Striedavý pôst pre silný imunitný systém - obnovte staré bunky
V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí snaží posilniť svoj imunitný systém striedaním hladovania a chudnutia. Takáto strava môže stimulovať regeneráciu kmeňových buniek poškodeného starého imunitného systému. Ochrana pred imunosupresiou chemoterapiou tiež naznačuje, že tento účinok je možné u ľudí zachovať. Zdá sa, že strava 1/0 2, ktorá napodobňuje pôst, tiež spomaľuje starnutie regeneráciou buniek. Tento proces teda presúva kmeňové bunky z pokojného stavu do stavu sebaobnovy, ktorý umožňuje produkciu nových bielych krviniek. V tomto článku sa pokúsime zhrnúť hlavné výhody a nevýhody, ako aj účinky takejto stravy.
Striedavý pôst a jeho zdravotné výhody
Pozitívne účinky na organizmus sú v zásade dané energetickými zásobami vo forme glykogénu, ktoré počas diéty úplne vyčerpáte. Vyčerpanie týchto zásob telu trvá najmenej 24 hodín a pravdepodobne 48 hodín alebo viac. Dobrou správou je, že pravdepodobne sa musíte postiť iba raz alebo dvakrát ročne, aby ste získali prehľad výhod.
Lymfocyty sú kľúčovou zložkou imunitného systému. Hneď ako začnete znova jesť, vaše kmeňové bunky sa vrátia na vysoký prevodový stupeň, aby doplnili nové bunky. V poslednej dobe sa na titulky časopisov dostal aj ďalší typ prerušovaného pôstu - diéta 5 až 2. Názov naznačuje dlhšie časové obdobia bez stravovania, ale táto diéta stále strieda pôst.
Pri tejto diéte sa postíte každý druhý deň, ale v dňoch, keď sa nepostíte, jedzte, čo chcete. Najbežnejšou verziou tohto typu stravovania je upravený pôst, ktorý umožňuje zjesť 500 kalórií v pôstnych dňoch. Striedavý pôst je preto veľmi silným nástrojom na redukciu hmotnosti a posilnenie imunitného systému. Môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Nová štúdia zistila, že stratégia extrémneho stravovania nalačno priniesla pozitívne zdravotné výsledky už po štyroch týždňoch. Výskum naznačuje, že strava je minimálne taká účinná ako všeobecné obmedzenie príjmu kalórií a je pre jednotlivcov potenciálne ľahšie tolerovateľná.
Výživové stratégie pre silnú imunitu
Ukázalo sa teda, že výhody pôstu môžete získať aj bez trojdňového pôstu, čo je pre väčšinu ľudí skutočne veľmi ťažké dosiahnuť. Namiesto toho môžete vyskúšať oveľa jednoduchší typ pôstu, ktorý je obmedzený na cykly a dennú dobu. S takouto stratégiou postíte každý deň plánovaním celého príjmu potravy v 6- alebo 8-hodinovom okne. Môžete sa však rozhodnúť aj pre zložitejšiu možnosť, ktorá je stále ľahšia ako 3-dňový pôst. To sú asi 2 celé dni striedavého pôstu týždenne. Tu sú dve prerušované stratégie hladovania, ktoré majú podobné zdravotné výhody.
Prvou stratégiou by bol denný pôst 16 hodín ako najjednoduchšia možnosť. Ich výhody možno porovnať s výhodami diéty 5: 2 a 3-denného pôstu. Žiadna štúdia však priamo neporovnávala tieto 3 schémy. Za týmto účelom jedzte obed od 12:00 a večeru dokončite o 20:00. Potom sa postite do poludnia nasledujúceho dňa, čo je asi 16 hodín pôstu. Ako bolo uvedené vyššie, strava 5 až 2 zahŕňa 2 rôzne dni v týždni. To znamená, že v týchto dňoch môžete skonzumovať iba 500 - 700 kalórií z jedla a pitia a ďalších 5 dní sa stravovať normálne.
Výhody prerušovaného pôstu sú početné. Alternatívne hladovanie navyše znižuje markery systémového zápalu a oxidačného stresu súvisiaceho s aterosklerózou. Táto diéta zo zrejmých dôvodov pomáha aj pri chudnutí. Vynechanie všetkého občerstvenia vo večerných hodinách predstavuje najväčšiu zmenu, ktorá sa deje dočasným pôstom a znamená nielen zníženie spotreby kalórií, ale aj zníženie množstva jedla vo vlastnej strave.
Posilňujte imunitný systém striedavým pôstom
Pretože prerušované hladovanie navyše zmierňuje zápal, môže zlepšiť príznaky artritídy a dokonca aj reumatoidnej artritídy. Prečo však striedavý pôst vôbec funguje? Hlavná vec je dosiahnuť, aby vaše telo prešlo z metabolizmu glukózy na metabolizmus ketónov. Zvyčajné tri jedlá denne poskytujú telu stály zdroj paliva vo forme glukózy. Len čo sa glukóza vyčerpá, telo použije mastné kyseliny a ketolátky, ktoré poskytujú nielen palivo. Regulujú tiež expresiu a aktivitu mnohých proteínov a molekúl, o ktorých je známe, že ovplyvňujú zdravie a starnutie.
Zdá sa teda, že metabolizmus ketónov má rôzne zdravotné výhody. Trik je v tom, aby telo každú chvíľu preplo na ňu. Ak jete neustále, vaše telo sa živí dostatkom glukózy a nikdy sa neprepne. Stále je však kontroverzné, či je týmto spôsobom možný takzvaný reštart imunitného systému. Veda naznačuje, že predĺžený pôst trvajúci 2 až 3 dni spôsobí, že vaše telo očistí niektoré staré imunitné bunky a začne produkovať nové, keď môžete. V poslednej dobe čoraz viac ľudí zisťuje, že prerušované hladovanie je jednoduchšie a funguje rovnakým spôsobom a ponúka im niekoľko zdravotných výhod.
Pokiaľ ide o ďalšie prínosy pre zdravie, štúdia tiež ukázala, že tí, ktorí tento plán dodržiavali šesť mesiacov, mali nižšiu hladinu LDL cholesterolu. Tento typ cholesterolu sa často označuje ako „zlý cholesterol“, pretože sa môže hromadiť v tepnách. Ďalej možno nájsť nižšie hodnoty triglyceridov. Toto je typ tuku, ktorý môže zvýšiť vaše súčasné riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí jedia normálne.
Existujú nejaké vedľajšie účinky pôstu?
Pokiaľ ide o chudnutie, odborníci na výživu poukazujú na niektoré nevýhody pôstu. Existujú samozrejme aj iné spôsoby, ako schudnúť znížením príjmu kalórií. Aj autori štúdie naznačujú, že aj zdraví ľudia by sa mali pokúsiť o striedavý pôst až po konzultácii s lekárom. Najskôr je potrebné spomenúť, že by to mohlo pripraviť vaše telo o dôležité živiny, ktoré každý deň potrebuje.
Diéta môže tiež viesť k nedostatku energie. Je to ľahké pochopiť, pretože vaše telo potrebuje jedlo pre energiu. Bolo by to ako skúsiť riadiť auto bez benzínu. Problémom môže byť aj dehydratácia. Podľa odborníkov ľudia dostávajú značnú časť denného príjmu vody z potravy. Výsledkom je, že vyhýbanie sa jedlu po celý deň môže viesť k dehydratácii. Prerušovaný pôst môže tiež viesť k celkovému úbytku svalov, zlému spánku a prejedaniu sa.
Extrémne formy pôstu, ako je táto, môžu byť obzvlášť zlé, ak užívate lieky na liečbu pretrvávajúcich zdravotných problémov. Ak užívate lieky na prázdny žalúdok, môžu to spôsobiť bolesti hlavy alebo narušiť gastrointestinálny trakt. Okrem bezpečnosti môže striedavý pôst ovplyvniť aj vašu celkovú pohodu. To tiež znamená vaše duševné a sociálne zdravie. Je dôležité pochopiť dôsledky takejto stravy. Nehovoriac o tom, že prísny stravovací plán vás môže prinútiť sústrediť sa na svoje stravovacie návyky nezdravo. To môže byť obzvlášť nebezpečné pre ľudí s anamnézou porúch stravovania.
Čo jesť v pôstny deň?
Neexistuje žiadne všeobecné pravidlo, čo jesť alebo piť v deň pôstu, okrem toho, že váš celkový kalorický príjem by nemal presiahnuť 500 kalórií. Najlepšie je na striedavý pôst piť nízkokalorické alebo bezkalorické nápoje, ako je voda, káva alebo čaj. Väčšina ľudí považuje za užitočné mať veľké jedlo neskoro deň, zatiaľ čo iní uprednostňujú skoré jedlo alebo si ich rozdelia na 2 až 3 jedlá. Pretože váš kalorický príjem je prísne obmedzený, je lepšie zamerať sa na výživné potraviny bohaté na bielkoviny a na nízkokalorickú zeleninu. Vďaka tomu sa budete cítiť plní aj bez veľkého množstva kalórií. Polievky môžu byť tiež skvelou voľbou v pôstnych dňoch, pretože sa budete cítiť plnší. Na internete tiež nájdete početné recepty na rýchle 500 kalorické jedlá a zdravé nízkokalorické občerstvenie. Tu je však niekoľko kombinácií vhodných na pôstne dni:
- Vajcia a zelenina
- Jogurt s bobuľami
- Grilované alebo chudé mäso so zeleninou
- Polievka a kúsok ovocia
- Veľkorysé šaláty s chudým mäsom
Striedavý pôst a autofágia
Jedným z najbežnejších účinkov pôstu je stimulácia autofágie. Toto je proces, pri ktorom sa staré časti buniek štiepia a recyklujú. Podľa výskumov hrá kľúčovú úlohu pri prevencii chorôb, ako sú rakovina, neurodegenerácia, srdcové choroby a infekcie. Štúdie na zvieratách neustále dokazujú, že dlhodobé a krátkodobé hladovanie zvyšuje autofágiu a je spojené s oneskoreným starnutím a zníženým rizikom rakoviny. To tiež ukázalo, že pôst predlžuje životnosť hlodavcov, múch a červov. Okrem toho vedie k účinkom, ktoré vám môžu pomôcť zostať zdravými a žiť dlhšie. Potvrdili to štúdie na ľuďoch, ktoré ukazujú, že diéty znižujú oxidačné poškodenie a podporujú zmeny, ktoré môžu súvisieť s dlhovekosťou. Výsledky vyzerajú veľmi sľubne, ale je potrebné ďalej skúmať účinky na autofagiu a dlhovekosť.
Okrem zdravotných rizík je striedavý pôst príliš intenzívny, čo ho robí ešte menej udržateľným. Preto bude potenciálne ťažšie držať sa dlhodobého chudnutia, ktoré by sa malo zamerať na jednoduché úpravy. Budete s nimi musieť žiť dlho, aj keď dosiahnete svoje ciele. Ak to napriek tomu chcete vyskúšať, je najlepšie tak urobiť pod lekárskym vedením. Tento typ stravovania má napriek tomu oproti tradičným nízkokalorickým diétam niekoľko výhod. Ako už bolo spomenuté vyššie, medicína kombinuje pôst s podstatným zlepšením zdravia tým, že podporuje regeneráciu buniek a imunitu. Najlepšie na tom je, že je prekvapivo ľahké sa ho držať, pretože stačí, keď budete držať diétu každý druhý deň.