieme z panvice.
  2. Do tej istej panvice dajte citrón a ocot a trochu ich zredukujte. Potom pridajte kocky paradajky so 100 ml zeleninového vývaru, kapary, olivy, tymián, erytritol, soľ a korenie. Krátko privedieme k varu, potom fenikel vrátime na panvicu.
  3. Pridáme zeleninový vývar a so zatvoreným vekom necháme fenikel dusiť ďalších 10 minút. Fenikel by mal byť jemný a omáčka by mala byť hustá.
  4. Na platne rovnomerne rozložíme fenikel. Zalejeme omáčkou a nastrúhanou citrónovou kôrou a podávame.

Letný šalát s grilovanými hubami

1 porcia, približne 82 kCal

prísady

100 g šampiňónov, očistené na štvrtky (asi 15 kcal)
100 g hadej uhorky, nakrájanej na malé kúsky (cca 12 kcal)
1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno

1 paradajka nakrájaná na kúsky (približne 70 g, 12 kcal)
nejaký čerstvý kôpor (asi 5 g, 3 kcal)
1 jarná cibuľka nakrájaná na kolieska (cca 30 g, 10 kcal)
50 g miešaných listových šalátov, umyté (6 kcal)
1 polievková lyžica citrónovej šťavy (približne 8 ml, 8 kcal)

1 postrek olivového oleja
Soľ a korenie (0 kcal)

príprava

  1. Uhorku a cesnak pretlačte na kašu a zmiešajte s kôprom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
  2. Paradajku a jarnú cibuľku zmiešame s hlávkovým šalátom a obliekame k uhorkovej omáčke. Dochutíme soľou a korením.
  3. Zahrejte panvicu. Huby orestujte na olivovom oleji niekoľko minút a zalejte šalátom.

Rýchly cestovinový šalát, ázijský

2 porcie, na porciu približne 116 kCal

prísady

150 g rezancov Shirataki (k dispozícii v ázijských obchodoch)

100 g údeného tofu, nakrájaného na kocky

1 malá jemná cibuľa, očistená a najemno nakrájaná na kolieska

1/2 uhorky, umyté a nakrájané na jemné plátky

Prípadne podľa vašej chuti nejaké chilli vločky alebo 1 čajová lyžička sambal oilek

4 lyžice nízkotučného kokosového mlieka

trochu sójovej omáčky, podľa vašej chuti

soľ a korenie

príprava

  1. Vložte rezance shirataki do cedníka a dôkladne ich opláchnite vodou. Podľa pokynov na obale zalejeme vriacou vodou a necháme 5 minút lúhovať.
  2. Krátko preceďte pod studenou vodou a sceďte do cedníka.
  3. Plátky uhorky osolíme a necháme 5 minút lúhovať. Potom odstráňte prebytočnú vodu a vložte do misy.
  4. Pridajte tofu so zvyšnými ingredienciami do uhorky a dobre premiešajte. Dochutíme soľou, korením a sójovou omáčkou.

tip

Tento šalát chutí teplý aj studený.

Šalát do toho

1 porcia, približne 128 kCal

prísady

100 g tofu, nakrájaného na kocky
1/2 malej červenej cibule, nakrájanú na kolieska
50 g rukolového šalátu
5 malých paradajok, na štvrtky
5 reďkoviek nakrájaných na plátky
1 lyžica citrónovej šťavy
1 čajová lyžička tymiánu
1 malý kúsok uhorky, olúpaný a nakrájaný na malé kocky

1 stonku zeleru nakrájanú na jemné kúsky
2 lyžice zeleninového vývaru

1 postrek olivového oleja
1 polievková lyžica jablčného octu
soľ a korenie

  1. Citrónovú šťavu, olivový olej, zeleninový vývar, tymian a korenie zmiešame do marinády
  2. Raketu preložíme na tanier a na vrch poukladáme paradajky, cibuľu, uhorku a zeler.
  3. Tofu s marinádou osmažte na nepriľnavej panvici niekoľko minút, potom dochuťte soľou. Na šalát poukladajte tofu. Marinádu privedieme do varu s trochou zeleninového vývaru, odmrazíme octom a pokvapkáme šalátom.

Šalát z uhoriek a reďkoviek

1 porcia, približne 37 kCal

prísady

150 g uhorky, nakrájame na tenké plátky

4 stredné reďkovky nakrájané nadrobno
2 čajové lyžičky jablčného octu

1 lyžička citrónovej šťavy

1 lyžička cibule nakrájaná nadrobno
Chilli vločky
sladidlo

soľ a korenie

príprava

  1. Zmiešajte všetky ingrediencie a nechajte strmé v chladničke aspoň 10 minút.
  2. Dochutíme opäť soľou, korením a posypeme čili vločkami, jeme studené.

Žlté zeleninové kari

2 porcie, 132 kCal na porciu

prísady

300 g zeleru, nakrájaného na kocky

2 šalotky, najemno nakrájané na kocky

1 čili struk, bez semien, nadrobno nasekaný

1 - 2 strúčiky cesnaku nakrájané nadrobno

1 malý kúsok čerstvého zázvoru, najemno nasekaný

1 ČL limetkovej šťavy

100 g nízkotučného kokosového mlieka

1 polievková lyžica dobrého kari prášku (kari by malo byť čo najčerstvejšie. Starý kari prášok stratí chuť)

1/2 lyžičky zeleného korenia zo pohára

1/2 objemu čerstvého koriandra, listy trhané

príprava

  1. Na nepriľnavej panvici asi dve minúty restujte šalotku, čili, cesnak a kocky zeleru.
  2. Pridáme kokosové mlieko a krátko privedieme k varu. Potom znížte teplotu.
  3. Pridáme zelené korenie, kari korenie a zázvor a dusíme 10 minút.
  4. Dochutíme soľou, korením a limetkovou šťavou. Ozdobte lístkami koriandra.

Vyprážaný ružičkový kel s grepom

2 porcie, približne 144 kCal na porciu

prísady

500 g ružičkového kelu, očisteného a rozpoleného

2-3 šalotky, olúpané, na štvrtky

1/2 grapefruitu, olúpané, zbavené bielej šupky a dužiny nakrájané na kúsky, 1 oranžová ako alternatíva

3 lyžice erytritolu

1 1/2 lyžice citrónovej šťavy

2 spreje olivového oleja

1/2 zväzku čerstvého koriandra, listy trhané a nadrobno nakrájané. Ponechajte si niekoľko listov koriandra ako ozdobu

soľ a korenie

príprava

  1. Erytrit, škoricu a badián uvaríme v 50 ml vody a dusíme jednu minútu. Pridajte citrónovú šťavu a nechajte vychladnúť.
  2. Rúru predhrejte na 200 ° C.
  3. Vložte ružičkový kel, šalotku, soľ a korenie do pekáča, ktorý pokvapkajte olivovým olejom a pečte v rúre asi 30 minút. Ružičkový kel by mal byť zlatohnedej farby, ale nie príliš mäkký. Nechajte mierne vychladnúť.
  4. Do misky dáme citrónovú vodu. Vyhoďte tyčinky škorice a badián. Pridajte ružičkový kel, šalotku, grapefruit a koriander a premiešajte. Dochutíme soľou, korením a ozdobíme lístkami koriandra, podávame.

tip

Myšlienku nevarenia ružičkového kelu vo vode, ale jeho praženia alebo dusenia v rúre, som vychádzal z receptu z knihy Yotama Ottolenghiho „Vegetariánske pochúťky“. Je majstrom vegánskej/vegetariánskej kuchyne a vždy poskytuje prekvapivé chuťové zážitky.

  • 1
  • 2
  • 3

    • Blog Anne Hildovej


    Autorka Anne Hildová vo svojom blogu informuje o svojich zaujímavých správach o strave.

    V témach blogu nájdete aj množstvo záznamov s ich osobnými zážitkami z stravovania.